Convierte tus gemelos en trillizos (segun Arnold Schwarzenegger)

Os dejo con un interesante artículo del gran Arnold Schwarzenegger y de cómo consiguió potenciar una de sus partes más débiles: sus gemelos.

Hace poco más de 30 años, llegué a Estados Unidos desde Austria, trayendo como bagaje un inglés muy I pobre y un enorme deseo de obtener el éxito culturis-ta. En ese momento, tenía conmigo un campeonato europeo y la confianza de poder duplicar mis éxitos en América. Nunca olvidaré mi primera reunión con Joe Weider que. con su habitual sentido de honestidad sincera me dejó muy claro que todo mi futuro dependería del desarrollo de mis gemelos. Había trabajado años para desarrollar mi físico, y estaba orgulloso de mi parte superior. ¿Pero, qué pasaba con mis gemelos?. La verdad es que la mayor parte de mi trabajo se iba hacia el pecho, la espalda o los cuadríceps, y muy poco a los gemelos. De hecho, me hice muchas fotografías tempranas de pie en el agua con la única intención de que ésta cubriese mis gemelos. Y estaba en lo cierto.

Tomé la determinación de aumentar el tamaño de mis gemelos e hice una especie de locura: me corté la parte Inferior de mis pantalones para dejar siempre descubiertas las pantorrillas. Ahora ya no las íba a ocultar. Estaban flacas, pero siempre me hacían recordar que tenía que trabajarlas muy duramente. Sabía que sí sólo dejaba a la vista mis grupos mejores : pecho, brazos o deltoides, todo lo que obtendría sería comentarios de admiración y me olvidaría muy pronto del trabajo de los gemelos. En su lugar, entrené los gemelos al principio de mi trabajo de gimnasio y a veces hice unas cuantas series al final. ¿Sabéis lo que sucedió?. Pues que me crecieron.

Todos los grupos musculares tienen ejercicios que son la piedra angular para su desarrollo, se trata de los movimientos básicos que debemos incluir en nuestra rutina. Yo la inicio con los gemelos porque fueron un reto para mi y también lo son para muchos otros.

 

ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE

Es mi número uno para desarrollar tamaño, en parte debido al gran kilaje que podemos utilizar:

1) Colocar los dedos de los pies de tal manera que podamos estirar el gemelo a tope en la posición inicial, y los pies separados a la anchura de los hombros.

2) Mantener las piernas estiradas para reducir la actividad del cuadríceps, pero sin bloquear las rodillas para evitar el estrés sobre la articulación.

3) Descender de manera controlada hasta el punto donde consigáis un buen estiramiento, y luego subid sobre los dedos de los pies lo más alto posible. Me gusta mantener la posición contraída durante unos instantes antes de pasar a la próxima repetición.

4) Prefiero usar un peso que me permita hacer 10 a 15 buenas repeticiones, que es más de lo que recomiendo para el resto de los grupos musculares. Eso se debe en parte a que no creo que se pueda lograr congestión en las piernas usando bajas repeticiones.

CONSEJOS PARA LOS GEMELOS

Como los gemelos están compuestos de fibras musculares muy densas y se trabajan con frecuencia en las actividades cotidianas, necesitamos hacerlo con grandes pesos. He descubierto que en cuanto incrementé los kilajes, mis gemelos crecieron.

Dad prioridad a los gemelos débiles y tratadlos como otro grupo muscular en esas condiciones, no como un añadido que se deja para el final del entrenamiento. Hacedlos siempre al principio, cuando estáis frescos y podéis trabajarlos duro.

Incluid una amplia variedad de movimientos para trabajar los gemelos desde ángulos distintos. Aprended a hacer elevaciones en la prensa y en la máquina de sentadilla "Hack" y cambiad ligeramente la posición de los dedos de vez en cuando.

El entrenamiento de gemelo necesita ser intenso para inducir al crecimiento muscular, así que usad un número de técnicas avanzadas para llegar a sorprenderlos. Mis favoritas son seréis descendentes, y repeticiones parciales.

Ejemplo de rutina de gemelos de Arnold

Para realizar los lunes, miércoles y viernes; recordemos que Arnold era conocido por su brutal volumen de entrenamiento.

Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.
Elevación de talones sentado: 8 series de 15 reps.
Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.

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Consejos para mejorar tus pectorales por Arnold Schwarzenegger

Os dejo con este artículo del roble austríaco Arnold Schwarzenegger sobre cómo mejorar los pectorales:

La gente siempre parece mencionar mis pectorales cuando discuten acerca de mi físico de culturista. Se podría decir que es mi mejor grupo muscular. También se podría decir que soy un tipo de autoridad en la material, considerando lo bien desarrollado que eran mis pectorales.

Como tal, me gustaría discutir el mejorar los puntos débiles en tus pectorales. El problema es, que mucha gente piensa que la ausencia de tamaño o volumen es su único punto débil, cuando deberían considerar también otros aspectos. Vamos a mencionar algunos defectos típicos.

Pectorales Exteriores

Si tus pectorales exteriores no están completamente desarrollados, tu pecho carecerá de ese aspecto “completo” por el que yo era famoso. Mi forma favorita de trabajar los pectorales exteriores era con cristos (dumbbell flyes) ejecutados especialmente para afectar esta área. Primero, lleva tan abajo las mancuernas como puedas en una posición cómoda, trata de realizar el máximo estiramiento en la parte baja, esto es, cuando hace el punto medio del ejercicio y tienes tus brazos abiertos. Entonces, cuando vayas regresando al punto inicial, para cerca de los tres cuartos del movimiento, esto es, para un cuarto antes de que vayas a juntar las mancuernas en la posición en la que iniciaste el ejercicio, todo esto con el fin de poner énfasis en la parte externa de los pectorales; llegar hasta el punto en el que las mancuernas se encuentran rompe la tensión muscular en estos músculos.

Los Fondos también son excelentes para afectar a los pectorales exteriores. Baja tanto como puedas en el movimiento de fondos y cuando vayas de regreso a la posición inicial, los brazos extendidos, para tambien a los tres cuartos del movimiento para no romper la tensión muscular.

También procura tener o utilizar un agarre tan abierto como te sea posible (mas de la apertura de tus hombros) cuando realices press de banca en el inclinado y en el banco plano para concentrarte en los pectorales exteriores. Nuevamente, baja la barra completamente hasta que toque tus pectorales, entonces para tres cuartos antes de la posición en la que se extenderían completamente los brazos.

Pectorales Interiores.

Los Cruces con Cable son especialmente efectivos para trabajar la parte interior de los pectorales, mientras que mantengas la tensión en tus músculos cuando se juntan tus manos al frente. En este punto, es muy importante contraer tus pectorales, cruces tus manos o no; esto ayudará a crear esa línea distintiva en medio del pecho.

También puedes utilizar cristos y presses con barra para trabajar los pectorales interiores. Con los cristos, lleva las mancuernas hasta arriba, la parte incial del ejercicio y contrae tus pectorales fuerte de dos a tres segundos. En los presses, simplemente mueve tus manos a una apertura igual a la anchura de tus hombros o ligeramente un poco mas cerrada, y mantén tus codos afuera, lo mas separado de tu cuerpo que puedas.

Pectorales Superiores.

 Podrías pensar que te voy a sugerir hacer presses con barra en banco inclinado y cristos, pero hay mucho mas para ello. En los presses inclinados, solía cambiar el angulo de la banca en cada serie. Empezaba a 15 grados, después iba hasta 25, después 35, después 50. Frecuentemente hacia 2, a veces 3 series en cada angulo. De esa manera, ninguna parte de mis pectorales superiores se escapaba del entrenamiento.

También creo firmemente en incorporar idas pesados para desarrollar un volumen máximo en el pectoral superior. Una vez a la semana, hacia presses inclinados super-pesados, no mas de 5 o 6 repeticiones por serie. Para complementar eso, trabajaba con todos los principios de agotamientos muscular que podía utilizar en mi rutina> repeticiones forzadas, principio pausa/descanso, series descendentes, etc

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Uso de las poleas en los entrenamientos

Para empezar, voy a mostraros un texto escrito por Arnold Schwarzenegger sobre el uso de las poleas en los entrenamientos. El texto dice así…

'Básicamente desarrollé mi cuerpo, al estilo años sesenta, usando pesos libres -barras y mancuernas-, lo más grandes que podía-. Pero, como aprendí enseguida, para ser un campeón culturista, no solo debes poseer tamaño y simetría sino calidad muscular'.

Ahí entró en acción otra parte del mundo de las pesas: las poleas, versátiles y efectivas para completar tu físico.

Aquí he completado una serie de pros y contras de las poleas.

Usa poleas para…
Aislar grandes grupos musculares como pecho, espalda y hombros.
Como ya sabrás, muchos de los ejercicios con pesos libres que haces para trabajar esos grupos también dependen de otros músculos para poder hacerlos ( el tríceps para movimientos de pecho y hombros: el bíceps para ejercicios de espalda). Las poleas ofrecen muchos movimientos monoarticulares para esas zonas. Por ejemplo, los cruces entre poleas son uno de los mejores ejemplos para aislar los pectorales: las elevaciones laterales con polea son excelentes para deltoides y los pullover con cables son magníficos para los dorsales.

Terminar cualquier grupo muscular y añadir detalles.
Aunque no tengas por qué limitarte a usar las poleas para tu ejercicio final, si resultan muy útiles para las series de congestionamiento. Vamos a suponer que haces tres ejercicios para bíceps. Empiezas con series de flexiones con barra pesadas (6 a 8 repeticiones), pasas a flexiones con mancuernas, sentado o de pie (8 a 12 repeticiones), y terminas con flexiones en poleas, subiendo las repeticiones a 15 ó 20. Emplea un protocolo similar para cualquier otro músculo para aprovechar a tope la tensión continua producida por las poleas.

Añade variedad a una rutina fija.
Existen incontables ejercicios que puedes hacer con las poleas siempre que desees ser creativo, algo básico para sacarte de la rutina. Intenta inventar un nuevo ejercicio de poleas, o trabaja de vez en cuando solo con ellas.

No uses poleas para…
Conseguir tu base como principiante.

Es necesario hacer un programa básico cuando empiezas a entrenar. No es el momento de basarse en las poleas. Utiliza la barra y las mancuernas para hacer presses, remos, pesos muertos y sentadillas, mezclando las poleas solo algunas veces.

Trabajar con grandes kilajes.
Avanzado o no, utilizas grandes kilajes cuando deseas aumentar de fuerza y tamaño. También aquí, hay que usar pesos libres.

Hay excepciones, por supuesto, como los casos de jalones dorsales, que pueden hacerse con kilos notables obteniendo grandes resultados. Lo mismo pasa con los remos con polea, excelentes para añadir densidad a la espalda.

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