Entrenamiento Alemán de Volumen

Las superseries y triseries permiten realizar una gran cantidad de trabajo en un corto periodo de tiempo. Con el método de pausa-descanso (rest pause) se pueden utilizar pesos más altos de forma que puedan reclutarse las fibras más rápidas del músculo, y el entrenamiento excéntrico (con negativas) hace posible superar límites de fuerza. Casi cualquier método de entrenamiento funcionará (siempre y cuando entrenes con intensidad), al menos durante las pocas semanas que al cuerpo le lleve adaptarse. Sin embargo hay un sistema de entrenamiento que despunta sobre el resto. Es brutalmente duro, pero he comprobado que es muy efectivo para acumular músculo rápidamente.

En los círculos del entrenamiento de fuerza, a este método se le conoce a menudo como “método de las 10 series”. Pero como tiene su origen en países de lengua Alemana, me gusta llamarlo Entrenamiento Alemán de Volumen. Hasta donde llega mi conocimiento, este sistema de entrenamiento se originó en Alemania a mediados de los 70 y fue popularizado por Rolf Feser, que era por aquel entonces el entrenador nacional de halterofilia. Un sistema similar fue propuesto por Vince Gironda en los Estados Unidos, pero sin importar demasiado quién lo inventó, funciona.

En Alemania, el método de las 10 series se usaba fuera de temporada para ayudar a los levantadores a ganar masa muscular magra. Era tan eficiente que los atletas solían subir una categoría de peso en 12 semanas.

El programa funciona porque incide sobre un grupo de unidades motoras, exponiéndolas a un volumen extensivo de esfuerzos repetitivos, específicamente, 10 series de un único ejercicio. El cuerpo se adapta a este estrés hipertrofiando la fibras objetivo. Decir que este programa añade músculo rápidamente es probablemente quedarse corto. Ganancias de 10 libras (4,5 kg) o más en 6 semanas no están fuera de lo común, ¡ incluso en levantadores experimentados !

Pautas y Metas

El objetivo del Entrenamiento Alemán de Volumen es completar 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso para cada ejercicio elegido. Es bueno comenzar con un peso que puedas levantar 20 veces, lo que para la mayoría de la gente y la mayoría de los ejercicios, representa un 60% de su 1RM. Por tanto si puedes levantar 150 kg en press de banca para una sóla repetición, debes utilizar 90kg para este ejercicio.

Para practicantes nuevos con este método, recomiendo utilizar la siguiente división corporal:

Día 1: Pecho y Espalda
Día 2: Piernas y Abdominales
Día 3: Descanso
Día 4: Brazos y hombros
Día 5: Descanso

Al utilizar este programa o cualquier otro, debes llevar un diario de entrenamiento detallado con los números de series y repeticiones realizadas y los intervalos de descanso, y contar sólo las repeticiones ejecutadas con forma estricta. A continuación se dan algunas indicaciones más para asegurar un progreso óptimo.

Intervalos de descanso: Cuando los culturistas comienzan con este método, a menudo cuestionan su validez porque en las primeras series el peso no se siente lo suficientemente pesado. Sin embargo, el descanso entre series es mínimo (unos 60 segundos cuando se realizan en secuencia y de 90 a 120 segundos cuando se realizan en superserie), lo cual incurre en fatiga acumulativa. (Es interesante observar que es posible sentirse más fuerte durante la 8ª y 9ª serie. Esto se debe a una adaptación neural a corto plazo.). Debido a la importancia de los intervalos de descanso, debe utilizarse un cronómetro para mantenerlos constantes. Se vuelve tentador alargar el tiempo de descanso conforme la fatiga se acumula.

Cadencia de repetición: Para movimientos de alto recorrido como son las sentadillas,fondos y dominadas, utilizar una cadencia de repetición de 4-0-2. Para movimientos como los curls y extensiones de triceps, utilizar una cadencia 3-0-2.

Número de ejercicios: Un y sólo un ejercicio por parte corporal. Por tanto, seleccionar ejercicios que recluten mucha masa muscular. Las patadas de triceps y extensiones de cuádriceps quedan descartadas, definitivamente. Sentadillas y presses de banca quedan dentro. Para el trabajo suplementario de partes individuales (como triceps y biceps) pueden realizarse 3 series de 10 a 20 repeticiones.

Frecuencia de entrenamiento: Dada la intensidad del programa, llevará más tiempo recuperarse. De hecho, si estás familiarizado con los escritos de Peter Sisco y John Little, encontrarás que le factor de poder medio del método de las 10 series es algo así como 8.000 millones. En consecuencia una sesión de entrenamiento cada 4 o 5 días por parte corporal es bastante.

Mecanismo de carga (progresión): Una vez eres capaz de hacer 10 series de 10 con intervalos de descanso constantes, aumenta el peso en la barra un 4 o 5% y repite el proceso. Abstenerse de realizar repeticiones forzadas, negativas o descendentes. El volumen de trabajo se encargará de la hipertrofia. Es de esperar tener un cansancio muscular profundo sin tener que echar mano de técnicas para prolongar las series. De hecho, después de realizar una sesión de cuádriceps y femoral con este método, al culturista medio le lleva unos 5 días el dejar de cojear.

Programa Principiante/ Intermedio: Fase 1

Esta es una rutina de ejemplo basada en un ciclo de 5 días. Una vez que se haya utilizado este método durante 6 entrenamientos por parte corporal, es hora de cambiar a otro programa más intensivo por un periodo de 3 semanas.

Día 1: Pecho y Espalda.

A1 Press con mancuernas declinado, con agarre semisupinado (palmas mirándose entre sí)

10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.

A2 Dominadas supinadas (palmas hacia la cara)

10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.

B1 Aperturas inclinadas con mancuernas

3x(10-12), Cadencia 2-0-3, Descansos 60seg.

B2 Remo a 1 mano con mancuerna

3x(10-12), Cadencia 2-0-3, Descansos 60seg.

Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio “A” y entre cada superserie; descansa 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie. (Es decir 1 serie de A1, 90 seg, 1 serie de A2, 90 seg, 1 serie de A1 etc.). Para los ejercicios “B” el descanso es de 60 segundos. Sólo recomiendo 3 series de 10 para este programa en los ejercicios “B”, ya que constituyen un trabajo suplementario y realizar 10 series de ellos puede resultar en sobreentrenamiento.

Día 2: Piernas y Abdominales

A1 Sentadillas (barra en la espalda)

10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.

A2 Curl Femoral

10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.

B1 Jalón de rodillas en polea baja*

3x(15-20), Cadencia 2-0-2, Descansos 60seg.

B2 Elevación de gemelos sentado

3x(15-20), Cadencia 2-0-2, Descansos 60seg.

(* Para hacer este ejercicio, toma un cinturón y agárralo a una polea baja. Túmbate de espaldas frente a la máquina y encaja tus pies en el cinturón. Luego tira llevando tus rodillas hacia el pecho)

Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada superserie; 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie.

Día 3: Descanso

Día 4: Brazos y hombros

A1 Fondos en paralelas

10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.

A2 Curl Martillo inclinado

10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.

B1 Elevaciones laterales torso inclinado*

3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.

B2 Elevaciones laterales sentado

3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.

(* Sentarse en el borde de un banco con el torso doblado, elevar las mancuernas a los lados, asegurándose de que en la parte más alta del movimiento los nudillos están en línea con las orejas)

Notas: Descansar 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada superserie; descansar 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie. La “X” en la cadencia significa moverse tan rápido como sea posible manteniendo el peso bajo control.

Día 5: Descanso

Programa Principiante/ Intermedio: Fase 2

Después de 6 ciclos de 5 días, recomiendo realizar una fase de 3 semanas donde las repeticiones medias por serie sean entre 6 y 8, y sólo se hagan entre 4 y 6 series por parte corporal en el ciclo de 5 días. También puedes usar otra división que se acomode a tu recuperación. Después de este bloque de 3 semanas, puedes volver al Entrenamiento Alemán de Volumen realizando la rutina de 10 series de 6 repeticiones que se describe a continuación. En los ejercicios que se proponga realizar 10 series, se ha de utilizar un peso con el que normalmente podrían hacerse 12 repeticiones. El objetivo en esta fase es hacer 10 series de 6 con esa carga.

Ejemplo de rutina 10 series de 6

Día 1: Pecho y Espalda.

A1 Press con mancuernas inclinado

10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.

A2 Dominadas pronadas agarre ancho

10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.

B1 Aperturas con mancuernas

3×6, Cadencia 1-0-3, Descansos 60seg.

B2 Remo con barra EZ

3×6, Cadencia 1-0-3, Descansos 60seg.

Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio “A” y entre cada superserie; descansa 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie.

Día 2: Piernas y Abdominales

A1 Peso muerto rodillas dobladas

10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.

A2 Curl Femoral sentado

10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.

B1 Crunch con giro

3x(12-15), Cadencia 3-0-3, Descansos 60seg.

B2 Elevación de gemelos de pie

3x(12-15), Cadencia 3-0-3, Descansos 60seg.

Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada superserie; 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie.

Día 3: Descanso

Día 4: Brazos y hombros

A1 Fondos en paralelas

10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.

A2 Curl Martillo inclinado

10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.

B1 Elevaciones laterales torso inclinado*

3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.

B2 Elevaciones laterales sentado

3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.

(* Sentarse en el borde de un banco con el torso doblado, elevar las mancuernas a los lados, asegurándose de que en la parte más alta del movimiento los nudillos están en línea con las orejas)

Notas: Descansar 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada superserie; descansar 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie. La “X” en la cadencia significa moverse tan rápido como sea posible manteniendo el peso bajo control.

Día 5: Descanso

Entrenamiento Alemán de Volumen para avanzados

Para el practicante avanzado, la variedad en el entrenamiento es aún más importante para estimular la adaptación. Con los avanzados utilizo un sistema llamado “el método del 4%”, que consiste en incrementar la carga entre un 4 y un 5% cada entrenamiento durante 2 entrenamientos seguidos, y reducir las repeticiones objetivo en 1 repetición para cada incremento de peso. Después se reduce la carga entre un 4 y un 5% pero se devuelven las repeticiones a su punto de partida original. Como esto puede resultar algo confuso, veamos un ejemplo:

Digamos que puedes hacer curl con barra con 55kg para 12 repeticiones estrictas, y no has sido capaz de aumentar ese número de repeticiones o peso en ese ejercicio. Aquí tienes una muestra de rutina que debería incrementar tu fuerza en el curl:

Entrenamiento 1: 10 series de 6 @ 55 kg
Entrenamiento 2: 10 series de 5 @ 57,5 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento 3: 10 series de 4 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento 4: 10 series de 6 @ 57,5 kg (-2,5 kg, +2 rep)
Entrenamiento 5: 10 series de 5 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento 6: 10 series de 4 @ 62,5 kg (+2,5 kg, -1 rep)

En el entrenamiento 7 haríamos un test. En ese punto debería lograrse un curl con 60kg para 12 repeticiones, ¡ un 9% de ganancia en 6 entrenamientos !

Aquí tenéis un ejemplo del Entrenamiento Alemán de Volumen con el método del 4-5% para alguien que puede hacer press de banca con 150kg para 10 repeticiones estrictas:

Entrenamiento 1: 10 series de 5 @ 150 kg
Entrenamiento 2: 10 series de 4 @ 157,5 kg
Entrenamiento 3: 10 series de 3 @ 165 kg
Entrenamiento 4: 10 series de 5 @ 157,5 kg
Entrenamiento 5: 10 series de 4 @ 165 kg
Entrenamiento 6: 10 series de 3 @ 172,5 kg
Entrenamiento 7:

Día de prueba. En este punto, deberías ser capaz de mover 165kg para 10 repeticiones.

Nota: Con todos mis respetos a Charles, tengo mis dudas de que eso pueda funcionar tan bien. Aunque la progresión propuesta está bien estructurada,creo que un avance de un 9% para alguien avanzado y tan sólo 6 entrenamientos es quizá demasiado.

Resumen

Para resumir, realiza el Programa Principiante/ Intermedio fase 1 durante 6 semanas (6 ciclos de 5 días). Después progresa hasta el Programa Principiante/ Intermedio fase 2 durante 3 semanas. Una vez hecho esto, estarás listo para graduarte en el programa avanzado.

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Porqué nos cuesta tanto descansar cuando nos toca descansar?

El tema que planteo es sencillo pero para nada trivial, es el porqué nos cuesta tanto descansar cuando nos toca descansar.

Seguramente todos hemos oido hablar dos o tres millones de veces que el músculo crece con el descanso, pero luego, a la hora de la verdad, cuando uno lleva la necesidad de entrenarse en la sangre (esto es como el rascar se empieza pero cuesta parar) cuesta dejar de acudir al gimnasio los días que toca descansar.

Qué se debe hacer el día de descanso
Tras mi larga experiencia en esto de entrenar y romper las fibras para ganar músculo o para estar más en forma, una de las preguntas que más me han hecho es que se puede hacer el día que toca descansar, esos días en los que uno a terminado la rutina, sea de tres, cuatro o cinco días, y aún se tienen muchas ganas de entrenar.

Pues bien, la respuesta es siempre la misma, lo mejor que puedes hacer el día que toca descanso es sin duda alguna descansar, sino no se llamaría día de descanso. Aunque hayas entrenado 3 días deberías de descansar si tu rutina está completa, o si tu planificación marca que debas descansar.

Esto es lo ideal, aunque puede que sepas que la semana que viene no vayas a poder entrenar todos los días que te toca y empieces con la rutina de la semana siguiente, puesto que habrá días que toque descansar forzosamente, pero esto debería ser excepcional ya que todos tenemos que tener claro que el día de descanso es vital para la regeneración muscular, descanso del sistema nervioso central, despejar la mente y que en definitiva el músculo pueda crecer como debe.

Esta pregunta podría ser un tema metafísico ya que va más allá de lo que la razón contempla, pues sabiendo que necesitamos, mejor dicho que obligatoriamente debemos, descansar nuestra mente y nuestro cuerpo nos pide entrenar a toda costa. Desglosando ambos puntos:

La mente nos pide entrenar
Por una lado aun sabiendo que todos los estudios, todos los monitores (esperemos que todos) y toda la gente con experiencia nos diga que tenemos que descansar, nuestra mente piensa que no puede ser real, que si seguimos entrenando ganaremos más músculo y nuestro cuerpo lo agradecera.

Nuestra mente no es capaz de entender que el entrenamiento bien estructurado no sólo es la parte de intensidad física, la cual casi todos controlamos perfectamente, sino que existe otra parte que la mente no controla y es la más importante: el descanso y evitar el sobreentrenamiento, el cual puede darse incluso en una única sesión (pero esto es otro tema).

Ese punto no es algo que controle la mente ya que puede entenderse como algo abstracto, es algo que se da en nuestro interior, ese momento de regeneración de las miofibrillas rotas no lo notamos pero realmente es lo que nos hace crecer, es el momento importante.

El cuerpo nos pide entrenar
Y por otro lado está el tema de nuestro cuerpo, esa necesidad que tiene de entrenar sin parar viene motivada por la congestión y la sensación de trabajo bien realizado tras una sesión de pesas intensa. Nuestro cuerpo se ve más voluminoso y parece que ya hemos ganando la batalla a la hipertrofia.

Es simplemente una sensación equivocada, el cuerpo está más grande por la congestión que provoca la sangre en el músculo trabajado, ya que es necesaria para poder realizar el trabajo intenso que marca el entrenamiento, pero esto se pasa en menos de una hora.

De hecho la congestión no es necesaria para que exista crecimiento pero esa sensación de agotamiento corporal con una gran congestión hace que el cuerpo pida cada vez más sesiones de entrenamiento pues en ese momento se encuentra a pleno rendimiento dentro del entrenamiento. Si no se controla y se descansa lo único que nos va a pasar es que caigamos en el sobreentrenamiento y seguramente acabemos lesionados.

La clave a la pregunta
Sin duda la clave del éxito es el control absoluto de cuerpo y mente, llegar saber manejar el descanso es tan vital como saber realizar perfectamente una dominada o una sentadilla libre, y esto se consigue simplemente manejando una rutina bien estructurada donde se planifiquen los entrenamientos y los descansos y se ciña exclusivamente a la misma.

Pensad y tened claro que la hipertrofia se consigue comiendo, descansando y entrenando intensamente, por este orden de importancia, es ganar la batalla al sobreentrenamiento, a las lesiones y al estancamiento, y que no por mucho entrenar vas a llegar antes a tu objetivo, sino todo lo contrario.

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Elevación lateral inclinada

Intentando desarrollar unos hombros que sean anchos de verdad, elegimos las elevaciones laterales, un ejercicio monoarticular que trabaja la cabeza del deltoide medio.

Es posible que las hayas probado millares de veces utilizando poleas, mancuernas o aparatos. Si encuentras una forma mejor, seguro que la eliges, ¿a que sí? Pues la elevación lateral inclinada trabaja los deltoides de manera extraordinaria.

A continuación veremos el por qué.

Variación
¿Cuándo es la última vez que hiciste elevaciones laterales alternas? ¿Cuándo dedicaste una serie entera a sólo una cabeza del deltoide? Poca gente lo hace.

Sin embargo modificar tu rutina añadiendo la elevación lateral inclinada te permite concentrarte individualmente en cada deltoide.

Aislamiento
Durante las elevaciones laterales normales, doblas las rodillas, sacas el pecho y mantienes la espalda plana. Pero si te fijas un poco más, observarás cómo las piernas, la espalda alta y un poco de inercia te ayudan a efectuar el recorrido, aunque pienses que tu estilo es perfecto.

Sin embargo, la versión inclinada sustrae de la ecuación las piernas, la espalda alta y la inercia, dejando que trabaje solamente el deltoide. Esa especie de superaislamiento marca la diferencia.

Intervalo de recorrido
Tanto si hacéis elevaciones al principio, en el medio o al final de la sesión, el recorrido es siempre el mismo. Soléis utilizar 90 grados de movimiento, llevando las mancuernas desde los costados hasta el punto donde los brazos quedan perpendiculares al cuerpo y paralelos al suelo.

Pero la elevación lateral inclinada te permite algunos grados más de movimiento en la fase final de la repetición. Allí hay que trabajar muy duro, y estos pocos grados extra hacen que las mancuernas de 10 kilos se sientan como unas de 15.

Pasos para hacerlo bien
1) Punto de partida; Acércate a un soporte de multipower que esté fijo al suelo. Agárrate a él con una mano y sujeta una mancuerna adecuada en la otra. Mantén los pies juntos y próximos al multipower. Finalmente, sujétate con fuerza y aléjate del aparato, dejando que el brazo que va a trabajar cuelgue perpendicular al piso.

2) Mantén el codo estirado pero no excesivamente. Sube entonces el brazo hacia arriba efectuando un amplio arco y lIévalo hasta la paralela al piso. Aguanta un instante en la posición final. Utiliza el suelo como referencia. Tu brazo debe rebasar el punto perpendicular al cuerpo pero no la paralela al suelo.

3) Devuelve lentamente tu brazo al punto de partida. No te limites a dejar caer el peso; utiliza el componente excéntrico (negativa) a tope.

4) Cuando empieces cada nueva repetición, asegúrate de no columpiar el peso, lo que reduciría el beneficio del ejercicio. Una vez que hayas completado una serie con un brazo, cambia de posición y haz lo mismo con el hombro opuesto.

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Entrevista a Jose Franco sobre AQUAGYM

Jose realizando una clase de AQUAGYM

En este artículo, le realizaremos una entrevista a nuestro socio de ACTIVA'T, Jose Franco, centrándonos en una actividad que realiza en el ROYAL TARRACO, el AQUAGYM (actualmente José está trabajando en ROYAL TARRACO realizando trabajo de asesoramiento en sala, actividades dirigidas y actividades acuáticas).

ACTIVAT - Buenos días Jose ¿Podrías decirnos en pocas palabras que es el Aquagym?

Jose - Gimmnasia bajo el agua.

Nuestro gran profesional de ACTIVAT, Jose Franco

 ACTIVAT - En que consiste?

Jose - Se trata de una clase de fitness que se realiza en el agua a una temperatura de 28ºc.-31ºc. con un profesor y una musica para animar el entrenamiento. Incluye ejercicios de tonificacion muscular y entrenamiento cardiovascular de distinta intensidad. Se utilizan materiales auxiliares como: cilindros cortos, largos, tablas, pesas acuaticas etc..

ACTIVAT - Que beneficios comporta su práctica Jose?

Jose - Pues consigues los mismos que una clase de fitness,trabajos de resisitencia,tono muscular,la flexibilidad, quemas calorias y moldeas el cuerpo.

ACTIVAT - Qué es lo que debemos saber del Aquagym?

Jose - Es una de las actividades más recomendadas para plantar cara a la celulitis. La accion del agua, que ejerce un masaje en las partes del cuerpo que estan immersas,activa la circulacion venosa y limfatica,favoreciendo el drenaje de los liquidos acumulados y mejorando el aspecto de la "piel de naranja".

ACTIVAT - Cuando practicarlo?

Jose - Si podemos por la mañana, ya que es una actividad aerobica ,que pone las pilas al metabolismo, asi este sigue a un ritmo acelerado durante todo el dia. La quema de calorias sigue incluso despues de que hayamos acabado el entreno.
Se recomienda un minimo de tres veces por semana su practica. No hay que olvidar el calentamiento,que lo haremos caminando o corriendo dentro del agua mientras movemos los brazos y tras los ejercicios aerobicos,haremos siempre unos minutos de estiramientos y relajacion para asi disminuir el ritmo cardiaco y reactivar la circulacion.

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Pilates y la corrección de posturas

Cuando la columna vertebral presenta un problema de curvatura pero sin existir deformidad ósea se habla de una “actitud escoliótica” que puede ser corregida a través de cambios en los hábitos posturales. Con Pilates y la corrección de posturas se logran a través de un entrenamiento personalizado eliminar la actitud escoliótica y también disminuir las consecuencias de una escoliosis ya instalada.

Las malas posturas habituales sumadas a problemas físicos como la diferencia de longitud entre los miembros inferiores acarrean dolores de espalda.

La actitud escoliótica a diferencia de la escoliosis puede corregirse por medio del Método Pilates a través de una rutina de ejercicios, sobre todo teniendo en cuenta que se trata de una deformidad no estructurada y que por lo tanto tiene un grado de flexibilidad adecuada para tratarse.

Pilates propone una rutina de ejercicios que sirven para reequilibrar el cuerpo con ejercicios que trabajan la zona pélvica, abdominales y también rutinas de elongación de columna.

Por su parte, cuando se habla de escoliosis y sus tratamientos se proponen alternativas como vigilancia sobre el avance del problema y el uso de corsés o como última alternativa la cirugía.

En curvas menores de 20º los especialistas aconsejan una vigilancia de forma periódica, con el objetivo de ver si la curva evoluciona, es decir, si aumenta o no. Ya cuando esta curva aumenta y mide entre 20 y 50º el tratamiento se entrará en el uso de un corsé, para tratar de detener el aumento en esa curvatura.

En estos casos el paciente debe ser controlado cada seis meses con el fin de establecer si la curva ha aumentado para hacer las modificaciones que sean necesarias.

Ya en aquellas curvas que superan los 50º se aconseja la cirugía para la corrección de la curva por medio de la unión de las vértebras utilizando injertos óseos y barras metálicas.

Sin embargo, cuando la escoliosis no esta constituida o totalmente instalada con una curvatura exagerada es posible a través de ejercicios del Método Pilates disminuir su gradación.

La rutina de Pilates en estos casos en particular será adecuada a cada persona, a pesar de tratarse de una escoliosis ya constituida los ejercicios aplicando este método ayudarán a evitar la progresión y también el padecimiento de daños secundarios que afecten la columna vertebral.

Posturas correctas sumadas a una rutina personalizada utilizando el Método Pilates ayudan tanto a eliminar la actitud escoliótica como a mejorar ciertos casos de escoliosis.

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Quiénes pueden practicar Pilates?

Cualquiera puede practicar Pilates. Ésta es una disciplina dirigida a todo tipo de público, in dependientemente de su edad, sexo, o incluso condición física.

Pero aún siendo una disciplinada para todo público, Pilates es recomendable para personas con una lesión o dolencia y necesitan rehabilitación física. Es por eso que los fisioterapeutas, médicos y preparadores físicos recomiendan hacer Pilates.

Pilates es también una disciplina que practican muchos deportistas y bailarines profesionales (de hecho, fueron éstos los encargados de popularizarla), ya que gracias a ella pueden mejorar su condición física.

Practicar Pilates también es muy beneficioso para quienes sufren de estrés crónico y de molestias provocadas por malas posturas.

Por último, algo que debes tener muy en cuenta es que no puedes aprender Pilates solo, necesitas de la guía de un instructor calificado que te introduzca en la teoría, te enseñe a hacer los movimientos y usar las máquinas de Pilates, corrija tus errores y evalúe tu avance.

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Maquinas VS Pesos Libres

Para un culturista principiante, la mayor parte del entrenamiento debe ser realizada con pesos libres, una vez adquirida una buena técnica de ejecución con las máquinas.

Vivimos en una era tecnológica, y los aparatos de ejercicio son fabricados para trabajar cada vez mejor. Pero tus músculos se diseñaron para superar la fuerza de la gravedad más que para actuar contra la resistencia de la máquina, de esa forma las mayores ganancias que obtendrás en el desarrollo del tamaño y fuerza vendrán del entrenamiento con pesas, usando mancuernas y barras (ejercicios sinérgicos); y no con los ejercicios en aparatos.

Levantar el cuerpo contra la gravedad, coordinar y equilibrar grandes cantidades de peso le da una estructura y una calidad que un entrenamiento relativamente ligero y de alta repetición solo no proporciona. Muchas investigaciones indican que la producción de testosterona es aumentada cuando se realiza ejercicios con pesos libres para los grupos musculares grandes en que se utiliza y coordina varios grupos musculares a la vez, como las sentadillas por ejemplo (multiarticulares).

La producción de testosterona no aumenta similarmente con ejercicios de aislamiento con pesos libres o entrenando los músculos en aparatos. La testosterona es anabólica; y, con más testosterona en el sistema, te vas a quedar más fuerte y puedes desarrollar los músculos mayores más fácilmente.

Los pesos libres dan al fisiculturista experto la libertad de aislar ciertos músculos y trabajar el cuerpo de varias formas creativas. Ellos también permiten que las personas de diferentes alturas, pesos y proporciones tengan un entrenamiento completo, aunque muchos aparatos parezcan haber sido planeados solamente para satisfacer a aquellos que representan el cliente “mediano”. Sin embargo los diferentes gimnasios utiliza una variedad de aparatos diferentes, considerados como las maravillas de la tecnología.

Concluímos entonces que un buen programa de entrenamiento debe incluir no más que 30 o 40% de entrenamiento con aparatos. Ciertamente una flexión tiene mejores resultados si se realiza con mancuernas o una barra a causa de la manera que se puede aislar y estimular al bíceps; pero sería difícil trabajar realmente un gran dorsal sin un aparato específico, o trabajar tríceps sin cables.

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Sentadillas frontales en nuestra rutina

Casi puedo garantizar que la mayoría de los que están leyendo este artículo no realizan sentadillas frontales. Por cualquiera que fuera la razón, no vemos a muchos culturistas usando este ejercicio aprobado.

Esto es una vergüenza porque si queremos poner fuerte nuestro cuerpo, construir unos cuádriceps imponentes y cincelar los abdominales entonces vamos a disfrutar de las sentadillas frontales.

Aquí están 2 motivos por los que deberíamos agregar las sentadillas frontales para lograr un mejor cuerpo:

- Conseguir mejores cuádriceps - la sentadilla frontal es un movimiento excelente para conseguir cuádriceps probablemente más grandes y más fuertes, es sin dudas, el mejor ejercicio hay. Como mantenemos una posición más derecha durante la ejecución de este ejercicio, esto acentúa más el trabajo en los cuádriceps.

- Más fuerte, más Abdominales - como sostenemos el peso delante de nuestro cuerpo, y debemos permanecer derechos, los abdominales tratan de estabilizar el peso y mantenernos erguidos. Si notamos que nos estamos inclinando mucho hacia adelante cuando nos agachamos, nuestros músculos abdominales rápidamente se harán más fuertes para solucionar este problema.

La sentadillas frontales no están solamente para construir un mejor cuerpo. Este ejercicio también nos ayuda a mantenernos más sanos. Aquí están otros cinco motivos por los que usted deberíamos hacer sentadillas frontales para la mejorar la salud:

- Se complementa perfectamente con otros ejercicios de pesos libres.
- Auto-corrige la mala postura.
- Quema más cantidad de calorías.
- La posición de la espinal dorsal es más natural.
- No recarga el peso en la espalda baja.

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Como construir masa muscular en la piernas

TOM PLATZ, las mejores piernas del culturismo de toda la historia

¡En este artículo quiero compartir una rutina para construir la masa muscular en las piernas que he utilizado para algunos clientes, dando excelentes resultados!

Como de costumbre, me gusta utilizar la periodización ya que ésta es la mejor manera de conseguir los mejores resultados en el gimnasio.

RUTINA PARA EL AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR EN LAS PIERNAS

SEMANA #1

• Zancadas con mancuernas, 3 series de 8-10 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Peso muerto con piernas rígidas, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Press para pierna, 3 series de 15-20 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Curls para femorales, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Curls pero con los pies apuntando hacia fuera, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Sentadillas, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Levantamiento de gemelos (una pierna a la vez) 6 series de 10 a 30 repeticiones (no hay descanso; alterne de un lado a otro hasta que todas las series se hayan completado para cada pierna)

SEMANA #2

 

• Zancadas con mancuernas 4 series de 8-10 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Levantamiento de piernas rígidas con peso muerto 4 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Máquina de Press para pierna, 3 series de 15-20 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Curls para femoral, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Curls (pies apuntando hacia fuera) 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Sentadillas, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Levantamiento para gemelos (una pierna a la vez) 7 series de 10 a 30 repeticiones (no hay descanso; alterne de un lado a otro hasta que todas las series se hayan completado para cada pierna)

SEMANA #3

 

• Zancadas con mancuernas, 4 series de 8-10 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Peso muerto con piernas rígidas, 4 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Press para pierna, 3 series de 15-20 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Curls para femoral, 4 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Curls para femoral (pies apuntando hacia fuera) 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Sentadillas, 4 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Levantamiento de gemelos (una pierna a la vez) 8 series de 10 a 30 repeticiones (no hay descanso; alterne de un lado a otro hasta que todos las series se hayan completado para cada pierna)

SEMANAS # 4, 5, Y 6

• Levantamiento de gemelos en la máquina de press para piernas, 6 series de 8-12 repeticiones (90 segundos de descanso)
• Súperserie modificada con:
• Sentadillas, 5 series de 12, 10, 8, 6 6, (90 segundos de descanso)
• Curls de Piernas 5 series de 12, 10, 8, 6, 6 (90 segundos de descanso)
• Súperserie modificada con:
• Zancadas con barra 5 series de 12, 10, 8, 6, 6 (90 segundos de descanso)
• Levantamiento de piernas rígidas con peso 5 series de 12, 10, 8, 6, 6 (90 segundos de descanso)

1) HAZ ESTA RUTINA DOS VECES POR SEMANA CON EL SIGUIENTE DESGLOSE:

Día 1: Piernas
Día 2: Pecho / Espalda / Abdominales
Día 3: Deltoides / Bíceps / Tríceps
Día 4: Piernas
Día 5: Pecho / Espalda / Abdominales
Día 6: Deltoides / Bíceps / Tríceps

2) DESPUÉS DE LA SEMANA 6 HAZ UNA SEMANA DE UNA FASE DE RECUPERACIÓN ACTIVA DE SÓLO 2 DÍAS DE PESAS EN EL GIMNASIO (LUNES Y JUEVES, POR EJEMPLO) CON UNA RUTINA DE CUERPO ENTERO.

Elige un ejercicio para cada parte del cuerpo y 2-3 series de 13-15 repeticiones descansando sólo 1 minuto entre series. Los días de descanso puedes hacer 20-30 minutos de cardio.

3) DESPUÉS DE LA SEMANA DE RECUPERACIÓN ACTIVA PUEDES VOLVER A INICIAR OTRA FASE DE 6 SEMANAS COMO LA DE ARRIBA.

Asegúrate de que utilices diferentes ejercicios básicos y ¡diviértete! Intenta esta rutina de ejercicios!!

El gran culturista PAUL DEMAYO y sus tremendas piernas

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Qué hacer cuando el bíceps no evoluciona?

EL CULTURISTA LEE PRIEST Y SUS TEMIBLES 'MAZAS'

Dentro del mundo del culturismo hablar de bíceps que no crecen es uno de los temas más comunes de lo que nos imaginamos; junto con la gran fama de este músculo hay una enorme cadena de informaciones conflictivas y métodos anticuados que podrá servir para crear un buen “pump” en el entrenamiento pero científicamente no construirá brazos gigantes que es el objetivo de todo practicante de musculación.

Motivo 1 - El Volumen Excesivo

Los músculos pequeños necesitan de menos volumen para crecer, incluso con poco volumen y poco estímulo ya es posible fatigar estos grupos musculares, pero esto no es lo que vemos en la mayoría de los gimnasios.

En el gimnasio veo muchos usuarios entrenando el bíceps con volumen excesivo y haciendo hasta 5 ejercicios por entrenamiento con 5 series cada uno aún habiendo entrenado espalda el mismo día!!

Lo peor es ver como algunas personas llegan a entrenar el bíceps antes de ejercitar la espalda, lo que además de no generar mayores ganancias al bíceps, confundirá al organismo y destruirá el entrenamiento por completo.

Debido al tamaño del bíceps, es posible generar resultados con entrenamientos con incluso 2 ejercicios de 3 a 4 series por ejercicio; si se entrena el bíceps un día intenso puede incluir además un ejercicio aislante al final de la sesión de entrenamiento.

Motivo 2 - El Exceso de Técnicas de Intensidad

Existen muchas técnicas avanzadas de intensidad que pueden ser usadas en el entrenamiento de bíceps; las más famosas sin dudas, son los dropsets y el curl.

Las técnicas de intensidad son óptimas y pueden generar buenas ganancias, pero infelizmente algunas personas pueden adaptarse con este tipo de práctica o simplemente pueden estar abusando de ellas.

Estos métodos fueron hechos para dar un choque al músculo forzando la hipertrofia muscular, pero necesitan ser usados de manera esporádica (no en todos los entrenamientos).

Si se está usando estas técnicas y no se ve los resultados, es mejor intentar dejarlas de lado por algunas semanas y en vez de esto enfocarse en la progresión de las cargas en los ejercicios (aumentar la carga en cada entrenamiento) haciendo de 6 a 8 repeticiones.

Motivo 3 - El Exceso de Ejercicios Analíticos

Algunas personas, con el instinto de poner atención a la partes específicas del bíceps tienden a hacer los ejercicios analíticos como base del entrenamiento.

Infelizmente la forma del bíceps será determinada mucho más por la genética que por el entrenamiento, entonces quién nació para tener el pico del bíceps alto, tendrá el pico más desarrollado haciendo un curl u otro entrenamiento específico.

Enfocarse el entrenamiento en ejercicios analíticos o aislantes además de ser menos productivo, puede facilitar el sobre-entrenamiento.

Como recomendación es mejor enfocarse el entrenamiento de ejercicios sinérgicos o multiarticulares como el curl con barra o con macuernas alternadas.

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HIIT para mejorar la resistencia y quemar grasa

El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.

Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra resistencia mejore cuantitativamente y por otro lado metabolizar la grasa que es un lastre para la mejora de nuestro rendimiento hará a su vez que consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal.

En esta entrada os daremos las pautas a seguir para iniciarse en el HIIT (no confundirlo con el HIT orientado al trabajo de alta intensidad con cargas / pesas), y lo bien que nos puede venir a todos aquellos que realicemos un trabajo de pesas semanal para mejorar nuestro estado de forma cardiovascular y ayudar a quemar el exceso de grasa sin tener que pasarnos mucho tiempo realizando cardio.

La base y beneficios de HIIT

Básicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%).

Según los estudios realizados sobre este tipo de entrenamiento cardiovascular con él se activa la creación de mitocóndrias, que son unos orgánulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular, es decir, mejora el uso de la glucosa.

Además el realizar HIIT durante unas cuantas semanas aumenta la capacidad a oxidar las grasas, es decir, usar como energía la grasa excedente en nuestro organismo, así como mejorar el VO2 max, es decir, mejorar el estado de forma cardiovascular con lo que se gana en resistencia aeróbica.

Hay que tener en cuenta que el cardio ayuda a aumentar el metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de realizarlo, y algo muy interesante de meter picos de intensidad en nuestra rutina cardiovascular es que ese aumento en el metabolismo dura más tiempo que si no se realizan (en torno a una hora más después de acabar el cardio).

Pautas a aplicar en el HIIT

Lo normal para realizar una buena rutina semanal de HIIT es realizar tres sesiones por semana, los cuales producirán efectos significativos sobre todo en la quema de grasa. Lo ideal es realizar estos entrenamientos en días que no se va a realizar sesiones de pesas.

El mejor momento para realizar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIT es a primera hora de la mañana y con el con el estomago vacío, ya que así se tiene que usar la grasa como combustible principal, aunque su realización puede hacerse a cualqueir hora del día, siempre con un margen de unas dos horas desde la última ingesta de alimentos.

Rutina para iniciarse en el HIIT

Cualquier ejercicio cardiovascular se puede realizar con intervalos de alta intensidad (también conocidos como picos de intensidad), bien se pueden realizar en una cinta, en una máquina de remo, en una bici elíptica, en una escaladora, en una bici estática, en la piscina o en la calle corriendo.

Rutina avanzada de HIIT

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