Biotipo y crecimiento muscular



Tenemos diferentes tipos corporales, de igual modo que tenemos personalidades diferentes.

Tu organismo es tan único como su huella digital. Tu apariencia está mucho más determinada por los genes (la información contenida en sus células) que por los vaqueros que llevas puestos o por la camiseta ajustada.

La clave para crear tu propio programa de entrenamiento reside en la comprensión de los tipos corporales y en desarrollar un régimen que se acomode a tu forma única, en lugar de intentar cambiarla. En todas las rutinas de entrenamiento que desarrollo, éste es un aspecto fundamental para poder personalizar al máximo el entreno para cada cliente: si personalizas el ejercicio y la dieta a tu biotipo específico, conseguirás una transformación más efectiva.

Los tres biotipos básicos son: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.

Biotipo ectomorfo: Es delgado, con una delicada estructura y al que le resulta trabajoso ganar peso.

Biotipo mesomorfo: Es musculoso, con una estructura dura y rectangular, y gana o pierde peso con facilidad.

Biotipo endomorfo: Es de aspecto rechoncho, con una estructura blanda y redonda, que puede tener dificultades para perder peso.

La mayoría de la gente no encaja exactamente en ninguna de estas categorías. Aunque usualmente predomina uno de los tres, la mayoría de nosotros somos una combinación de biotipos.

Dado que cada organismo es único, el tipo corporal y el diseño predominante te ayudará en el desarrollo de un plan de ejercicios y dieta ideales para alcanzar tus metas.

Cada biotipo requiere una prescripción diferente de desarrollo muscular. El régimen para un ectomorfo difiere del de un endomorfo debido a que son dos extremos opuestos en el espectro de tipos corporales.

Crecimiento muscular y ectomorfos

El ectomorfo

tiende a tener un metabolismo rápido y le lleva tiempo ganar masa muscular. Su meta principal es la ganancia de peso, así que su programa de desarrollo muscular debe prescribirse teniendo eso en mente.

El ejercicio debe centrarse en el trabajo para el desarrollo de masa muscular, utilizando pesos más pesados y menos repeticiones. El ejercicio aeróbico para quemar calorías debe mantenerse a niveles mínimos.

Su dieta ha de contener una sobrecarga de calorías con carbohidratos complejos para estimular la ganancia anabólica de peso.

Crecimiento muscular y endomorfos

El endomorfo es exactamente lo contrario. Este biotipo tiende a tener un metabolismo lento que almacena calorías extras indeseadas. Gana peso fácilmente aunque se esfuerce en perder grasa corporal. Su meta principal es quemar el exceso de tejido adiposo.

Para este propósito, el ejercicio debe incluir muchas sesiones de ejercicio aeróbico semanales. El entrenamiento con peso deberá realizarse a un ritmo rápido, con un rango de repeticiones más alto.

La dieta es crítica para el endomorfo, y debe ser elevada en proteínas y baja en grasa, con una cantidad moderada de carbohidratos complejos. Los aperitivos y las calorías vacías deben evitarse. Para estimular la pérdida de grasa, la ingesta calórica diaria debe ser inferior al gasto calórico.

Crecimiento muscular y mesomorfos

El mesomorfo es genéticamente un aventajado para desarrollar masa muscular magra. Con frecuencia, tiene la apariencia de un deportista, incluso sin entrenar. Este biotipo puede beneficiarse de casi cualquier protocolo de entrenamiento.

Sin embargo, para obtener el potencial máximo, debe trabajar sobre sus fundamentos genéticos, basándose en la variación de los estímulos. Responde bien a un programa de ejercicios alternante, oscilando entre una fase de desarrollo para aumentar la masa y otra de definición del músculo añadido.

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Tipos de cuerpo y entrenamiento

Antes de comenzar, descubriremos la morfología de nuestro cuerpo, que es fundamental saber para planificar la dieta y el entreno. Todos habéis oído comentar alguna vez “Joder, ese tío se infla de bocatas y no se engorda“, eso es verdad. Depende de su morfología, aunque eso no es para siempre, a medida que te haces mayor, cuesta más perder peso. Las diferentes clases de cuerpo responden de forma muy distinta al entrenamiento y lo que funciona para unos no lo hace necesariamente para otros.

TIPOS DE CUERPOS

• Ectomorfo

Se caracteriza por una parte superior del cuerpo corta, brazos y piernas largos, pies y manos largos y estrechos y muy poco almacenamiento de grasas; cintura y hombros estrechos y generalmente músculos largos y delgados.

• Mesomorfo

Amplio tórax, torso largo, sólida estructura muscular y mucha fuerza.

• Endomorfo

Musculatura blanda, rostro redondo, cuello corto, caderas anchas y mucha grasa almacenada.

Por supuesto, nadie presenta un tipo al 100%, sino que puede haber una combinación de los tres tipos.

CUALQUIER CLASE DE CUERPO PUEDE SER DESARROLLADO CON EL ENTRENAMIENTO Y LA NUTRICIÓN APROPIADA.

ENTRENAMIENTO ECTOMORFO

Tu objetivo principal es ganar peso. Preferentemente en forma de masa muscular de calidad. No tendrá la fuerza y resistencia para sesiones de entrenamiento largas, te darás cuenta de que la masa muscular se desarrolla muy lentamente y a veces se tendrás que obligarte a comer lo suficiente para poder crecer.

1. Empezar con ejercicios básicos e incluir muchos movimientos para conseguir masa muscular.
2. Hacer completo el entrenamiento básico, pero con descansos largos para permitir al cuerpo afrontar ese esfuerzo.
3. Tomar más calorías de las acostumbradas y utilizar ayudas para ganar peso (como batidos más altos en hidratos de carbono que de proteína).
4. Evitar el cardio durante la fase de volumen.

ENTRENAMIENTO MESOMORFO

Te resultará relativamente fácil aumentar masa muscular, aunque deberás incluir variedad de ejercicios. Te recomiendo:

1. La combinación de movimientos pesados de fuerza y variedad de ejercicios que proporcionen forma. Cuanto más variado es el programa, mejor será la calidad, proporción y simetría del cuerpo.
2. Entrenamientos relativamente largos con tiempos moderados de descansos, pero recuerda que tu físico responde tan bien al entrenamiento que, sesiones excesivamente largas, no son necesarias.
3. Una dieta equilibrada con todas las proteínas y mantener un nivel de calorías que conserve el físico a 5 u 8 kilos del peso a lo largo de todo el año. No meterse 15 o más kilos y después tener que quitarse todo ese peso “para el veranito”.

ENTRENAMIENTO ENDOMORFO

No tendrás muchas dificultades a la hora de crear músculo, pero tienes que preocuparte de perder grasa y, por lo tanto, ser muy cuidadoso con la dieta, de forma que no vuelvas a recuperar el peso perdido. Deberás hacer:

1. Entrenamiento de máximas series y máximas repeticiones con periodos de descanso muy cortos, con el fin de quemar la mayor cantidad de grasa posible.
2. Ejercicios aeróbicos complementarios como la bicicleta, correr… Cualquier clase de actividad que consuma calorías.
3. Una dieta equilibrada y baja en calorías. Consumir el mínimo de hidratos y grasas, pero incluyendo vitaminas y suplementos minerales para tener la seguridad que al cuerpo no le va a faltar ningún nutriente esencial.

En ocasiones, es difícil apreciar los cambios con la báscula y la cinta métrica. Puedes estar a dieta y estar a la vez ganando peso, puesto que tu entrenamiento está creando más masa muscular. Puedes llevar a cabo una dieta estricta y perder tejido muscular a la vez que grasa; o puedes entrenarte tan intensamente que “sobreentrenes” y fuerces a tu cuerpo a quemar masa corporal limpia en el proceso.

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