Todos el mundo se ha hecho alguna vez esa pregunta, algo imprescindible cuando no queremos perder el tiempo en el gimnasio y queremos ver como nuestro esfuerzo se ve recompensado. ¿Has visto dicha rutina en una página web? ¿La has hecho tu mismo? ¿Tu monitor cree que es la rutina que deberías seguir? Sea cual sea la procedencia de dicha rutina, hay que analizarla.
Siempre me he encargado de explicar en detalle mis rutinas, el por qué de cada cosa aunque sea solo una variación en el número de repeticiones de un ejercicio. ¿Por qué? Es mucho más fácil digerir un análisis de algo que esta previamente explicado. La gran mayoría los temas abiertos en foros del estilo “¿Alguien ha probado esta rutina?” “¿Está bien esta rutina?” o semejantes son resultado de rutinas no explicadas.
¿Quieres resolver tus dudas de una vez por todas? En este artículo podrás poner a prueba tu rutina, a ver si realmente es la manera más efectiva de crear nuevo músculo o perder grasa. Empecemos.
Plan de entrenamiento
Si tu rutina no pertenece a un plan de entrenamiento, debes cambiarla. Una rutina por si sola no aportará cambios significativos al largo plazo en tu cuerpo, la des-coordinación del entrenamiento únicamente lleva a ser redundantes en el desarrollo de cualidades físicas mermando enormemente las ganancias musculares. Organiza un plan de entrenamiento o busca alguno efectivo.
Entrenamiento de piernas
Si el volumen/intensidad de entrenamiento para piernas es menor que para el torso, debes cambiarla. Son muchísimos los beneficios que ofrecen las sentadillas tanto a nivel deportivo como para la mejora del propio torso. Los músculos más grandes, potentes y, por tanto, los que más acabarán influyendo en tu cuerpo tanto estéticamente como hormonalmente, se encuentran en las piernas. Una buena rutina para piernas asegura obtener los mejores resultados en todo el cuerpo.
Distinción de músculos por tamaño
Si tu rutina planifica el mismo volumen/intensidad de entrenamiento para todos los músculos, sin tener en cuenta su tamaño, debes cambiarla. Los músculos grandes nos aportarán resultados mucho mayores además de permitir el estímulo enorme en los músculos pequeños (por ejemplo, entrenando los pectorales se ejercitan los tríceps, con la espalda los bíceps, con los cuádriceps los glúteos, etc.), además, necesitan un estímulo mayor para crecer.
Mientras tanto, un entrenamiento excesivo de los músculos pequeños supondrá una pérdida de tiempo puesto que, a partir de cierta cantidad de estímulo, el músculo no crecerá más aunque sea ejercitado con ejercicios de aislamiento. Prioriza y vencerás, la mejor manera de tener unos brazos grandes es con un buen entrenamiento de pecho y espalda.
Priorizando los ejercicios multiarticulares
Si tu rutina se centra en ejercicios de aislamiento o nunca levantas pesado (a 6 ó menos repeticiones), debes cambiarla. Por la misma razón por la que debes distinguir entre distintos tamaños de músculos, los ejercicios multiarticulares ofrecen más y mejores resultados. Es imposible tener un cuerpo bello y proporcionado sin que tu entrenamiento se base en estos ejercicios. Por supuesto, los ejercicios multiarticulares siempre se realizarán antes que los de aislamiento.
Diferentes rangos de repeticiones
Si tu plan de entrenamiento no incluye diferentes periodos entrenando a diferentes rangos de repeticiones, debes cambiarlo. No todas las cualidades físicas se entrenan de la misma manera y tu peor cualidad físicas siempre afectará negativamente a todas las demás, por ejemplo, una falta de fuerza te impedirá seguir ganando músculo, aunque sigas entrenando. Los rangos bajos (1-6 repeticiones) te permitirán mejorar tu fuerza y crear músculo, los rangos altos (6+ repeticiones) permiten la acumulación de glucógeno en el músculo, aumentando su volumen, las repeticiones explosivas mejorarán tu potencia y supondrán una mejora motora y neural, etc. Cada periodo, una cualidad física.
Progresión de cargas
Si tu rutina no programa una progresión de cargas, debes cambiarla. El músculo se adapta a un estímulo, por lo que este debe ser incrementando progresivamente. Esta es la máxima de cualquier entrenamiento: la sobrecarga progresiva. Por muchas veces que levantes X kg, seguirán siendo X kg y solo podrás optar a los resultados que ofrece, quedándote estancado. X+1 kg siempre proporcionará un mayor estímulo. Esta semana tendréis un artículo explicando con detalle los mejores métodos para progresar.
Relación con la dieta
Si tu rutina no diferencia si el entrenamiento es en déficit calórico o en superávit calórico, debes cambiarla. Los objetivos de dicha rutina y, por tanto, la organización del entrenamiento difiere mucho. El objetivo principal de los entrenamientos en déficit calórico será estimular la pérdida de grasa a la vez que se estimula el músculo, sin embargo, el objetivo de los entrenamientos en superávit calórico es dar el mayor estímulo posible al músculo.
Además, las reservas energéticas variarán y un entrenamiento en superávit calórico siempre será más intenso.
Frecuencia de entrenamiento
Si sigues entrenando cada músculo una sola vez por semana, no estás entrenando de la manera más efectiva. Las rutinas divididas que entrenan una vez por semana cada músculo (normalmente, Weider) se basan en el consumo de drogas y fármacos para aumentar la cantidad de hormonas en sangre, por ello, sin ese consumo es imposible obtener resultados óptimos. Obviamente, es mejor que no hacer nada, pero las rutinas de frecuencia 1 han quedado muy atrás, desechadas por los mejores entrenadores a nivel mundial y reemplazadas por rutinas fullbody o torso/piernas de alta frecuencia.
El argumento de “el músculo necesita una semana entera para descansar y volver a ser ejercitado” es completamente falso, el tiempo que tarda un músculo en recuperarse es mucho inferior y los entrenamientos más efectivos se tejen alrededor de rutinas de alta frecuencia, las cuales aumentan el rendimiento deportivo.
Descanso
Si tu rutina de descanso se basa en estar todo el día sin ningún tipo de actividad física, debes cambiarla. El sedentarismo va acompañado de importantes mermas en el progreso de nuestra rutina, tales como un descenso del rendimiento físico, aumento del dolor por agujetas y poca activación nerviosa y motora. Durante los días de descanso se debe mantener una actividad física suave y se aconseja la práctica recreacional de algún deporte.
