El mejor agarre para el peso muerto

Algunos de mis clientes me preguntan ¿Cuál es el mejor agarre para el Peso Muerto?

En realidad hay 4 opciones:
- Agarre prono doble
- Agarre gancho
- Agarre mixto
- Agarre con correas

Veamos los pros y las contras de cada uno de estos tipos de agarre:

 
Agarre Prono Doble

Lo bueno de este agarre es que es simétrico. Lo malo es que a menos que tengas un agarre de acero, llegarás a un punto en que esta forma de agarrar la barra será el factor que limite tu peso muerto. En otras palabras, el agarre prono doble probablemente no te va a llevar al mayor peso muerto de tu vida.

Dicho esto, es bueno comenzar las sesiones de peso muerto con un agarre prono y luego cambiar a otro agarre más fuerte cuando elevamos el peso.

 

El Agarre de Gancho

El agarre gancho tiene el mismo beneficio que el prono en cuanto a que es simétrico. La desventaja es que es un agarre doloroso y lleva algún tiempo aprenderlo. Consiste en agarrar la barra con los pulgares y luego pasar los dedos índice y medio por encima del pulgar, apretándolo contra la barra.

Si tienes paciencia para acostumbrarte al DOLOR, merece la pena experimentar con él.

 

 

El Agarre Mixto

Es el más utilizado por los powerlifters. Una mano se coloca mirando hacia delante (supinación) y la otra hacia atrás (pronación). La gran ventaja es que evita que la barra ruede, permitiendo a la mayoría levantar más peso y sin el dolor que el agarre gancho conlleva.

Sin embargo tiene un par de desventajas:

No es un agarre simétrico, lo cual lleva a tener desequilibrios a lo largo del tiempo.

Pone al bíceps en la mano supinada en riesgo de rotura.

Para minimizar el riesgo de lesiones cuando se utiliza el agarre de gancho, se recomienda:

- Cambiar las manos tras cada serie (de forma que si la mano derecha es la que estaba mirando hacia delante, pase a ser la izquierda en la serie siguiente)

- Comenzar cada sesión con el agarre prono doble

- Asegurarse de no rotar el cuerpo mientras hacemos peso muerto. Algunos tienden una tendencia a rotar cuando utilizan el agarre mixto.

 

 

Usar Correas

¿Hay lugar para el uso de correas haciendo Peso Muerto? puede ser, personalmente no me gustan, pero las he visto funcionar bien en algunos levantadores. Si te gusta hacer parciales pesadas pueden ser buenas ya que te permiten levantar más peso del que podrías sin correas. Para mi caso particular, las parciales me queman demasiado (al menos cuando son tan pesadas que tengo que usar correas).

Las desventaja de las correas, aparte de un sobreentreno potencial por ir demasiado pesado, es un agarre más débil. No te apoyes en las correas. Si quieres tener un gran peso muerto, necesitas un agarre fuerte. Usa las correas (si vas a usarlas) con moderación.

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Qué fruta tomar antes o después de entrenar

En este artículo te explicamos qué debes coger en el frutero si quieres mejorar el rendimiento o la recuperación en tu deporte.

Todas las frutas tienen azúcares que nos aportan energía antes de entrenar y que también nos ayudan en la recuperación tras los esfuerzos. Pero no todas las frutas tienen el mismo índice glucémico (IG), que representa la respuesta de la glucemia, esto es, el tiempo que tarda en aparecer el alimento en forma de glucosa en la sangre para su metabolización.

Por ello, las frutas con bajo IG son perfectas para antes de entrenar (para que te dure la energía) y las que lo tienen elevado son más adecuadas para después del entrenamiento, ya que son azúcares muy rápidos que favorecen una rápida recuperación e hidratación.

Antes de entrenar (Bajo IG)	Después de entrenar (Alto IG)
Fresas	Sandía
Manzana	Melón dulce
Cerezas, moras y arándanos	Zumo de naranja natural recién exprimido
Pomelo	Plátano
Uvas	Pasas y dátiles
Pera	Mango
Ciruela	Piña

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El poder de la variedad

Uno de los principales errores que comete la gente día tras día en los gimnasios, no sólo de este país, sino de todo el mundo, es fallar en el principio de variedad.

Si bien es cierto que los principiantes pueden obtener resultados tras varios meses siguiendo el mismo entrenamiento, esto apenas ocurre en los primeros 6-12 meses. Si llevas más tiempo y consideras que no progresas, es posible que sea por lo que explico a continuación.

Todo entrenamiento debe contener variaciones sustanciales a largo plazo como podría ser el cambio de intensidades, objetivos, métodos de trabajo, y variaciones a corto plazo que no serían tan radicales pero ayudarían a evitar el estancamiento. En este caso, sería interesante introducir cada 2-4 semanas modificaciones sencillas como alteraciones en tiempo de descanso, ejercicios, planos, rango, orden de ejercicios, número de series, y cualquier otra variable que suponga un nuevo desafío para el organismo. En el caso de trabajar superseries, o bien parejas, puedes cambiar el orden en el primer caso y los emparejamientos en el segundo. En el caso de hacer sentadillas podrías modificar el rango y pasar de deep squats a trabajar rangos parciales o viceversa, añadir cadenas, o incluso pasar de back squats a front squats, o la modalidad de back squat en high bar a low bar. Cualquiera de los ejemplos comentados anteriormente supondría un cambio suficiente como para suponer un nuevo desafío que merezca una nueva adaptación. No debemos olvidar que, si bien buscamos la adaptación a un estímulo externo, si no modificamos este mismo estímulo una vez nos hayamos adaptado nos estancaremos y dejaremos de progresar. Todavía no entiendo por qué tanta gente sigue el mismo entrenamiento cuando hace tiempo que han dejado de evolucionar. No sé si esperan que al final el organismo les otorgue la tan deseada progresión por aburrimiento.

Si quieres seguir progresando cuando otros se estancan no debes olvidar los siguientes puntos. Apúntatelos si hace falta en la mano, y si eres de esos que lleva el cuerpo completamente tatuado te aseguro que esto merece que le encuentres un hueco y no lo pierdas de vista:

1.- Cada vez que repites un mismo entrenamiento pierde efectividad. La efectividad de un entrenamiento depende del desafío que este supone para el organismo y conforme nos vamos adaptando este será cada vez menos efectivo.

2.- Si repites el mismo entrenamiento demasiado seguido, aunque sólo sea los mismos ejercicios, te estarás arriesgando a un gran número de lesiones relacionadas con el sobre uso de ciertos tejidos y estructuras. Además, no podemos olvidarnos de los desequilibrios entre fuerzas que estaríamos provocando y que a medio plazo evitarán que sigamos progresando. Este problema es muy habitual en aquellos deportistas que consideran que hay ejercicios “mejores” y “peores” para un determinado fin. Al final, peor que cualquier ejercicio, es no cambiarlos periódicamente.

3.- Todo entrenamiento tiene ventajas e inconvenientes. Da igual lo bien diseñado que esté. Todo aspecto positivo tiende a desaparecer conforme el organismo se va adaptando pero los aspectos negativos siguen igual de presentes.

4.- Empieza utilizando entrenamientos y sistemas que suelan funcionar por razones lógicas pero no te olvides que no hay un entrenamiento perfecto para todo el mundo. Si observas que el entrenamiento que suele funcionar a otros a ti no, experimenta. El programa perfecto no existe. Un mal entrenamiento que suponga un desafío para el organismo será más efectivo que uno perfectamente diseñado y equilibrado al que nos hayamos adaptado.

5.- Cuando cambies los ejercicios, busca sustitutos que estresen puntos diferentes de la curva de fuerza. Un ejemplo claro lo veríamos con los ejercicios de flexión del codo. Si tan sólo cambias la barra por mancuernas, o una barra recta por una EZ, la curva sigue siendo la misma, con sus mismas fortalezas y debilidades. En su lugar busca cambiar ángulos obligando a enfrentarse a la gravedad en diferentes puntos de la curva y altera radicalmente el punto de máxima tensión mecánica. Un claro ejemplo sería los curls con banco inclinado, el banco scott o los spider curls. Trabajar toda la curva te ayudará a seguir progresando en el futuro y evitará lesiones.

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La postura durante los ejercicios

Uno de los mayores problemas que surgen en las sesiones de entrenamiento es la mala postura y la ejecución de los ejercicios con movimientos incorrectos, los cuales acarrean problemas en la columna vertebral y otras lumbalgias. Cuando se llega a este extremo, las cosas ya se empiezan a complicar y muchas veces los tratamientos correctivos, obstaculizan o paran el plan de entrenamiento diseñado.

Una de las formas para evitar o tratar esos problemas, es la concienciación postural; en sí, la columna vertebral posee una postura anatómica a la cual, generalmente no damos el debido valor, ya sea por la ejecución incorrecta de un determinado ejercicio o la negligencia profesional del instructor dentro del gimnasio.

Cuando hay presión excesiva sobre los discos vertebrales, la persona comienza a sentir dolores en varias regiones del cuerpo; y en este caso el mantenimiento de una buena postura elimina los eventuales problemas, tanto en la columna vertebral como en la postura, aumentando la eficancia del entrenamiento y maximizando los resultados.

El respeto al cuerpo y su postura anatómica durante el entrenamiento es fundamental para la salud y para alcanzar los objetivos.

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4 pasos para iniciarse en el CrossFit

El Crossfit es un programa de entrenamiento que integra cardio, entrenamiento de fuerza y flexibilidad a través de ejercicios como carreras de velocidad, gimnasia, levantamiento de pesas, remo, entre otros. Os dejo con 4 pasos básicos en la iniciación de la práctica del Crossfit.

Paso 1: Investiga

Investiga. El Crossfit incluye una gran variedad de ejercicios que trabajan cada parte de tu cuerpo. Escoge aquellos que te gusten y que sean apropiados para tu estado físico. Si estás acostumbrado a ejercicios de gran impacto, puedes incluir salto y saltar la cuerda a tu rutina cardiovascular. Si comienzas a ejercitarte, debes elegir ejercicios de bajo impacto cardiovascular, como lanzar golpes o trotar en el lugar. Del mismo modo, si no tienes mucha fuerza en la parte superior del cuerpo, comienza levantando 5 kilos de peso, en lugar de pasar directamente a las flexiones de brazos.

Paso 2: Cambia los ejercicios

Varía los ejercicios. No modifiques solamente los ejercicios que hagas, sino también el grupo muscular que estés trabajando. Hay una tendencia a querer hacer más de lo que haces bien, porque te hace sentir confiado. Cambia tu rutina cada par de días e incluye elongación para trabajar tus grupos musculares más débiles y, a su vez, haz ejercicios más arduos. Si un día haces muchas flexiones o remo, el día siguiente, concéntrate en prensas de las piernas y carreras. Variar el grupo muscular, además, asegura aumentar la fuerza de todo tu cuerpo.

Paso 3: Sigue tu rutina

Sigue tu rutina. Esto no sólo permitirá que rindas cuentas y evalúes tu progreso, sino que te ayudará a no repetir ejercicios muy seguido. Además, ayudará a identificar qué es efectivo y qué no lo es. Lleva un diario o usa un sitio de Internet gratuito de fitness, como SparkPeople, para escribir lo que has hecho durante tu entrenamiento y lo que haz comido ese día. También debes escribir tu nivel de energía, las molestias o dolores que tengas y cuánto peso o centímetros has perdido.

Paso 4: Desafíate

Desafíate. Cuando usar pesas de 5 kilos sea fácil, incrementa el peso que estés levantando. Cuando las carreras se hagan fáciles, corre más y cuando no sientas las elongaciones, elonga más. Tendrás más fuerza mientras sigas practicando tu entrenamiento Crossfit; para evitar mesetas, debes desafiarte y no permitir que tu organismo se adapte al entrenamiento.

Ya sabes: investiga, varía los ejercicios, sigue tu rutina y desafíate. Esas serán las claves para iniciarte en el CrossFit y ponerte en forma. Un poco de constancia y continuidad hará el resto. ¿El ingrediente secreto para que todo funcione? La diversión !! Busca una compañía agradable para entrenar.

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Congestión muscular, ¿necesaria para crecer?

Ya hemos explicado qué es la congestión muscular y queda claro que se trata de la concentración de la circulación sanguínea en un grupo muscular específico, pues la congestión muscular sucede durante o inmediatamente al esfuerzo intenso provocando la sensación de que nos hemos puesto más musculosos mágicamente, pero ¿es necesaria para crecer?.

La realidad muestra que la congestión muscular, por concentrar el torrente sanguíneo con su oxígeno, nutrientes y agua en una zona muscular, ayuda al crecimiento, sin embargo, ésta no es imprescindible ni suficiente para lograr hipertrofia.

Como se sabe, la hipertrofia requiere ante todo, de un buen entrenamiento que genere estrés y daño muscular, así como de un periodo de descanso adecuado y buena dieta para que la recuperación de origen a músculos de mayor volumen, capaces de soportar un esfuerzo mayor.

Y si bien la congestión que puede originar la realización de superseries o series múltiples en un grupo muscular colabora con este proceso de hipertrofia, también podemos generar daño suficiente en un músculo como para después producir anabolismo y crecimiento sin que se congestione la sangre en la zona afectada, es decir, sin que se hinchen las células del músculo a causa del tipo de trabajo.

Asimismo, puede haber congestión muscular debido a un buen entrenamiento pero si no descansamos adecuadamente ni acompañamos con buena dieta, la congestión no es suficiente para producir hipertrofia.

La congestión muscular genera una buena sensación mientras entrenamos intensamente y de seguro, habla del gran esfuerzo que hemos hecho, pero si quieres crecer no es imprescindible que tus músculos se congestionen durante el trabajo ni tampoco debe ser lo único que buscas para hipertrofiar.

Recuerda, la congestión muscular ayuda a crecer pero no es suficiente ni imprescindible para lograrlo.

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Buscando la definición muscular

Cuando comienza el buen tiempo y el calor hace acto de presencia la gran mayoría de nosotros comienza a querer perder el exceso de grasa acumulado en el invierno. Esto conlleva la búsqueda de la definición muscular que podemos conseguir de diferentes maneras. Nosotros vamos a ver cómo se puede hacer.

Existen diferentes maneras y una serie de principios básicos a tener en cuenta a la hora de conseguir una buena definición muscular. En esta ocasión vamos a desgranar todos ellos para saber que una buena combinación de todos hará que consigamos unos resultados espectaculares y más duraderos.

Controlar los alimentos para definir
En primer lugar vamos a detenernos en la importancia de controlarlos alimentos que ingerimos. Disminuir las cantidades de hidratos para así conseguir que el cuerpo queme las grasas acumuladas para conseguir energía necesaria para la actividad que vamos a llevar a cabo. Dejar de lado los azúcares y las grasas es necesario también para lograr un cuerpo más definido.

Realizar ejercicio aeróbico
Junto a la alimentación no hay que olvidar la realización de ejercicio aeróbico. Esta parte es igual de importante que la dieta a la hora de definir, ya que nos ayudará a activar el metabolismo y conseguir quemar más calorías haciendo que las reservas de grasa del organismo disminuyan. Esta actividad además no ayudará a mejorar el sistema respiratorio y el cardiaco.

Ejercicio anaeróbico
No hay que olvidar el trabajo anaeróbico. Aunque la gente no lo crea es importante a la hora de definir, ya que también acelera el metabolismo, sobre todo el consumo basal, haciendo que quememos más calorías en reposo. El ejercicio anaeróbico nos ayudará a mantener los músculos tonificados mientras perdemos grasa, haciendo así que los músculos se noten mucho más.

A pesar de todo, si queremos lograr que los resultados se noten más el entrenamiento anaeróbico lo realizaremos con ejercicios en los que sometamos a los músculos a un trabajo intenso, para así conseguir quemar más calorías y mantener los músculos tonificados. Eso sí, es necesario que mezclemos los tres principios para así conseguir unos resultados perfectos y visibles.

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Progresiones para evitar el estancamiento

Siempre he entendido el entrenamiento como una adaptación constante a un estímulo progresivamente creciente. No recuerdo si me inventé esta definición o la leí en algún sitio pero la llevo utilizándola años. En apenas unas palabras describe una gran cantidad de fundamentos fisiológicos complejos que suponen la base de todo entrenamiento efectivo.

Solemos pensar que mejorar rápidamente es el objetivo, pero lo más rápido posible no tiene por qué ser lo más inteligente, si nuestro objetivo es alcanzar grandes metas a largo plazo. Por desgracia, teniendo en cuenta la obsesión por estar en el mejor estado de forma posible cuando llega el verano, acompañado de la holgazanería generalizada que te obliga a buscar fórmulas milagrosas tres meses antes, y todo esto, a su vez, aderezado con la desinformación creciente que existe por culpa de buscar fuentes poco fiables en internet, hace que la gente obtenga rápidos progresos, pero también rápidos estancamientos que, en la mayoría de los casos, no llegan jamás a superarse, llevando consecuentemente a la desmotivación y al abandono.

Me estoy leyendo el libro de Thomas Kurz "Science of sports training: How to plan and control training for peak performance” (del cual recomiendo su lectura). Está considerado uno de los sagrados del entrenamiento de fuerza; y ya en sus primeras páginas revela los tres métodos utilizados habitualmente para el establecimiento de progresiones.

1.- Progresiones lineales: Las progresiones se introducen de manera periódica y aritmética. Un ejemplo sería subir 2 kilos en sentadilla cada semana o cada día que se entrene.

2.- Progresiones escalonadas: Los incrementos son más acentuados, pero luego se mantiene la carga durante un tiempo. Siguiendo con el ejemplo anterior, subiríamos 10 kilos en sentadilla, pero lo mantendríamos 3-4 semanas hasta volver a introducir una progresión similar.

3.- Progresión ondulada, también llamada “en forma de ola”: Para mi la más inteligente y efectiva a largo plazo, pues contempla la posibilidad de que estemos subiendo el peso más rápido de lo que somos capaces de asimilar e introduce medidas para evitar el estancamiento. En este caso, aumentaríamos la carga de manera lineal durante 2-3 días y luego la bajaríamos para volver a subir rompiendo en cada “ola” el techo anterior. Un progresión tipo sería: 70 – 72,5 – 75 – 72,5 – 75 – 77,5 – 75 – 77,5 – 80 …

Según Thomas Kurz, este último sistema es el más racional porque, en caso de aplicarse correctamente, se aprovecha de los ritmos naturales del organismo a la hora de adaptarse a estímulos externos. Además, aún cuando la evolución no es tan rápida como en las anteriores, y a algunos puede parecerles que se está perdiendo el tiempo los días en los que se baja la carga, la realidad es que cualquier entrenador o atleta de fuerza experimentado sabe que, de esta manera, el progreso a largo plazo es significativamente mayor. El ímpetu puede resultar un aliado si queremos obtener resultados significativos en poco tiempo, pero de poco sirve si perseguimos resultados excepcionales a largo plazo y no lo acompañamos de una estrategia.

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¿Qué me va mejor: Pilates o Yoga?

Esta es la pregunta del millón que me han hecho muchas veces: ¿qué me va mejor: Pilates o Yoga? Bueno, pues depende de cuáles sean tus objetivos a conseguir y cuáles sean tus prioridades. ¿Sabéis cuáles son las principales diferencias entre estas dos disciplinas?

Si nos tuviéramos que quedar con una sola de las dos disciplinas, ¿cuál elegiríamos: Pilates o Yoga? Desde ACTIVA'T os damos unas pautas para que veáis en qué hace más hincapié cada uno de estos métodos de trabajo y podáis elegir el que presenta mayores beneficios para vosotros.

Pilates, mucho más orientado al trabajo físico
Si lo que estáis buscando es un cuerpo tonificado, entonces el Pilates es lo vuestro. Destaca, frente al Yoga, en la mayor implicación de la fuerza muscular, siempre trabajando sin llegar a la hipertrofia. Los músculos del core o parte central del cuerpo son los que más beneficios obtienen a través del trabajo con Pilates.

Si os encontráis dentro de una dinámica de pérdida de peso, el Pilates puede ayudaros a través de la construcción de mayor masa muscular, lo cual se traduce en un metabolismo más rápido, y por tanto en una quema de calorías mayor a lo largo del día.

Además, el trabajo a través del método Pilates es muy energizante: activa nuestro cuerpo, favorece la producción de endorfinas y nos llena de fuerza y energía para afrontar los retos diarios.

Yoga: en busca de la paz mental
El Yoga está basado en la unión de la mente y el cuerpo como un solo ente: la meditación y la paz interior es un básico a la hora de practicar esta disciplina.

Quizás lo que más caracteriza al Yoga es que se trata de un estilo de vida más que de una práctica deportiva: los Yoguis realizan un viaje de auto-descubrimiento y de realización personal en el que, por supuesto, se incluye el ejercicio, ya que dan mucha importancia al cuidado del cuerpo.

La práctica del Yoga propicia la relajación, ya que libera energía en sus poses estáticas. Nos ayuda a resetear nuestro cuerpo y a desintoxicarlo.

¿Qué tienen en común el Yoga y el Pilates?
Sí, aunque después de leer este post os puede parecer que son dos disciplinas opuestas, el Pilates y el Yoga tienen muchos puntos en común.

Ambas prácticas se basan en el control de la respiración, aunque de manera diferente en cada una de ellas (diafragmática en el caso del Yoga, e intercostal en el del Pilates). Las dos además dan una gran importancia a la corrección postural y a la elongación de los músculos y, especialmente, de la espalda.

Tanto Pilates como Yoga nos ayudan a mejorar nuestra flexibilidad y nuestro equilibrio, y a través de su práctica notaremos mejoras en el campo sexual, en el control del estrés, y a la hora de dormir.

Ahora que ya conocéis las similitudes y diferencias de estas dos disciplinas, ¿con suál os quedáis: Yoga o Pilates?

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Los 13 alimentos anti-barriga

Incorpora al menos tres de estos alimentos en cada comida principal y por lo menos uno en los tentempiés entre horas.

1. Aceite de oliva virgen. La mejor fuente de ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a reducir el colesterol y potencian el sistema inmune.

2. Aguacate. Una de las pocas frutas que aportan grasas monoinsaturadas y vitamina E, protectoras y antioxidantes que ayudan a regular el apetito y controlar la ingesta de grasas.

3. Almendras y otros frutos secos. Los frutos secos naturales, sin salar te aportan fibra, proteínas y grasas monoinsaturadas que te ayudan a construir músculo, a reducir el apetito y evitar el picoteo y a regular el sistema digestivo.

4. Avena. Un cereal que aumenta la energía y el apetito sexual, reduce el colesterol y ayuda a mantener constantes los niveles de azúcar. Alto contenido en fibra soluble que produce sensación de saciedad y ayuda a eliminar los desechos metabólicos.

5. Cereales integrales y derivados. Sacian y llenan, regulan el intestino y evitan los picoteos.

6. Espinacas y vegetales de colores vivos. Neutralizan los radicales libres, frenando el envejecimiento, te protegen del cáncer, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, diabetes y obesidad.

7. Frutas de colores intensos (pomelo rojo, limones, fresas, sandía, etc.) Las frutas son los mejores snacks o tentempiés naturales, se pueden llevar en cualquier bolso y se mantienen frescas.

8. Huevos. Un paquete natural de proteínas, vitamina B12 y vitamina A. Aportan proteínas de alto valor biológico con todos los aminoácidos esenciales para ayudar a crear y recuperar la masa muscular y tienen un efecto saciante.

9. Lácteos bajos en grasas (leche, yogur desnatado, quesos ligeros). El calcio parece limitar la cantidad de grasa nueva que se acumula en el cuerpo, además se cree que tienen un efecto termogénico, provocando un mayor gasto calórico en la digestión.

10. Legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, soja, etc.) Se asociaban tradicionalmente a vientres hinchados, pero en realidad las legumbres ayudan a vaciar tu sistema digestivo por su alto contenido en fibra.

11. Pescados azules (sardinas, arenques, salmón, atún, etc.) Son proteínas del mar que vienen asociadas a los famosos ácidos grasos omega-3, éstos reducen los niveles de la hormona leptina en el cuerpo, disminuyendo el apetito y la cantidad de grasa almacenada tras las comidas. Todos los pescados son una buena alternativa a la carne para segundo plato, tan sólo tienes que hacerlos a la plancha o al horno con hierbas y especias.

12. Pollo, pavo y carnes magras. La carne de aves es más baja en grasa que las otras carnes y aporta proteínas, hierro, zinc, vitamina B6 y B12, fósforo y potasio. La carne de ternera también aporta creatina para aumentar el volumen muscular y más hierro al ser más roja. La carne de cerdo es rica en ácidos grasos monoinsaturados y tiene más sabor, y la carne de conejo, más sabrosa y salada y es baja en grasas y rica en hierro y vitaminas B.

13. Yogur .Un lácteo que se puede considerar un alimento vivo si es un yogur natural de nevera. Evita añadir azúcares y edulcorantes para mantener las bacterias vivas y que lleguen al sistema digestivo en óptimas condiciones para repoblar la flora intestinal, mejorar las digestiones y el sistema inmune y reducir los problemas de gases e hinchazón abdominal.

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RUNNING: Entrenamiento de series de 1.000 metros

Cuando mis clientes quieren mejorar marcas, se hace necesario el entrenamiento de series. Podemos hacer varios tipos de entrenamiento en series, pero sin duda uno de los más utilizados son las series de mil metros, sobre todo por la chispa de velocidad que te dan.

Si te estás preparando alguna carrera de 10 kilómetros o medio maratón, es imprescindible meter al menos una vez en semana el entrenamiento de series. Por lo general alternaremos días de series cortas de 200 a 800 metros con series más largas de uno a tres kilómetros. Para mí, las series de mil metros son perfectas para mejorar, permiten correr a un ritmo superior al de competición.

Mi recomendación el día que hagáis series de mil metros es calentar primero con 15 minutos de trote suave. Después, hacer 4-6 series de mil metros con descansos de 1-3 minutos. Intentar conteneos las primeras series en el ritmo para hacer más fuertes las últimas. Al final, otros 5 minutos de trote suave para volver a casa y un poco de estiramiento de piernas para soltar músculos.

El número de series y los tiempos de descanso van a depender mucho del objetivo de nuestro entrenamiento y la condición física que tengamos. En general para los novatos en series no recomendaría hacer más de 3 series la primera vez. Y en el tiempo de descanso, controlad las pulsaciones, normalmente al minuto y medio las pulsaciones os pueden bajar a 120 y vuestro cuerpo ya está listo para comenzar otra serie.

Al menos una vez cada dos semanas me gusta meter este tipo de entrenamiento. Y a vosotros, ¿qué series son las que más os gustan?

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Alimentos a evitar en la cena si quieres adelgazar

Ya sabemos que la cena es una comida clave para adelgazar, pues si en ella cuidamos la elección de los alimentos, podremos evitar que los excesos se acumulen o mejor, emplear las reservas como fuente energética. Por eso, hoy te nombramos algunos alimentos a evitar en la cena si quieres adelgazar.

• Helado: si como postre pretendes comer helado, mejor déjalo para después de la comida principal del día siguiente, pues el helado tiene azúcares simples y grasas concentradas en energía que fácilmente incrementarán el aporte calórico de la cena. Y los azúcares provocarán la liberación de insulina que sabemos nos ayuda a guardar los excesos.

• Refrescos: son concentrados en azúcares simples, ofrecen calorías vacías y ningún nutriente que el cuerpo necesite. Además, facilitarán que sobrepasemos las calorías recomendadas para la cena, un 20% del total diario.
• Bollería: si en una cena incluimos un bollo colmado de hidratos y de grasas, no sólo estaremos sumando energía que probablemente no se consuma sino que además, tendremos más riesgo de guardar los excedentes.

• Patatas fritas: una combinación de hidratos con grasas y sodio que sólo puede estimularnos a comer más, sin detener nuestro hambre, dificultando la digestión y sumando calorías que no son aconsejables sobrepasar en la última comida del día.

Éstos alimentos, por ser ricos en hidratos, grasas y concentrados en calorías, mejor evitarlos en la cena si queremos adelgazar, pues como hemos dicho, en la cena no es aconsejable pasarnos con las calorías, ya que después el gasto calórico es mínimo. Además, si no comemos mucho, la energía que el cuerpo necesita durante el ayuno la obtiene de nuestras reservas, justamente lo que buscamos para adelgazar.

Incluso, si en la cena reducimos las principales fuentes de energía de la dieta como los hidratos y las grasas, favorecemos el balance energético negativo, mientras que si incluimos proteínas, favorecemos la síntesis de estructuras entre las cuales se encuentra el músculo.

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5 errores más comunes y que debes evitar en tu entrenamiento

Constancia y esfuerzo sirven para poco si cometes alguno de estos errores a la hora de entrenar. No caigas en ellos, te dejan KO:

1. No seguir ningún plan. Si haces lo que te apetece cada día, o siempre lo mismo, te estancarás y es muy probable que termines por desesperarte o aburrirte y abandonar el ejercicio. Necesitas seguir un plan con unas etapas en el que progreses hasta conseguir un objetivo.
2. No analizar tus objetivos. Para que el plan funcione debes tener objetivos bien definidos (mejor por escrito y con plazos). Deben suponer un reto, pero ser realistas con tus verdaderas posibilidades. 
3. No evaluar. No puedes marcarte objetivos realistas si no sabes en qué punto te encuentras. Tampoco podrás averiguar si el plan está funcionando si no evalúas tus progresos periódicamente. 
4. Ser inflexible con el plan. El plan de entrenamiento está para seguirlo, pero a veces una gripe, el trabajo, los niños, un atasco… no entrenes "lo que toca" a cualquier precio. Entrenar en condiciones adversas puede conducirte a lesiones graves o sobreentrenamiento. 
5. Comer cualquier cosa. Haciendo deporte quemas muchas calorías, pero eso no justifica comer cualquier cosa. Lo que comes siempre  influye en los resultados de tu entrenamiento. Debes seguir una dieta variada y equilibrada, rica en alimentos naturales, aunque no te sobre peso. 

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Plan de entrenamiento 5 x 5

¿Qué significa esto?
Es una manera sencilla de entrenar eficaz y rápidamente y que activa nuestra respuesta hormonal.

Consiste en realizar 5 ejercicios x 5 series de 5 repeticiones.

Ejercicios:

Sentadilla
Press banca
Peso muerto
Press militar
Remo 90º con barra (Agarre supino) palmas hacia arriba.
Consiste en realizar una serie de sentadilla seguido por el press de banca continuando con el peso muerto y así hasta terminar con los demás ejercicios, al terminar la primera serie se descanza 2 minutos y se continúa con la siguiente tanda de ejercicios.

El objetivo es 5 rondas por lo tanto 25 repeticiones de cada ejercicio. El peso que utilices dependerá de tus objetivos y nivel el de acondicionamiento. Para mí lo ideal sería el 70-80% de tu *1RM.

¿Porque realizar este plan?
Primero es rápido y eficiente y segundo conseguirás fuerza y tamaño (relativamente) y no te cansarás tanto como otros planes más aeróbicos. Pueden realizar este rutina 3 días por semana (lunes - miércoles - viernes) con una duración de dos semanas consecutivas y después puedes volver a tu plan habitual. Ten en cuenta que este plan fue creado para subir el nivel de entrenamiento por lo tanto debe de utilizarse esporádicamente.

*1RM es el máximo peso que podemos levantar para 1 sola repetición

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Cómo mejorar el metabolismo

El metabolismo es el proceso por el cual ciertos compuestos o moléculas se desglosan en formas que podrían ser utilizadas por el cuerpo. Estos procesos se están llevando a cabo cada segundo de cada día mientras la persona está viva. Usted podría estar durmiendo, pero su cuerpo está trabajando arduamente para cambiar las proteinas, grasas e hidratos de carbono en sustancias más simples.

Un metabolismo más rápido le permite construir músculos más rápido, quemar grasa y tener más energía disponible para su estilo de vida activo. Tener un nivel óptimo de metabolismo es ideal, por lo que mucha gente está tratando de ajustar el suyo a un nivel más eficiente para su cuerpo.

Cuando uno se hace mayor, sin embargo, el metabolismo se hace lento y la gente tiene que acelerar el ritmo si quieren asegurarse de que su energía juvenil se conserve durante todo el resto de su vida activa.

Aquí están algunas maneras simples pero seguras para que usted pueda asegurarse de que su metabolismo se acelere a un buen ritmo:

1. No morirse de hambre! Asegúrese de tomar el desayuno. Sin combustible suficiente para mantener los procesos del cuerpo, el sistema se mueve a una velocidad más baja y hace trabajar el cuerpo con los recursos limitados. Para asegurarse de que la máquina humana siga avanzando a un ritmo constante, siempre asegúrese de que usted esté recibiendo la cantidad adecuada de nutrientes de los alimentos que usted come. Coma comidas pequeñas en vez de comer comidas grandes que no son iguales en tiempo de metabolizar. Comer más durante el día también puede ayudar. Pero comer sano y balanceado.
2. Tome mucho líquido. El agua es un componente muy importante para el proceso y si usted está deshidratado, muchos de los procesos metabólicos en el cuerpo pueden llegar a ser realmente ineficientes. El cuerpo más bien guarda el agua de uso limitado para el metabolismo de manera que se reseca por completo y puede interrumpir el flujo normal de las cosas.
3. Haga ejercicio! Tener una musculatura más desarrollada le permite quemar grasas más rápido desde los músculos ya que tienen una mayor capacidad para crear grandes cantidades de energía. Los ejercicios repetitivos también hacen que los músculos sean más capaces de facilitar de manera eficiente los diversos procesos metabólicos
4. Tomar suplementos que son conocidos para mejorar el metabolismo. Las vitaminas B han sido bien reconocido como algo que eleva la capacidad del cuerpo para descomponer los nutrientes necesarios y construir los músculos. Los suplementos tales como la L-carnitina han acaparando grandes titulares, debido a su gran reputación de ayudar a las personas a perder peso.
5. Descanse lo suficiente. Un cuerpo bien descansado es un cuerpo con los engranajes a punto que podría hacer más eficientes los procesos metabólicos de una manera mucho más competente.
6. No se olvide de su salud mental. A veces, el pensamiento de su metabolismo puede ayudar a ir más rápido que el resto del cuerpo y recoger cosas al ritmo que desee. Sólo haga esto en la suma de todos los otros consejos de este artículo.

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Entrenamiento de carga variable

Tradicionalmente, hay dos formas de mejorar la fuerza-resistencia, la capacidad de realizar movimientos de alta intensidad durante un largo período de tiempo.

Los métodos tradicionales

El primer método consiste en mejorar la fuerza máxima de un atleta. Los estudios han demostrado que un músculo más fuerte tiene mayor capacidad de resistencia que un músculo débil.

El otro método es un programa de alta repetición de formación, en el que se llevan a cabo entre 30-50 repeticiones con pesos ligeros . En lugar de aumentar la masa muscular, este método mejora la resistencia muscular, mejorando la circulación sanguínea y la capacidad de soportar altos niveles de ácido láctico.

Para hacer estos trabajos con altas repeticiones, los investigadores creen que hay que trabajar con una carga de más o menos del 66% más de peso del máximo que levanta para mejorar la fuerza máxima.

Por lo tanto, para optimizar el desarrollo de la fuerza-resistencia, tiene sentido seguir un programa que combina entrenamiento de fuerza máxima y entrenamiento de alta repetición. Este método, denominado Formación de carga variable es actualmente el mejor método para desarrollar la fuerza-resistencia.

Entreno de carga variable

En el entreno de carga variable se combina el trabajo de fuerza máxima (utilizando pesas más pesadas) con entrenamiento de resistencia de alta repetición. Esto se logra mediante el empleo de tres series de 10 repeticiones cada una, con una carga alta en la primera serie, y menos peso en cada serie subsiguiente. Como resultado, hay trabajo de fuerza con cargas de más de 70%, combinadas con un alto número de repeticiones (30) para una mayor resistencia.

10 repeticiones a 70% del máximo

10 repeticiones a 60% del máximo

10 repeticiones al 50% del máximo

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Pliométricos VS Isométricos

Un seguidor de nuestra página de Facebook me ha pedido que hablemos de los ejercicios pliométricos, pero además, en las siguientes líneas trataremos también los isométricos, dos modos diferentes de realizar ejercicios, cada uno de ellos con sus “porques” y sus “comos”, no te pierdas como darle un salto diferenciador a tu entrenamiento de ejercicios isotónicos.

¿En que se diferencian?

Los ejercicios pliométricos consisten en movimientos rápidos, potentes y explosivos, por ejemplo saltar lo más alto o lo más lejos posible repetidas veces.

Los ejercicios isométricos en cambio consisten en realizar una fuerza sin movimiento, por ejemplo empujar una pared o manteniendo una posición contra una carga durante un tiempo prolongado.

¿Cuáles son las mejoras que producen?

Los ejercicios pliométricos actúan sobre un conjunto muscular a través de un movimiento, al ser explosivo sobre la elasticidad de los mismos absorviendo y reproduciendo la fuerza, y también sobre el sistema nervioso mejorando la inervación y la calidad de la misma. Pero este tipo de entrenamiento no es apto para cualquiera, al realizar movimientos rápidos y más difíciles de controlar, personas con problemas de articulaciones deberían de evitarlo, ya que estas se ven sometidas a un mayor estrés y desgaste. Y por último, recalcar que esto requiere cierta preparación, no saldrá perfecto a la primera, se necesitará trabajo y constancia para mejorar en este entrenamiento, si además de para mejorar físicamente se realiza para un deporte determinado, el patrón motor debería ser lo más parecido posible al empleado en el deporte destino, así la mejora será más notable.

Los ejercicios isométricos por su parte actúan sobre un único músculo, y más concretamente sobre las fibras reclutadas en el determinado ángulo en el que se ejecute el ejercicio. Ya que el cuerpo, siguiendo su principio de economizar, sólo activa las fibras de manera escalonada pero sincronizada necesarias en cada momento de la fuerza. Esto es ideal para mejorar la fuerza muscular de un músculo concreto, normalmente, por su seguridad articular, se emplea en casos en los que no se debe mover o no se puede mover demasiado una articulación. Pero además se emplea para hacer hincapié en algún punto de un ejercicio dinámico y reclutar un mayor número de fibras musculares parando en distintos ángulos durante unos segundos.

¿En qué objetivos se usa cada uno?

Si lo que quieres es mejorar en deportes en los que se requiere explosividad, elasticidad y velocidad de aceleración, el entrenamiento con pliométricos te ayudará de manera sorprendente. Por ejemplo deportes de salto o pruebas específicas, deportes de lucha u otros en los que se realicen movimientos explosivos.

Si en cambio necesitas fortalecer un músculo determinado, darle fortaleza en determinados ángulos ya sea por que es más débil o porque debes rehabilitarlo, el entrenamiento isométrico es tu mejor elección. Por ejemplo tras un accidente, durante una rehabilitación o en entrenamientos de la fuerza.

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Motivación: el apoyo psicológico en el entrenamiento

La primera vez que comienzas a hacer ejercicio te comes el mundo: vas a entrenar con unas ganas increíbles, se lo cuentas a todos tus amigos, lo posteas en todas tus redes sociales… Pero, ¿qué pasa cuando la motivación se acaba?

Alguien dijo que la mente es mucho más poderosa que el cuerpo: por eso es tan importante la motivación y el apoyo psicológico en el entrenamiento. Si crees que puedes, entonces ¡podrás!

Mantenernos motivados día a día, no sólo para entrenar, sino para dar el máximo de nosotros mismo en cada entrenamiento no es tarea fácil. Por eso debemos echar mano de algunas técnicas de motivación que nos ayuden a estar al 100%.

En nuestra actitud frente al entrenamiento influyen muchos factores externos, como haber tenido un buen o mal día en el trabajo, haber discutido con algún amigo o incluso el hecho de que haga buen tiempo. Todos estas circunstancias, en principio ajenas a nosotros, pueden modificar nuestro rendimiento.

Visualizarnos alcanzando nuestro objetivo y cómo nos sentiremos una vez lo hayamos conseguido puede ser un buen método de motivación. Si lo que queréis conseguir, por ejemplo, es bajar unos kilos, cread una imagen mental con todo tipo de detalles de lo que podréis hacer cuando lo logréis.
También podéis encontrar motivación en otra persona concreta, pero tened la precaución de modificar los objetivos a vuestra propia situación. Recordad que vuestro objetivo debe ser realista y alcanzable: no os pongáis metas poco asequibles, poco conseguiréis el efecto contrario.

Mantened siempre una actitud positiva en cuanto a vuestros entrenamientos: entended que el entrenamiento es el camino a seguir para conseguir vuestro objetivo. No toméis el entrenamiento como “un precio a pagar” por lo que queréis conseguir, sino como algo que os reportará beneficios a largo plazo.

Ahora que llega la recta final hacia el verano, no desesperéis: ¡despertaos cada día dispuestos a dar lo mejor de vosotros mismos y veréis como los resultados llegan!

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Como definir la zona abdominal

En este post quiero responder de una forma breve y concisa a una de las cuestiones que más nos han planteado a través de nuestro facebook y de nuestra cuenta de correo electrónico. (abertomeu@serviesport.com)

Se nota que se acerca el buen tiempo y la gente quiere verse bien y en forma, es más, la cuenta atrás para los días playeros ha comenzado y eso se nota en las cuestiones que nos planteais.

Eso si, lo primero que hay que dejar claro a todo el mundo, es que los "milagros a Lourdes", es decir, conseguir en dos meses, lo que hemos dejado durante 10 es imposible. Pero a pesar de esta realidad empírica vamos a condensar en el siguiente decálogo pautas básicas a tener en cuenta si queremos reducir nuestro perímetro abdominal y tonificar toda la zona core.

Os adelantamos que no es un camino fácil, pero dependiendo de cada persona los resultados, pueden llegar a ser más que notorios, lo único que nos falta, es ponernos manos a la obra :)

Consejos ACTIVA' T para definir abdominales antes del verano

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Tips de Evan Centopani para el entrenamiento

Os dejo con una entrevista al gran Evan Centopani sobre sus 'manías' y sus preferencias a la hora de entrenar.

MI TRABAJO PARA PECHO…


No le atribuyo las ganancias que he hecho en mi pecho a alguna técnica o ejercicio, lo que me ayudó fue tener un buen compañero de entrenamiento cada día de pecho. Él puede ayudarte con las repeticiones forzadas y el tenerlo allí para apoyarte te da confianza de ir lo suficientemente pesado como para construir mayor espesura.

Un cambio que hice fue no comenzar con press todo el tiempo, como lo hace la mayoría, de hecho, casi siempre comienzo con el movimiento de elevaciones laterales para pre-agotar los pectorales antes de hacer press, eso ayuda a sacar un poco los deltoides y tríceps del movimiento de press para que no se roben el trabajo que quieres hacer con los pectorales.

Si tienes tríceps y hombros grandes, pero el pecho plano, eso indica que los tríceps y hombros están trabajando, nunca comiences con press. Otra cosa que algunos deberían considerar es entrenar el pecho dos veces por semana.

Normalmente no lo haría con ninguna parte del cuerpo, por ejemplo, nunca voy a entrenar las piernas dos veces por semana, pues se mantienen adoloridas por unos cinco días después de que las entreno, pero siento que, en mi caso, el pecho se recupera con mayor facilidad, después de tres días.

Si decides hacer eso, no hagas más de tres ejercicios de 3 series cada uno. Haría pecho y brazos una vez, y luego pecho y hombros. Si tus hombros son una parte débil no los entrenaría después del pecho, pero si los tienes bien desarrollados y sientes que el pecho está plano, está bien.


ENTRENANDO DURANTE LA PÉRDIDA DE PESO…

Una vez vi a un chico entrenando para perder peso y creo que para comenzar con la pérdida de peso, tres días está bien entrenar: lunes, miércoles y viernes. Yo lo dividiría en pecho, espalda y piernas y me enfocaría más en el movimiento que en el mismo peso.

Como nos preocupa la quema de calorías, deberíamos hacer algo como sentadillas o peso muerto, pues esto quema más calorías que las extensiones de piernas.

Las repeticiones tienen que estar alrededor de 10-12 para la parte superior y 10-15 para la inferior. No sirve nada hacer menos de 8 repeticiones. Asegúrate de usar suficiente peso como para sentir lo que haces.

En cuanto al cardio, un buen punto de partida sería tres días a la semana durante 30 minutos cad adía. No sé si importe mucho qué tipo de cardio hagas, sólo necesitas trabajar duro. Prueba con caminatas de velocidad en la caminadora inclinada o StepMill, éstas demandan más que una bicicleta estática y te fuerzan a usar tus glúteos, cuadríceps y femorales, ¡se tiene que sudar..!

Si haces una dieta limpia y aún con esa cantidad de cardio no pierdes peso, auméntalo a cinco días o seis. Estas sesiones se pueden extender a un máximo de 60 minutos, ya que después se tiende a quemar el músculo.


LA PREPARACIÓN MENTAL PRECOMPETENCIA ES MI TORTURA…


Sorprendentemente, tengo que confesar que la parte mental es la peor; especialmente para mí, es saber lo que debo hacer y hay la constante duda de si estoy o no en mi mejor forma.

Si alguien me dice “Si haces, X,Y o Z, garantizarás el puesto del mejor del mundo y ganarás”, podría lidiar con cualquier dieta y régimen de cardio que me pidan, el dolor es temporal y siempre tiene un resultado, eso está bien.

La mente lo controla todo, me hace pasar por una cantidad enorme de sufrimiento y agotamiento; la tortura mental me hace preguntarme “¿Esto va a funcionar? ¿Voy a llegar al pico a tiempo o no? ¿Estaré plano?”.

Creo que por eso la mayoría de los pros le dan la responsabilidad a un entrenador. Yo mismo hago mi preparación así que todo depende de mí, y sí, es un tormento.

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Cuatro alimentos para eliminar el cansancio antes de entrenar

Cuántas veces habré escuchado la frase: “estoy muy cansado, hoy me lo tomaré con calma” o “hoy me cojo descanso porque no puedo ni con mi alma”. El cansancio diario es uno de los motivos que hacen que entrenemos más suave o que cojamos más días libres de los necesarios. Una de las soluciones para mitigar la fatiga, la tenemos en la alimentación. Antes de ir a entrenar, probar con estos cuatro alimentos para eliminar el cansancio.

Antes de empezar, quiero decir que algunos de vosotros utilizáis alimentos con un exceso de azúcar (barritas energéticas, bebidas isotónicas,galletas,…)antes de hacer ejercicio. Personalmente, considero que es un error. Lo único que conseguiréis con esto es generar una liberación desmesurada de insulina en un momento inadecuado y desencadenará que en el momento de un esfuerzo intenso tengáis una bajada de rendimiento físico y mayor sensación de cansancio.

Ahora si, y para que no os suceda lo comentado, os dejo cuatro alimentos que podéis utilizar para combatir la fatiga pre-entreno:

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Consejos para aumentar la testosterona de forma natural

Realizando acciones como las que os presentamos a continuación, podréis mejorar vuestros niveles de testosterona y aprovecharos de sus múltiples beneficios como mejorar el crecimiento muscular, controlar los niveles de grasa o mejorar vuestra función sexual.

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Apóyate en los glúteos y femorales para hacer sentadillas

Muchos principiantes hacen las sentadillas incorrectamente. Le ponen mucho peso, encorvan la espalda o se confían demasiado de los músculos de los cuádriceps en vez de poner énfasis en los glúteos o femorales.
La carga en los ligamentos de la rodilla aumenta casi 25% cuando las rodillas van más adelante que los dedos de los pies al hacer sentadillas.

Evita que las rodillas se desplacen demasiado hacia adelante durante las sentadillas y mejora la capacidad de la fuerza durante tu levantamiento.

Sácale el mayor provecho a tus sentadillas manteniendo la espalda recta y usando los músculos de la cadena posterior (glúteos y femorales).

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Conductas para acelerar el metabolismo

La quema de calorías es lo que todos nosotros perseguimos diariamente para controlar así el peso de nuestro cuerpo. En esta labor tiene mucha importancia el funcionamiento del metabolismo, ya que cuando éste es lento tendremos muchas más dificultades para perder peso. El deporte es una de las mejores maneras de activar el metabolismo, pero existen otras actividades y conductas que nos pueden ayudar mucho a la hora de acelerar nuestro metabolismo y quemar más calorías. Nosotros vamos a hacer un breve repaso de las más importantes.

Por todos es sabido que el correcto funcionamiento del metabolismo es esencial a la hora de consumir calorías y mantener una figura perfecta. Nosotros casi siempre nos centramos en el momento de hacer deporte como el mejor para conseguir activar el metabolismo y lograr así una buena quema de calorías, pero no solo el deporte es lo que tenemos a nuestro alcance, sino que existen otras formas de conseguirlo cuando no estemos haciendo mucho ejercicio o en periodos de descanso, ya que nunca está de más mantenernos activos con sencillos gestos.

El descanso como un acelerador
En primer lugar vamos a destacar el descanso. Aunque no lo parezca, un buen descanso nos ayudará a quemar más calorías, y no es que esto se produzca por las que consumimos mientras descansamos, ya que la actividad es mínima, sino por el descanso en sí mismo. Está totalmente demostrado que el cuerpo necesita descansar correctamente para funcionar bien. Este correcto funcionamiento lleva consigo un aumento de la actividad metabólica, por lo que la quema de calorías será mayor. Pero no solo esto, sino que al dormir las horas necesarias conseguiremos tener menos hambre y consumir menos alimento, y con ello menos calorías que quemar.

Las actividades cotidianas
Realizar actividades cotidianas en las que no reparamos también es muy beneficioso a la hora de mantener activo el metabolismo. Entre estas vamos a detenernos en la limpieza del hogar. Dedicar un tiempo diario a limpiar el hogar será muy beneficioso para el cuerpo, ya que aunque no nos demos cuenta ponemos a trabajar los diferentes músculos involucrados en los movimientos de limpieza. Lo mismo sucede con otra actividad muy cotidiana como es hacer la compra o ir a trabajar, ya que estas requieren un desplazamiento que debemos hacer a pie o en bicicleta para así conseguir activar el metabolismo mediante el movimiento.

Hidratar bien el cuerpo
Mantener una correcta hidratación del organismo es fundamental cuando queremos quemar calorías y mantener el metabolismo activo. Como hemos visto en infinidad de ocasiones la hidratación es esencial para tener unos órganos en perfecto estado, pero lo que no sabíamos era que beber agua constantemente y a pequeños tragos, además de hidratarnos nos ayudará a mantener el metabolismo activo. Junto a esto mantener una correcta alimentación y respetar los tiempos de las comidas será una buena manera de mantener el metabolismo trabajando contantemente.

Activar el metabolismo a través de la comida
Siempre hemos destacado lo bueno que es realizar cinco comidas diarias para evitar ganar peso y distribuir mejor la comida. Esto se debe a que de este modo activaremos el metabolismo y lo mantendremos activo durante toda la jornada, quemando más calorías. Para comenzar el desayuno es esencial al levantarnos y nada más realizarlo hacer funcionar el metabolismo y ya comenzar el día quemando calorías y consiguiendo que se almacenen muchas menos en nuestro cuerpo formando depósitos de grasa que a la larga pondrán en riesgo nuestra salud.

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Las diferencias entre intensidad y densidad de entrenamiento

Es habitual, en deportistas pero también en profesionales del acondicionamiento físico, confundir los conceptos de intensidad y densidad. Tener bien clara la definición es vital puesto que son, en muchos casos, opuestos y determinan resultados contrarios.

Por intensidad entendemos el porcentaje que supone el peso utilizado respecto al máximo que seriamos capaces de utilizar para una sola repetición ejecutada con la técnica correcta. Es por ello que un entrenamiento realizado con un peso que represente el 90% de nuestro 1RM, y que nos permita hacer alrededor de 3 repeticiones máximas, será más intenso que trabajar al 70% y hacer 10 repeticiones máximas por mucho que esto nos parezca más intenso en el sentido más coloquial de la palabra. La intensidad está, por tanto, más relacionada con entrenamientos de fuerza y fases de intensificación realizadas con altas cargas y largos periodos de descanso, disminuyendo drásticamente su densidad.

Por densidad entendemos la cantidad de trabajo, o volumen de entrenamiento, que desarrollamos en un determinado tiempo. De esta manera, un entrenamiento puede ser más denso porque en menos tiempo hemos hecho el mismo trabajo, o bien porque introduzcamos ante misma duración del entrenamiento un mayor volumen o cantidad de trabajo. Este concepto está relacionado estrechamente con el tiempo de descanso entre series y el número de repeticiones, pues lógicamente serán los principales factores que posibilitarán una mayor cantidad de trabajo en un mismo periodo de tiempo. Este factor resulta determinante en entrenamientos de hipertrofia o fases acumulativas de entrenamiento donde el volumen total resulta determinante, pero necesitamos no superar la hora por el marco hormonal desfavorable que generaría.

De esta manera, un circuito realizado con escaso tiempo de descanso no te permitirá mover altas cargas pero acabaremos exhaustos. Cuando el deportista habitual consideraría que este entrenamiento es intenso, realmente estaríamos hablando de una planificación de alta densidad y baja intensidad.

Estos conceptos resultan determinantes para entender muchas veces los diferentes sistemas de entrenamiento que explicamos en este blog y en foros mínimamente técnicos y que, en caso de no conocer bien la diferencia, pueden llevarnos a planificaciones absurdas con las que jamás obtendríamos los resultados pretendidos.

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El sub-entrenamiento es mejor que el sobre-entrenamiento

Si una persona entrena en exceso de ninguna forma alcanzará el 100% de su potencial ( solo podría llegar a 70% ), además es muy probable que aparezcan lesiones, una fatiga mental impresionante, se tendrá que descansar truncando el progreso en el plan de entrenamiento o hasta llegar a ponerse enfermo como consecuencia del castigo al sistema nervioso central y esto también pasa con los estudios o el trabajo.

Sin embargo cuando se reduce el ritmo a un 70% del potencial, se gasta una fracción de tiempo menor en el gimnasio y se logra estar más saludable preparado para una intensidad mayor y sin tener que hacer trampas dentro de las rutinas; en este caso la periodización inicialmente diseñada es muy importante, así como el complemento dietario que se consigue a través de la suplementación tanto para la mente, el sistema músculo-articular, o los protectores para diversos sistemas del cuerpo incluido el digestivo o hepático.

Como entrenar mejor

• La consistencia es la clave; se debe entrenar cuando se debe, comer cuando se debe y descansar cuando se debe, pero no hay que confundir la coherencia con obsesión y en este caso al saltarse una comida o disfrutar de una comida chatarra, o modificar un poco el plan de entreno, no significa volver como loco al gimnasio a enfrentarse a los hierros como un mounstro.
• El progreso debe ser pequeño, pero constante a través de las semanas ajustando el horario para entrenar y descansando lo suficiente para coger ese enfoque mental que es importante para incrementar el ritmo y el volumen en la siguiente semana; el ciclo se cubre con ejercicios orientales, una buena suplementación para la recuperación, una dieta equilibrada y definitivamente reducir al máximo el nivel de estrés dentro de la vida cotidiana.
• Lo más importante es saber dividir las rutinas para los músculos en la semana para no cargar los agonistas y antagonistas que trabajan en sincronía, porque no se debe trabajar los grupos musculares sinérgicos muchas veces a la semana o de seguido; desde este punto de vista se debe tomar en cuenta que al entrenar los pectorales, se trabaja también los hombros y los tríceps y que al entrenar la espalda también se trabaja el bíceps.
• Otro punto interesante es alternar el entrenamiento pesado con el funcional (todo el cuerpo); incluyendo rutinas como la hidrogimnasia, actividades orientales o el uso de elásticos o bandas para dar fuerza el cuerpo y adaptarlo permanentemente a los nuevos estímulos evitando también así el sobre-entrenamiento.
• Un buen sueño en estado anabólico es primordial no sólo para el buen crecimiento muscular sino para la producción hormonal y para un descanso general del cuerpo; toda máquina si fuera sobrecargada generará problemas y el cuerpo humano es algo similar, por lo que recomendamso que se duerma 8 horas como mínimo, tomarse una siesta pequeña para renovar el estado físico e inducir a un sueño profundo usando suplementos naturales poderosos y sin efectos secundarios

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