Que es CrossFit?

CrossFit es un novedoso método de entrenamiento, que nace de las manos de los mejores expertos en fitness de Estados Unidos ( Greg Glassman y Brian MacKenzie) y que está caracterizado por:

Creatividad y variedad constante de ejercicios

Olvídate de las rutinas. Aquí cada entrenamiento es distinto que el anterior por lo que nunca te aburrirás al entrenar. Además, no permitirás que tu cuerpo se acostumbre al entrenamiento por lo que cada vez que entrenes, será un nuevo reto para ti.

Movimientos funcionales

Trabajarás todo el cuerpo como conjunto, aprovechando todas las posibilidades del mismo. Este entrenamiento no aísla el trabajo muscular como ocurre cuando ejercitamos nuestro cuerpo con máquinas convencionales de gimnasios al uso. Los movimientos que practicarás en CrossFit son los que utilizas en tu vida diaria y cotidiana, por ello que sus resultados sean tan efectivos.

Alta intensidad durante el entrenamiento

Preparamos a tu cuerpo para que pueda superar grandes esfuerzos y notes mejoras significativas en tu forma física desde el primer día. Sentirás que tú mismo irás aumentando dicha intensidad a medida que vayas adquiriendo mejor forma física y llegarás a descubrir y sorprenderte de hasta donde puedes llegar.

Se trata de un programa de entrenamiento que te ayudará a conseguir cualquiera que sea tu objetivo (pérdida de peso, fortalecer y tonificar tus músculos, aumentar tu capacidad cardiovascular…) dado que no nos especializamos en competencias físicas concretas, sino que procuramos optimizar todas las competencias físicas por igual. De esta forma, aparte de estar en el mejor estado físico que puedas llegar a alcanzar, estarás preparado para cualquier superar cualquier obstáculo con el que te puedas encontrar en tu día a día.

CrossFit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico Total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:

1. Resistencia cardio-respiratoria

2. Resistencia muscular

3. Fuerza

4. Flexibilidad

5. Potencia 6. Velocidad

7. Coordinación

8. Agilidad

9. Equilibrio

10. Precisión

¿Te estás preguntando si CrossFit está hecho para tí? Sal ahora mismo de dudas.

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Los entrenamientos largos pueden no ser tan intensos

Todos conocemos la cita científica de que cuanto mayor es el estrés muscular mayor será el tiempo de recuperación en el post-entrenamiento, pero muchos no nos ponemos a pensar hasta que punto esto es una verdad absoluta porque hoy en día gracias a la nutrición deportiva podemos reducir los tiempos y lograr generar ganancias mayores.

Sin embargo el estrés debe darse adecuadamente porque si entramos en un sobre-entrenamiento el resultado será totalmente inverso a lo esperado; el desgaste muscular es importante para no solo ocasionar microlesiones musculares rehaciendo las fibras en el descanso, sino también para inducir a una hipertrofia sarcoplasmática causando el aumento de retención de líquidos en el citoplasma, aumento en la capacidad de ADN, y el tamaño de los organelos celulares.

Además, debemos tener en cuenta las adaptaciones neuromotoras, morfológicas y por supuesto la capacidad de retención en el músculo de algunas sustancias como el glucógeno, el nitrógeno, el agua, o las sales minerales, etc. Sin embargo, para que esto acontezca simultáneamente, la sobrecarga tensional es más que importante y necesaria, realmente es fundamental no siendo necesario un tiempo de entrenamiento muy largo pero sí muy pesado.

Si una persona entrena 120 minutos a 40% de su 1RM en todos los ejercicios probablemente trabaje con repeticiones muy altas estimulando el sistema neuromotor forzando su adaptación.

Si la misma persona se pusiera a entrenar 30 a 40 minutos con 80% a 85% de su 1RM tampoco podrá entrenar mucho más tiempo por el propio volumen de trabajo que después ya será insoportable pero obtendrá ganancias expresivas durante su entrenamiento.

El individuo que entrena mucho principalmente con un sentimiento ridículo de sentir el dolor muscular el día siguiente está acumulando más ácido láctico (por el metabolismo anaeróbico), recordando que la prioridad del cuerpo no es construir músculos y si hacer el mantenimiento energético de los otros tejidos dejando el músculo en último lugar.

Como si no fuera suficiente después de cerca de 60 minutos de entrenamiento y si no se realiza una alimentación correcta de pre-entrenamiento y post-entrenamiento, las hormonas como cortisona y glucagon intentarán predominar en el cuerpo haciendo que el músculo tenga el mismo efecto microscópico como si fuera un terrón de azúcar en un vaso con agua.

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Rutina de entrenamiento para las MMA

Los luchadores de artes marciales mixtas necesitan un entrenamiento de gimnasio que sea diferente del típico realizado por los culturistas, ya que ellos necesitan trabajar el cuerpo como un todo. Una de las características principales es que el luchador necesita ser capaz de explotar y necesita POTENCIA.

Es por esto que una buena porción de los ejercicios que un luchador MMA debe utilizar han de centrarse en la fuerza explosiva pura y dura. Para esto lo mejor es utilizar Push presses , Pesos Muertos , Sentadillas , Presses de banca , Jalones Altos , Cargadas, Snatches y variantes de estos ejercicios.

En segundo lugar un luchador necesita tener fuerza-resistencia, necesitan que sus músculos se mantengan un buen rato funcionando y trabajando para ellos. Muchos ejercicios se podrán realizar en circuito en conjunto con ejercicios de grappling o artes marciales, y se incorporarán más ejercicios con peso corporal mezclados con ejercicios de golpeo, con sacos de arenas, cargadas y snatches a altas repeticiones, sprints, etc.

En tercer lugar surge el cuán a menudo entrenar combinando el entrenamiento con el entrenamiento específico de artes marciales. A menos que seas luchador profesional, necesitas encajar en tu horario tu trabajo, tu entrenamiento de lucha y el entrenamiento de fuerza.

La mejor forma de partir el entrenamiento es trabajar la fuerza en la mañana o al mediodía y realizar el entrenamiento de MMA por la noche. Se sugiere entrenar 2-3 veces por semana (preferiblemente 3) pero si tienes un combate cerca, recortarlo a 2. Muchas academias de lucha tienen un día dedicado al acondicionamiento 1-3 veces por semana. Es mejor no levantar pesas ese día, dejándolas para un día distinto.

Rutina de MMA para fuerza y potencia

Lunes
* Cargada de potencia (power clean)
3 series de 3 para calentar
3 a 5 series de 3 repeticiones con el 80% del RM
* Press de banca
Alternar entre días medios y días pesados; si un lunes hacemos día medio, al siguiente hacemos pesado y viceversa.
Día Medio:
3 series de 5 a 6 repeticiones para calentar
3 series de 5 con un peso de trabajo (Sugerencia: 70-75% del RM acelerando todo lo posible)
Día Pesado:
6 series de 5 o 6 repeticiones con peso ascendente, finalizando en una serie de 3-5 repes. Una buena regla es usar un límite del 90% del RM para la última serie.
* Sentadilla (día ligero)
Una serie de calentamiento con 10 repes.
5 series de 5 repes con no más del 65% del RM.
No dejar más de 60 segundos de descanso entre series. Comenzar con el 60% RM y aplicar el 100% de esfuerzo en cada repetición para explotar lo más rápido posible.

Miércoles
*Combo de 1 Cargada de potencia + 3 presses militares + 2 push presses.
Realizar 3 series de calentamiento y luego 3 series con un peso de trabajo.
Nota: En el original habla de “3 series de 5 repes” pero imagino que con las 5 repes se refiere a los 3 presses + 2 push presses, la otra interpretación sería hacer 5 rondas del combo seguidas y repetir 3 veces, pero eso me parecen demasiadas repes)
* Peso Muerto
Calentamiento: 10, 6, 4 repeticiones
3 a 4 series de 3 a 4 repeticiones con el mismo peso de trabajo (alrededor del 80% del RM)
También puede hacerse peso muerto rumano.

Viernes
* Remo con barra
3 series de 5 a 6 repes para calentar
3 series de 5 a 6 repes con un peso de trabajo
* Sentadilla (día medio/pesado)
Alternar entre días medios y días pesados; si un lunes hacemos día medio, al siguiente hacemos pesado y viceversa.
Día Medio:
3 series de 5 a 6 repeticiones para calentar
3 series de 5 con un peso de trabajo (Sugerencia: 70-75% del RM acelerando todo lo posible)
Día Pesado:
6 series de 5 o 6 repeticiones con peso ascendente, finalizando en una serie de 3-5 repes. Una buena regla es usar un límite del 90% del RM para la última serie.
* Press de banca (día ligero de velocidad)
Una serie de calentamiento con 10 repes.
5 series de 5 repes con no más del 65% del RM.
No dejar más de 60 segundos de descanso entre series. Comenzar con el 60% RM y aplicar el 100% de esfuerzo en cada repetición para explotar lo más rápido posible.

Sugerencias de progresión

Añadir 2kg cada semana a las cargadas, press de banca, remo con barra y al combo.
Añadir 4kg cada semana al peso muerto y las sentadillas.

Cada 4 semanas o la semana antes del combate reducir a calentamiento + 1 serie por ejercicio. No hacer días pesados, sino medios. Esta progresión es una sugerencia simple mía, siéntete libre de experimentar con otras progresiones.

Trabajo de resistencia – circuito Randy Couture

Como se ha mencionado, obtener fuerza-resistencia es importante para un luchador, siendo fundamental mantener la mayor explosividad posible entre un asalto y el siguiente. Con vistas a este fin, se propone el siguiente circuito:

8 Remos con Barra
8 Remos al pecho
8 Preses militares
8 Buenos días
8 Split Squats o zancadas
8 Sentadillas y push press
8 Pesos muertos
Realizar los ejercicios seguidos sin descanso, descansar 60 segundos tras el circuito y repetir 6 veces.
Sugerencias de progresión
Opción A: Si buscas mejorar aún más la resistencia, resta 5 segundos de descanso cada 1 o 2 semanas (descansar 55seg, luego 50, luego 45 etc.)
Opción B: Para darle un empujón más a la fuerza y también ganar resistencia, añade 1 o 2 kg a la barra cada 1 o 2 semanas.

Utilizar un peso bajo al principio (se recomienda la barra sóla) e ir ajustando hasta que resulte desafiante; a partir de ese punto aplicar las progresiones sugeridas o mantener. El enfoque ha de ponerse en una ejecución correcta y rápida y no en el peso, el circuito va a acabar cansándote sí o sí. A continuación tienes un video del circuito para hacerte una idea de los ejercicios.

Combinando el entrenamiento de fuerza y el de fuerza/resistencia

A este respecto y como se comentaba en el artículo Entrenamiento de fuerza y resistencia ¿se pueden dominar ambos a la vez? decir que hay evidencia experimental de que es mejor trabajar las cualidades por separado para obtener mejores resultados, es decir, es mejor centrarse por un tiempo sólo en la fuerza y maximizarla para luego dedicarnos a la resistencia (o al revés). Una vez llegados a este punto, en mi opinión se podrá realizar el entrenamiento de fuerza y mantener la resistencia haciendo el circuito un par de veces a la semana.

Si disponemos del tiempo para realizar 2 sesiones (una por la mañana y otra por la tarde), como se decía en el mencionado artículo será mejor realizar la sesión de resistencia por la mañana y el entrenamiento de fuerza por la tarde (los días que no tengamos el entrenamiento de artes marciales, claro).

Otra opción es ir aumentando poco a poco la intensidad del circuito añadiendo peso y realizarlo 3-4 veces por semana, para obtener resistencia con algo de fuerza y no hacer nada más, o combinar 2 días de pesas con 3 días de circuito. Las posibilidades son infinitas.

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Aumenta la fuerza y quema grasa con una única rutina

Correr a tope, bajar el ritmo y luego repetir va estupendamente para el corazón, para quemar grasa y para crear músculo, y por eso no es la primera vez que te proponemos un entrenamiento interválico. Esta vez, una variación: en lugar de descansar o bajar el ritmo entre esprints, llena los huecos con ejercicios básicos de fuerza.

Haz todos los circuitos sin descansar entre los ejercicios, a menos que se especifique a continuación.

Circuito 1

Circuito 2

Circuito 3

Circuito 4

Descripción de los ejercicios

SENTADILLA CON MANCUERNAS
Colócate con una mancuerna en cada mano, los brazos colgando a los costados y los pies separados a la anchura de los hombros. Flexiona las piernas y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Regresa a la posición inicial. Tienes que tardar dos segundos en bajar y otros dos en subir.

SENTADILLA A UNA PIERNA CON ROTACIÓN
Sujeta una mancuerna con la mano izquierda y ponte en equilibrio sobre la pierna derecha. Dobla la rodilla lentamente para bajar al tiempo que extiendes el brazo izquierdo en dirección al exterior del pie derecho. Empuja con fuerza para regresar a la posición inicial.

REMO INCLINADO CON MANCUERNAS
Sujeta un par de mancuernas delante de los muslos con agarre pronado. Inclínate hacia delante por la cintura hasta que el tronco quede casi paralelo al suelo. Levanta las pesas en dirección al pecho hasta que los codos pasen del tronco, y luego bájalas poco a poco.

PUENTE BOCA ABAJO
Túmbate boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo. Los codos deben formar un ángulo recto. Mete la barbilla hacia dentro de manera que el cuerpo dibuje una línea recta desde los tobillos hasta las orejas. Contrae con fuerza los abdominales y los glúteos.

PUENTE LATERAL
Túmbate de lado con el antebrazo apoyado en el suelo y los dos pies juntos, uno encima del otro. Contrae los glúteos y los abdominales y levanta la cadera del suelo, de forma que dibujes una línea recta desde el tobillo hasta el hombro. Aguanta en esa posición

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Consejos para mejorar tus pectorales por Arnold Schwarzenegger

Os dejo con este artículo del roble austríaco Arnold Schwarzenegger sobre cómo mejorar los pectorales:

La gente siempre parece mencionar mis pectorales cuando discuten acerca de mi físico de culturista. Se podría decir que es mi mejor grupo muscular. También se podría decir que soy un tipo de autoridad en la material, considerando lo bien desarrollado que eran mis pectorales.

Como tal, me gustaría discutir el mejorar los puntos débiles en tus pectorales. El problema es, que mucha gente piensa que la ausencia de tamaño o volumen es su único punto débil, cuando deberían considerar también otros aspectos. Vamos a mencionar algunos defectos típicos.

Pectorales Exteriores

Si tus pectorales exteriores no están completamente desarrollados, tu pecho carecerá de ese aspecto “completo” por el que yo era famoso. Mi forma favorita de trabajar los pectorales exteriores era con cristos (dumbbell flyes) ejecutados especialmente para afectar esta área. Primero, lleva tan abajo las mancuernas como puedas en una posición cómoda, trata de realizar el máximo estiramiento en la parte baja, esto es, cuando hace el punto medio del ejercicio y tienes tus brazos abiertos. Entonces, cuando vayas regresando al punto inicial, para cerca de los tres cuartos del movimiento, esto es, para un cuarto antes de que vayas a juntar las mancuernas en la posición en la que iniciaste el ejercicio, todo esto con el fin de poner énfasis en la parte externa de los pectorales; llegar hasta el punto en el que las mancuernas se encuentran rompe la tensión muscular en estos músculos.

Los Fondos también son excelentes para afectar a los pectorales exteriores. Baja tanto como puedas en el movimiento de fondos y cuando vayas de regreso a la posición inicial, los brazos extendidos, para tambien a los tres cuartos del movimiento para no romper la tensión muscular.

También procura tener o utilizar un agarre tan abierto como te sea posible (mas de la apertura de tus hombros) cuando realices press de banca en el inclinado y en el banco plano para concentrarte en los pectorales exteriores. Nuevamente, baja la barra completamente hasta que toque tus pectorales, entonces para tres cuartos antes de la posición en la que se extenderían completamente los brazos.

Pectorales Interiores.

Los Cruces con Cable son especialmente efectivos para trabajar la parte interior de los pectorales, mientras que mantengas la tensión en tus músculos cuando se juntan tus manos al frente. En este punto, es muy importante contraer tus pectorales, cruces tus manos o no; esto ayudará a crear esa línea distintiva en medio del pecho.

También puedes utilizar cristos y presses con barra para trabajar los pectorales interiores. Con los cristos, lleva las mancuernas hasta arriba, la parte incial del ejercicio y contrae tus pectorales fuerte de dos a tres segundos. En los presses, simplemente mueve tus manos a una apertura igual a la anchura de tus hombros o ligeramente un poco mas cerrada, y mantén tus codos afuera, lo mas separado de tu cuerpo que puedas.

Pectorales Superiores.

 Podrías pensar que te voy a sugerir hacer presses con barra en banco inclinado y cristos, pero hay mucho mas para ello. En los presses inclinados, solía cambiar el angulo de la banca en cada serie. Empezaba a 15 grados, después iba hasta 25, después 35, después 50. Frecuentemente hacia 2, a veces 3 series en cada angulo. De esa manera, ninguna parte de mis pectorales superiores se escapaba del entrenamiento.

También creo firmemente en incorporar idas pesados para desarrollar un volumen máximo en el pectoral superior. Una vez a la semana, hacia presses inclinados super-pesados, no mas de 5 o 6 repeticiones por serie. Para complementar eso, trabajaba con todos los principios de agotamientos muscular que podía utilizar en mi rutina> repeticiones forzadas, principio pausa/descanso, series descendentes, etc

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