Síntomas de un trabajo cardiovascular excesivo

¿No os pasa a veces que entráis al gimnasio y veis a las mismas personas una y otra vez subidas a la misma máquina de cardio y haciéndolo por horas? En mi caso, os podría nombrar multitud de usuarios y clientes del centro donde trabajo que son máquinas programadas realizando día tras día un entreno cardiovascular mimético.

El ejercicio cardiovascular ofrece muchísimos beneficios para la salud incluyendo un corazón más fuerte y un sistema circulatorio más limpio, huesos y articulaciones fuertes y un metabolismo más rápido. Sin embargo, demasiado ejercicio aeróbico puede ir no sólo en contra de tu salud, sino también de tus objetivos. Lee los siguientes consejos para saber si estás haciendo demasiado cardio y determinar cuanto cardio hacer:

- Vives para el cardio.

Como dije, el ejercicio cardiovascular es excelente para mantener tu salud y ayudar a bajar de peso. Sin embargo, cantidades excesivas de cardio pueden llevar al agotamiento y a las lesiones por sobreentrenamiento. Si estás haciendo más de 45-60 minutos por sesión, 4 a 5 días a la semana, las posibilidades de estar haciendo mucho cardio son muy altas. Desacelera un poco.

- Articulaciones doloridas.

Las articulaciones doloridas son señal de un ejercicio cardiovascular excesivo y/o inapropiado. Si te duelen tus articulaciones, especialmente las rodillas y cadera luego de una sesión de cardio (e incluso durante) puede que estés haciendo demasiado. El movimiento repetitivo de las articulaciones ocasionado por muchos ejercicios aeróbicos puede, con el tiempo, llevar a lesiones del tejido blando y molestias, lo que puede convertirse en algo severo si se continúa con una sobrecarga de cardio.

- Estás letárgico
¿Te sientes más cansado de lo habitual? ¿careces del vigor y energía normales? Si es así puede que tu entrenamiento sea más del que tu cuerpo puede soportar. Las sesiones de cardio intensas son agotadoras y te debilitan, y si realizas muchas de estas sesiones tu cuerpo no tendrá la posibilidad de recuperarse y regenerarse apropiadamente.

- Te enfermas más a menudo
El ejercicio cardiovascular intenso, especialmente el que realizas durante periodos de tiempo largos (más conocido como el cardio lento tradicional) puede bajar tus defensas y hacerte más propenso a enfermarte. ¿Tienes resfriados más a menudo? ¿gripe? ¿tienes tos o una sensación general de malestar? Si es así tal vez estés haciendo mucho cardio y necesites bajar un poco la marcha o tomarte un descanso. 

- Tus resultados comienzan a estancarse
Mucho cardio puede impedir la ganancia muscular e incluso impedir la pérdida de grasa. Si estás tratando de ganar músculo y no ves ningún progreso probablemente necesites reducir las sesiones de cardio. El cardio excesivo también puede ocasionar un desgaste muscular, lo que reduce el metabolismo en general.

Mis Consejos
- Alterna tus ejercicios de cardio a menudo, no sigas la misma rutina constantemente
- Incorpora más ejercicios de fuerza y menos cardio en tu programa
- Los ejercicios pliométricos, entrenamiento funcional, entreno cross fit, ejercicios con el peso del cuerpo y el entrenamiento en suspensión (TRX) son un buen reemplazo para los ejercicios de cardio.

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Entrena la fuerza para correr mejor

No es la primera vez que hablamos de la importancia del trabajo de fuerza, y como te hemos dicho en otras ocasiones, se trata de los cimientos sobre los que construiremos el resto de nuestra forma física. Es importante por la propia ganancia de fuerza, que indirectamente hará que corramos con una mejor técnica de carrera y reducirá las posibilidades de lesión, y en general a nivel preventivo.

En el mejor de los escenarios nos apuntaríamos a un gimnasio y seguiríamos una tabla de entrenamiento para corredores guiada por uno de los monitores de sala. El sector de los gimnasios también se ha adaptado a la crisis y ahora no es difícil encontrar gimnasios de bajo coste que te permiten entrenar todos los días, pero si le damos una vuelta de tuerca más y seguimos con el planteamiento anti-crisis, lo más “low cost” que se nos ocurre es introducir entrenamientos de fuerza en nuestros entrenamientos habituales, cuando salimos a correr por las calles y parques de nuestras ciudades.

Vamos a plantear 2 tipos de entrenamientos que combinarán la fuerza con la carrera:

1.Cuestas:

Las podemos hacer de dos formas principalmente, largas y a un ritmo aeróbico, o más cortas y explosivas. Siguiendo el punto de vista de la sostenibilidad y el equilibrio, vamos a elegir las cuestas largas (100-150 metros) a un ritmo aeróbico. La manera de realizarlas será a un ritmo alegre pero sostenible, con el que el pulso no se acelere por encima del 85% de la frecuencia cardiaca y a ser posible con zancadas amplias y levantando las rodillas un poco más de lo normal.

Con ello desarrollaremos la fuerza de una forma práctica y aplicada a la biomecánica de la carrera, además experimentaremos una mejora cardiovascular y metabólica y por último nuestra técnica de carrera mejorará ligeramente.

Siempre, de cara a conseguir el mejor efecto posible del entrenamiento, se realizará la recuperación de manera activa, haciendo la bajada de la cuesta a trote suave.

2.Circuitos:

Estarán basados en realizar ejercicios básicos con autocarga, es decir, con el propio peso del cuerpo. Siempre se debe realizar un correcto calentamiento para reducir el riesgo de lesión y lo ideal sería correr a ritmo suave 20 minutos aproximadamente, estirar los principales grupos musculares y hacer 3 ó 4 rectas de 100 metros a un ritmo de carrera un poco más elevado.

Cuando hablamos de circuitos en el plan de entrenamiento nos referiremos a hacer 12 repeticiones de los siguientes ejercicios, que son básicos y no entrañan ningún peligro de lesión o agresión a nuestras articulaciones.

Sentadillas, o flexión de rodillas sin llegar a bajar más de 90º y tratando de que las rodillas no queden, al bajar, por delante de la punta de los pies.

Gemelos sobre un pie, levantando el talón todo lo que podamos. Subiendo de forma rápida y haciendo la bajada muy lenta, de forma que utilizamos más la excentricidad que es de las mejores formas para fortalecer y flexibilizar los gemelos o tríceps sural, una de las zonas musculares más propensas a sobrecargas, contracturas y roturas.

Trabajo de isquiotibiales. Empieza con ambos pies apoyados en el suelo y flexiona tus rodillas alternativamente, de modo que el talón de esa pierna se acerque al glúteo y la rodilla apunte al suelo.

Trabajo del glúteo. Lleva alternativamente una pierna hacia atrás, estirada hasta el límite articular, con cuidado de que no se arquee la espalda lumbar.

Estos son ejercicios muy sencillos y básicos de trabajo de fuerza que tienen poco riesgo de lesión y aunque preferiblemente debería estar supervisado por un entrenador, se pueden hacer en cualquier momento y lugar.

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