La importancia de la respiración en Pilates

En el Método Pilates la respiración es esencial, de hecho es uno de sus principios clave ya que ayuda a controlar los movimientos, permite oxigenar los músculos, facilita la estabilización de la columna y la movilización las extremidades (otros dos conceptos fundamentales en el Método) y ayuda a relajar la musculatura y a ser consciente de las tensiones acumuladas en el cuerpo.

La respiración es parte integral de cada ejercicio de Pilates, siendo siempre coordinada con el movimiento de tal modo que contribuya a dirigir la energía a la zona que se está trabajando.
Además, una técnica de respiración adecuada aplicada durante los ejercicios pilates ayuda al relajamiento muscular, evitando cualquier stress innecesario. Por ello cada sesión de Pilates comienza con unos minutos de concienciación en la respiración para poder tomar consciencia de las tensiones del cuerpo y ayudar a relajar la musculatura.

El Método Pilates enfatiza la importancia de mantener el torrente sanguíneo puro. Por ello, para que el modo de respirar sea correcto, considera que las exhalaciones deben ser fuertes y seguidas de inhalaciones profundas que permitan un completo inflado de los pulmones, ya que al inhalar dirigimos oxígeno hacia los pulmones y mediante ellos realizamos una efectiva oxigenación de cada una de las células a través del torrente sanguíneo.

Durante la ejecución de los ejercicios pilates, el Método utiliza una técnica de respiración específica que permite no sólo liberar el cuerpo de cualquier tensión innecesaria (en particular cuello, hombros y zona media de la espalda) sino que, además, provoca la activación de los abdominales transversos tanto en la inhalación como en la exhalación.

La importancia de la respiracion en el metodo pilates Como regla general en Pilates, mediante la inhalación llenamos los pulmones de aire preparando con ello el movimiento de cada ejercicio, siendo a continuación soltado a través de la exhalación mientras el movimiento se ejecuta.

Además, el método respiratorio de Pilates permite activar correctamente los músculos abdominales transversos consiguiendo así mantener estable la región lumbo-pélvica durante la ejecución de los ejercicios pilates.

Con esta finalidad, el Método Pilates utiliza la respiración torácica, difragmática o intercostal.

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No te compares con otros en el gimnasio

Si entrenas con otra persona o si siempre coincides con alguien más pequeño y es capaz de levantar mucho más peso que lo que tú sueles cargar, no te desesperes. Cada cuerpo es único, cada persona es diferente y por ello, no debes pretender hacer lo mismo. No te compares con otros en el gimnasio, puede resultar perjudicial para ti.

Si bien puedes inspirarte al trabajar en algún cuerpo fitness de tu agrado, nuestra recomendación es que no te compares en el gimnasio, pues no sólo puedes frustrarte y desanimarte, sino también, puedes incurrir en un esfuerzo excesivo con el afán de lograr lo que otros hacen y así, ser presa de una lesión.

No te compares, mide tu propia evolución en función de tus objetivos y piensa que tú eres único, que tu progreso se mide sobre ti a lo largo del tiempo, y no en comparación con los demás.

Sólo si te fijas en ti podrás ver resultados y te gratificarás notablemente.

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Consejos para evitar los fallos más frecuentes en la técnica al correr

En el vídeo, titulado “How to run: Dos and don’ts” (Cómo correr: lo que hay que hacer y lo que no), el profesor de biología evolutiva Daniel Lieberman, se muestran los fallos más frecuentes en la técnica a la hora de correr.

Estos fallos se suelen cometer sobre todo en personas principiantes que no cuidan la técnica, con el riesgo de que la mala técnica se convierta en un hábito que esté disminuyendo su rendimiento, o incluso propiciando lesiones. Por ello me parece interesante compartir con vosotros estos consejos para evitar los fallos en la técnica de correr que nos propone este vídeo (en inglés).

• NO HACER: No exagerar la zancada. Correr con una zancada muy larga obliga al cuerpo a desacelerar y retener el impulso para aterrizar, por lo que utilizar una zancada demasiado larga no solo no hará correr más rápido, sino que te hace realmente perder energía. Con una zancada correcta, el cuerpo no sufre esa presión al impactar el pie con el suelo, con lo que se reduce el riesgo de lesión y se ahorra energía, mejorando el rendimiento.

• HACER: Aterrizar con el pie plano. Así repartes el esfuerzo del aterrizaje evitando forzar solo una zona concreta.

• HACER: Mantenerse vertical al correr. No inclinar el cuerpo hacia delante.

• NO HACER: Ruido al correr. Si puedes escuchar tus zancadas, golpeando con fuerza el suelo con tus zapatillas, es señal de que no estás corriendo bien.

• HACER: Acostúmbrate. Avanza poco a poco, escucha a tu cuerpo, haz caso al dolor, no abuses, Corrige los fallos, aprende y mejora.

Poco más puedo comentar. El vídeo está por completo en inglés. Me he limitado a resumir lo que expone y a interpretarlo (pido perdón si hay fallos de síntesis y traducción). En cuanto a los fallos analizados, creo que son muy comunes los de inclinar el cuerpo hacia delante, así como el de dar “zapatazos” al correr, algo típico de personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio y un día deciden que van a correr. ¿Qué pensáis vosotros?

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Conseguir la máxima hipertrofia

En este post voy a tratar la temática sobre cómo maximizar los resultados de la hipertrofia, para ello debemos entender desde la fisiología básica de la hipertrofia hasta las técnicas más útiles. A grandes rasgos todos ya sabemos de sobra los tres pilares básicos del aumento de la masa muscular: el entrenamiento, la nutrición y el descanso.

Ahora estamos en el apartado del entrenamiento y en concreto de los 3 factores determinantes en el mecanismo de hipertrofia, que son la tensión mecánica a la que se somete el músculo, el daño muscular y el estrés metabólico.

La tensión mecánica es probablemente el factor más importante a la hora de la hipertrofia muscular. El grado de ésta depende principalmente de dos aspectos fundamentales, la intensidad – que son los kilogramos de carga – y la duración de la tensión muscular – es decir, el tiempo que dura la aplicación de la carga -.

En esta ocasión, voy a hacer hincapié en los otros dos factores implicados en la fisiologia del mecanismo de producción de la hipertrofia, el daño muscular y el estrés metabólico. A pesar de que la tensión mecánica sea el factor más importante, estos dos restantes no son un tema baladí y unos buenos resultados dependerán de su correcta realización también.

El daño muscular

Es evidente que el entrenamiento con cargas produce un daño muscular localizado. Uno de los principios básicos del entrenamiento es el principio de la supercompensación. En este caso se entiende que después de la recuperación de ese daño muscular de las fibras, éstas tendrán una mayor volumen si se ha realizado una nutrición y descanso adecuado. Este daño muscular también ha sido implicado en la mediación del crecimiento muscular.

El daño muscular inicia una respuesta inflamatoria que involucra a los neutrófilos, macrófagos y linfocitos. Esto lleva a una producción de miokinas las cuales se cree que son responsables de potenciar la liberación de varios factores de crecimiento que regulan la proliferación y diferenciación de las células satélite.

El MGF (mechano growth factor, o factor de crecimiento mecánico), una variante del IGF-1 (factor de crecimiento insulinico tipo I) localizado en las fibras musculares parece ser particularmente sensible al daño muscular. Esto por lo tanto podría ser directamente responsable del incremento de la actividad de las células satélites vistas en el microtrauma de las fibras. Recordamos que las células satélite juegan un papel imprescindible en el crecimiento muscular.

Este proceso puede llegar a ser muy profundo y denso de explicar (incluso para lo es), pero la conclusión es que, si no se produce el suficiente daño muscular en las fibras musculares, difícilmente podrá aumentar la sección transversal de las fibras, es decir, será muy difícil aumentar el volumen muscular. Una metodología de entrenamiento que produce un gran daño muscular es el trabajo excéntrico, ideal para la hipertrofia si tenemos experiencia con cargas.

El estrés metabólico

La glucólisis anaeróbica es el proceso metabólico mediante el cual se obtiene energía para realizar las contracciones musculares a partir de moléculas de glucosa, principalmente en ausencia de oxigeno, ya que la rapidez con la que necesitamos esa energía es mayor que la velocidad a la cual podríamos oxidar la glucosa con el oxigeno, de manera que es un proceso predominantemente anaeróbico.

Esta ruta metabólica, la glucolisis anaerobica, da lugar a una acumulación intramuscular de productos de desecho, conocidos bajo el nombre de metabolitos de desecho. En concreto y más importante para este aspecto el lactato, hidrógeno y fósforo inorgánico.
Se cree que la acumulación de productos metabólicos promueve alteraciones positivas en el entorno anabólico, posiblemente modulado por una combinación de factores hormonales como IGF-1, testosterona y hormona del crecimiento; así como hidratación celular, producción de radicales libres y actividad de los factores de transcripción de crecimiento.

Algunos investigadores sugieren que un pH ligeramente por debajo de lo normal, es decir, ácido, asociado con la glucolisis podría aumentar la adaptación hipertrofica mediante la estimulación de la actividad del nervio simpático e incrementar la degradación de las fibras.

Conclusión

Recapitulamos: No hace falta entender todo el proceso a nivel fisiológico (demasiado técnico para muchos) pero si a grandes rasgos; para que se de la hipertrofia debe existir una tensión muscular adecuada que se consigue con las intensidades que todos conocemos pero que iremos recordando ( siempre entre 6 y 12 repeticiones).

También debe existir un daño muscular lo suficientemente significativo como para que estimule el crecimiento muscular, esto viene determinado también por las cargas y el tiempo bajo tensión mecánica. Y por último, la acumulación de metabolitos de desecho, es decir, estrés metabólico. De ahí que en hipertrofia se usen descansos relativamente cortos de un minuto o poco más y nunca de más de dos minutos.

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Cambios saludables para incorporar a tu dieta en el 2013

Si este nuevo año te recibe con un buen propósito como puede ser comer mejor, entonces toma nota de los cambios saludables que puedes incorporar a tu dieta en el 2013 para lograr mayor equilibrio y salud mediante la alimentación:

• Cocinar más y comer menos comida comprada. Es un gran cambio que podemos implementar para comer más sano, con menos calorías y menor gasto económico.
• Reducir las porciones de alimentos consumidos y así, prevenir el exceso de calorías que puede llevarnos a un aumento de peso.
• Despedir a las bebidas con calorías en la dieta habitual, y sólo reservar aquellas bebidas con azúcar y/o alcohol para ocasiones especiales, dejando para el día a día, el agua.
• No saltar comidas, aunque estemos con poco tiempo, sólo cinco minutos son suficientes para sentarnos a comer un pequeño tentempié y romper con el ayuno.
• Comer siempre sentado a la mesa es un cambio muy positivo que puede ayudarnos grandemente a controlar lo que comemos y las cantidades.
• Incluir al menos una porción de verduras y una fruta cada día, bajo cualquier forma, y en cualquier comida, pero es el primer cambio positivo que podemos dar para cuidar la calidad de lo que comemos.
• Consumir al menos un lácteo a diario, ya sea leche, yogur o queso, de manera de asegurar una fuente noble de proteínas, calcio y otros micronutrientes en nuestra dieta.

Si tenemos un gran propósito para este nuevo año, lo mejor que podemos hacer para no quedarnos a mitad de camino, es plantearnos pequeños objetivos que nos conduzcan al logro de este propósito.

Por ello, si quieres comer mejor, estos cambios saludables para incorporar a tu dieta en el 2013 te ayudarán a alcanzar tu objetivo.

Recordad que en ACTIVA' T os hacemos dietas a medida, dependiendo de vuestros objetivos, IMC, % bofy fat, grupo sanguíneo, etc... 20 euros por dieta!!!! No dudéis en realizar cualquier consulta en abertomeu@serviesport.com. Saludos.

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El California Press (VIDEO)

Sabemos que el tríceps puede trabajarse con una gran variedad de ejercicios, sin embargo es interesante conocer uno más que puede ofrecer algunos beneficios importantes porque es muy eficaz para promover el desarrollo de fuerza y masa muscular en toda la zona.
Puede que no os sea tan conocido como la extensión de tríceps, los dippings o los típicos fondos en paralelas; este peculiar ejercicio lleva el nombre de California Press porque se hizo popular en el Oeste Americano mezclando el ejercicio de extensión de tríceps acostado con barra y el press plano con barra con agarre estrecho.

Antes de realizar la rutina es importante coger una cantidad de peso que está entre lo que normalmente se usaría en una extensión de tríceps acostado y en el press con agarre estrecho; si por ejemplo se usa 10 kg en una extensión de tríceps y 20 kg en un press con agarre extrecho, se podría usar unos 15 kg en el California Press que permite colocar un énfasis específico sobre la parte excéntrica del movimiento pero la idea central es usar la técnica adecuada y los pesos moderados para obtener el máximo rendimiento posible y potenciar los resultados.

Como ejecutar California Press

- En primer lugar, colocarse en la misma posición que el press con agarre estrecho con las manos aproximadamente a la anchura de los hombros. 

- Bajar la barra en dirección a la cabeza, como si se estuviera realizando la parte excéntrica del ejercicio extensión de tríceps acostado o press francés acostado “skull crusher” (rompecráneos).

- En la posición final, los antebrazos deben entrar en contacto con el bíceps y la barra deberá estar próxima a la cabeza.

- A partir de esta posición, llevar la barra en dirección a la parte inferior lejos del pectoral.

- Después subir la barra como si se estuviera realizando la parte concéntrica de un press con agarre estrecho.

- Levantar la barra hasta extender completamente los brazos.

- Después volver a realizar la parte excéntrica del ejercicio.

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Josep Andreu, la mirada del tigre del culturismo

No conozco a nadie con tanto tesón como Josep Andreu. Hace muchos años ya que nos conocemos y hemos compartido miles de experiencias y vivencias inolvidables; recuerdos imborrables.
Podemos decir que él fue mi 'mentor' y fue el que motivó para superarme en mis entrenos y empezar a formarme mucho más en este mundo, sacándome los títulos de monitor de musculación, personal trainer, dietista e instructor de pilates.

Todo un ejemplo a seguir como atleta, como deportista, como profesional, como persona y sobretodo como gran amigo.

Esta entrevista va dedicada a ti Jay!!!! ;)

1- Buenos días Josep. Preséntate un poco para la gente que no te conoce...

Hola me llamo Josep Andreu Bertomeu, tengo 35 años, y nací en Tortosa.

Desde que tenía  uso de razón, he praticado todo tipo de deportes, empezando por natación, y karate, con un profesor al que todavía tengo muy presente llamado Juan José Valldepérez, que me enseñó los valores de la constancia y el esfuerzo.

Cuando crecí, un poco más, con unos 13 años empece a practicar piragüismo, y seguía haciendo natación, y karate. Más tarde, empeze a ir en btt, y ciclismo, lo que me llevó a participar en triahtlones, y quadriahtlones.
Fue mas tarde, cerca de los 25, cuando empezé en serio con el culturismo, ya que antes había tonteado algunas veces con las pesas pero de forma muy intermitente. En todos los deportes que he practicado , siempre he intentado esforzarme al máximo, y competir, es algo que llevo en la sangre…

Actualmente trabajo de monitor de sala, entrenador personal, y dietista en un gimnasio de reus, llamado CLUR GYM.

2- A qué edad empezaste a hacer actividad física?

Podríamos decir que fue a los 4 años cuando empeze a hacer deporte.

3- A nivel amateur o profesional, en qué deportes has competido?

He competido practimente en todos los deportes que he practicado, natación, ciclismo, btt, triatlones, quadrihatlones, piragüismo, y por ultimo culturismo el único que todavía sigo compitiendo.

4- Cuando empezaste a cultivar más tu cuerpo y decantarte hacia el fisioculturismo?

Empezé bastante tarde, a los 26 años, pero como venía de practicar deporte durante prácticamente toda la vida, empezé a ganar masa con bastante facilidad.

5- Qué referente fue el que te inspiró y motivó para meterte de lleno en el culturismo?

Desde muy pequeño, siempre me habían atraído los cuerpos musculados, de la televison, como La Masa protagonizada por Lou Ferrigno, y las películas de Conan el Barbaro, donde salía Arnold...y sobretodo, la serie de dibujos que marcó mi infancia, BOLA DE DRAC.

Fue cuando decidí dejar los deportes de resistencia, porque había perdido la motivación. Entonces empezé a entrenar asiduamente, y después de unos meses empeze a trabajar en un gimnasio de monitor de sala. A partir de ese momento empezé en serio, con el objetivo de competir , como en todos los deportes que he practicado.

6- Explica un dia en la vida de Josep Andreu (dieta, entreno, etc...)

Me levanto a las 6:50am, cojo mi mochila con la comida para la mañana, y la ropa de entreno , y me dirijo  a mi trabajo, donde ejerzo de monitor de musculación, y entrenador personal.

A las 7:10 hago mi primera comida, que depende en función de la época que me encuentre, volumen o definición,un ejemplo seria 3 latas de atun , 8 claras de huevo, y 125grs de avena, 20grs de frutos secos, y una pieza de fruta.

Antes de entrenar un batido de proteína con creatina.

A las 10:30 entrenamiento de musculación.

A las 11:30 batido de proteína,con 3 piezas de fruta.

A las 13:00 300grs de arroz, 200 de pechuga de pollo, y ensalada.

A las 16:00 200grs de arroz, 2 latas de atun.

A las 19:00 batido de proteína de unos 50grs y 30grs de frutos secos.

A las 21:30 ensalada o verduras hervidas en gran cantidad, y 350grs de pescado ala plancha, o una tortilla de 8 claras y 2 yemas, o bistec de 200grs.

Antes de dormir si pasan más de 2 horas de la cena, batido de protenia de 40grs con agua, o leche desnatada.

7- Tu entreno fuera de temporada y pre-competición varía mucho? Explícanos un poco la periodización de una temporada.

Mi  entreno siempre es pesado , esté en volumen o en definición. Los cambios más importantes que se pueden apreciar son los días de entreno: en volumen son 4 , pasan a 6 dias en definición.

Hago de 4 a 5 ejercicios para los grupos musculares grandes, hasta incluso 6 para la espalda. Para los pequeños hago de 3 a 4 ejercicios, menos para los abdominales , que con 2 ejercicios ya me basta.

Cuando llega la época de definición, también añado superseries, y series descendentes, y acorto los tiempos de descanso entrenseries de 2 minutos en volumen a 1 minuto en definición/competición.

Añadiendo también entre 3 y 5 sesiones de cardio ala semana de unos 30 mins en época de defincion/competición.

La periodizacion seria , de unos 5meses en volumen, y 4 definicion y 3 competicion.

8- Cuáles han sido tus logros en el mundo del culturismo? Cuando va a ser tu próxima competición?

Mi palmarés es:       5º Campeonato Promesas de Cataluña Ifbb mas de 75kg. (2006)

                                 Campeón de Promesas de Cataluña Ifbb hasta 90kg. (2008)

                                 Campeón de Barcelona Ifbb hasta 90kg. (2008)

                                 3º Copa catalana Ifbb hasta 90kilos. (2010)

Mi próxima competición será el campeonato de Catalunya que se celebra en mayo, y el de España, que es unas 3 semanas después del de Catalunya.

9- Qué les dirías a la gente que empieza en este mundo ahora?

Mi consejo sería que no tengan prisa, que se marquen objetivos a corto y a largo plazo, que estén dentro de sus alcanzes, que tengan mucha constancia; ya que el culturismo es una carrera de larga distancia, en la cual se tardan años en conseguir un buen físico, y mas si es a nivel de competición.

No dejen que nadie les diga que no pueden hacerlo,  que luchen por sus sueños hechando toda la carne en el asador, y se esfuerzen más en cada entrenamiento, dando el 100%...como mi frase favorita...NO PAIN , NO GAIN!!

Un saludo , y gracias a ACTIVA' T por esta entrevista, espero que les sea de ayuda, y les guste a todos los lectores/seguidores de ACTIVA' T.
Un abrazo para ti…CEL.LULAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

JOSEP ANDREU (TRAINING VIDEOS)

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Técnica de sobrecarga negativa

Todos somos más fuertes al bajar un peso en la parte negativa de una repetición que cuando lo subimos.
La diferencia oscila entre un 40% y 80%. Por ejemplo, en el press de banca podemos bajar lentamente mucho más peso hasta el pecho que subirlo desde allí hasta los soportes.
Diréis que muy bien, pero el culturismo y el powerlifting implican levantar el peso.
¿Qué importa entonces el peso que puedas bajar? De hecho, ejerce un efecto directo sobre la cantidad de peso levantada. Te explicamos el porqué.

Principio de la sobrecarga negativa
Cuando bajas el peso, el músculo desarrolla una tensión que se transfiere a la parte positiva del trabajo durante la acción concéntrica. Lo denominamos preestirar un músculo.
Este es el principio en el que se basa el entrenamiento pliométrico explosivo. Cuanto más fuerza apliques durante la fase excéntrica, más fuerza podrás aplicar en la fase concéntrica.

Varios científicos han aplicado recientemente este concepto al press de banca, sentadilla y extensiones acostados de tríceps consiguiendo resultados positivos en fuerza. Se diseñó un equipo especializado para aumentar el peso en la negativa y disminuirlo en la positiva, una técnica que también se puede adaptar para el gimnasio.

La técnica de sobrecarga negativa nos permite trabajar a tope las fases concéntrica y excéntrica sin tener que esperar hasta el final de la serie, o hacer nada más trabajo negativo.

Podemos hacerla con diversos aparatos y ejercicios con pesos libres. En los aparatos, nuestro compañero puede apoyarse contra el brazo de la máquina durante la fase negativa y dejar de hacerlo durante la positiva. En los ejercicios con pesas puede aplicarse la misma fuerza durante la fase de descenso.

Trabajad con vuestro compañero para determinar la cantidad adecuada de presión que hay que aplicar en las negativas. El exceso o el defecto no produce óptimos resultados.

Los segundos también cuentan. Una vez que lleguéis a la parte final del movimiento, vuestro compañero cancelará inmediatamente su presión para permitiros subir el peso de manera explosiva. Si lo hacéis bien, esta técnica supondrá un estimulo para romper un punto de estancamiento y conseguir que vuestra fuerza mejore.

Debido a la carga mayor durante la parte negativa, el fallo se alcanzará antes que en la serie normal. Por lo tanto, el intervalo de repeticiones debe ser más reducido. En los ejercicios pesados, es mejor aplicar esta técnica en la última serie de cada ejercicio. Durante los movimientos de aislamiento, podemos soportar la sobrecarga negativa en cada serie.

Aplicando la sobrecarga negativa
Los principiantes empezarán con 1 serie en 1 ó 2 ejercicios. Sea cual sea tu nivel de experiencia, utiliza esta técnica esporádicamente.

Por ejemplo, prueba una vez al mes para sorprender a tus músculos. Otra opción es la de utilizarla consecutivamente durante varias semanas, y descansar después algunos meses antes de practicarla de nuevo. Asegúrate de proporcionar a tus músculos un mínimo de una semana de recuperación entre sesiones de sobrecarga negativa.

A continuación tienes un ejemplo de utilización de la sobrecarga negativa para un entrenamiento de pecho:

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Remo con barra y variaciones



Dorian Yates y su espalda labrada a hierro,
una de las mejores espaldas de toda la historia



El remo con barra es el rey de los ejercicios básicos para espalda, con permiso de las dominadas. Ningún otro ejercicio es capaz de desarrollar la fuerza y la masa de los músculos de la espalda como lo hace el remo. Además, es de suma importancia para equilibrar la abundancia de ejercicios de press que suelen incluirse en las rutinas, y para gozar de un físico rocoso, sin fisuras ni puntos débiles.

Remo Yates

 

No obstante, es un gran desconocido. Los ejercicios de jalón con barra son exigentes e incómodos. Requieren mayor pericia que sus antagonistas de empuje, siendo levantamientos más técnicos, y quizás por ello, son cada vez más raros de ver en los gimnasios.

Y entre aquellos que siguen ejecutando este clásico y beneficiándose de sus numerosas cualidades, existen a menudo dudas sobre las diferencias en el trabajo que introducen las distintas variaciones, ángulos de torso, agarres...

Remo 90 grados, uno de los preferidos de Arnold

Los parámetros esenciales son:

• Ángulo del torso: El ángulo relativo del tronco con la vertical. Variaciones como el remo Yates son casi verticales, mientras el remo clásico a 90 grados es horizontal. En general, conforme aumenta el ángulo respecto a la vertical se desplaza el esfuerzo desde los grupos superiores de la espalda hacia los inferiores y medios.
• Tipo de agarre: La postura que adoptan las manos sobre la barra. Los agarres pronos minimizan la acción de los bíceps, en particular el agarre prono falso. El agarre supino desplaza parte del esfuerzo a los bíceps de una manera más enfática, y tiende a desplazar la acción muscular hacia los grupos medios e inferiores.
• Zona de toque: El área del torso que toca la barra al final de cada acción concéntrica. En general, llevar la barra alta hacia el pecho exige una mayor acción estabilizadora de la espalda baja, mientras que llevarla hacia el vientre desplaza un mayor esfuerzo hacia la espalda media y alta.
• Parada en el suelo: El remo puede efectuarse sin reposar la barra en el suelo o sin tocarlo en cada repetición (como en el remo 90 grados clásico) o puede ejecutarse con descanso total, aunque breve, de la barra sobre el suelo en cada repetición (por ejemplo en un remo estilo Pendlay). En general, la parada en el suelo elimina tensión sobre la espalda baja y tiende a reclutar mejor la espalda alta en la primera fase del movimiento.

En cuanto a los grupos que hemos distinguido, son los siguientes:

• Espalda alta: Trapecio superior, redondo, romboides, dorsal superior, deltoide posterior.
• Espalda media: Trapecio inferior, dorsal medio.
• Espalda baja: Dorsal inferior, lumbares, infraespinoso.

Bíceps y antebrazo participan en todos los remos en distintas medidas.

Cabe advertir que estas estimaciones suponen que la técnica es correcta; por lo tanto, este artículo no cubre los detalles de la ejecución (vuestros monitores e instructores tienen que guiaros en la técnica SIEMPRE).
Por último, las diferencias individuales en complexión, mecánica corporal, longitud de extremidades, etc, pueden introducir variables que alteren parcialmente la estimación, que debe ser tomada como una referencia general.

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El orden de los ejercicios en el entrenamiento con pesas

El orden de los ejercicios en el entrenamiento con cargas o pesas ha sido y es discutido ampliamente en cualquier centro deportivo. ¿Pero realmente, cómo debemos establecer el orden de los ejercicios?.

Muchos entrenadores se inclinan por el método de la prioridad, que consiste en realizar primero aquellos ejercicios que involucren mayores grupos musculares y ejercicios multiarticulares antes de realizar los ejercicios analíticos.

Aunque también podría entenderse la prioridad muscular en aquellos grupos descompensados en volumen o fuerza. Es muy común empezar la sesión de entrenamiento con estos puntos flacos, como por ejemplo, empezar con un press de banca inclinado antes que el press de banco plano.

Debemos entender también que si se fatigan los grupos musculares pequeños mediante ejercicios analíticos antes, impedirán que en los ejercicios multiarticulares siguientes los grupos musculares grandes no puedan a alcanzar su máximo potencial generador de fuerza.

Podemos concluir que las ganancias de fuerza podrían ser mayores cuando se realizan primero los ejercicios que involucran grandes grupos musculares. No obstante, entrenar primero de forma analítica puede resultar beneficioso si existe una prioridad en nuestro programa de entrenamiento, como puede ser por ejemplo el caso de una lesión.

No existe un orden definitivo a la hora de entrenar, este orden dependerá del sujeto, deporte y objetivo que se necesite conseguir, existen muchas metodologías de entrenamiento.

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Sueños Olimpicos (Documental VIDEO)



Gracias Rafa R. por el aporte de este video documental sobre los duros entrenamientos que padecen los niños chinos si es que quieren destacar en el deporte. Disciplina, dureza, sacrificio y unos 'métodos' un tanto ortodoxos para hacer de los gimnastas chinos verdaderos robots. No tiene desperdicio.

PARTE 1

PARTE 2

 PARTE 3

PARTE 4

PARTE 5



La alegría del equipo Chino al alcanzar
sus logros. Todo sacrficio tiene recompensa.



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