Crunch Ball
- Túmbate sobre la pelota apoyando la espalda baja y coloca tus manos detrás de las orejas. No dejes que los codos se unan. Manténgalos a la altura de las orejas.
- Los pies deben estar apoyados en el suelo, un poco separadas con las rodillas dobladas en ángulo de 90 grados o incluso algo más. La espalda baja siempre debe estar en contacto con la pelota.
- Aprieta los músculos abdominales suavemente.
- Dobla suavemente la espalda para levantar los hombros hacia el techo (no hacia las rodillas), utilizando estrictamente los músculos abdominales.
- Vueleve a la postura inicial suavemente.
Crunch Ball con piernas elevadas
- Túmbate en el suelo y coloca tus piernas un poco separadas sobre la pelota formando un ángulo de 90 grados.
- Cruza los brazos sobre tu pecho.
- Aprieta los músculos abdominales suavemente.
- Dobla suavemente la espalda alta para levantar los hombros hacia el techo (no hacia las rodillas), utilizando estrictamente los músculos abdominales.
- Vuelve a la postura inicial suavemente.
- La espalda baja siempre debe quedar apoyada en el suelo.
Ball Reverse Crunch
- Túmbate en el suelo y coloca tus piernas separadas sobre la pelota formando un ángulo de 90 grados.
- Los brazos deben estar abiertos en forma de cruz.
- Agarra la pelota con las piernas e intenta levantarla usando los músculos abdominales y vuelve a la postura inicial después de una breve pausa.
Ball Side Crunch
- Apoya la cadera sobre la pelota, con los brazos sobre el pecho, las piernas extendidas y los pies bien separados para mantener el equilibrio.
- Levanta la parte superior del cuerpo de la pelota y baja de nuevo después de una breve pausa.
- Alterna los lados después de terminar cada serie.
Ball Sit-up
- Túmbate sobre la pelota curvando la espalda hacia atrá de forma que la cabeza también quede apoyada sobre ésta.
- Coloca tus manos detrás de las orejas. No dejes que los codos se unan. Manténgalos a la altura de las orejas.
- Los pies deben estar apoyados en el suelo, un poco separadas con las rodillas dobladas en ángulo de 90 grados o incluso algo más.
- Aprieta los músculos abdominales suavemente.
- Dobla suavemente la espalda para levantar los hombros hacia el techo (no hacia las rodillas), utilizando estrictamente los músculos abdominales.
- Vueleve a la postura inicial suavemente.
Ball Jacknife
- Colaca el empeine de los pies sobre la pelota con las piernas extendidas, el pecho hacie el suelo y extiende los brazos para levantarte.
- Mantén tu peso con los brazos extendidos, rueda la pelota hacia delante flexionando las rodillas y las caderas.
- Después vuelve a extender tus piernas hacia atrás después de una breve pausa.
Ball Ab Rollout
- Apóyate sobre tus rodillas, coloca la pelota en frente tuya y apoya tus manos sobre ésta con los brazos extendidos y la espalda recta.
- Manteniendo la espalda, los brazos extendidos y los abdominales apretados y haz rodar la pelota sobre tus brazos hasta que ésta toque tu axila y luego vuelve a rodar la pelota hasta volver a la postura inicial después de una breve pausa.
Ball Table Top
- Apóyate sobre tus rodillas, coloca la pelota frente a ti y apoya los antebrazos en la parte superior de ésta, con los codos en ángulos de 90 grados y la espalda recta.
- Levanta las rodillas del suelo rodando hacia delante con el balón hasta que las piernas estén completamente extendidas y vuelve a la postura inicial después de una breve pausa.
- Mantén la espalda recta y los abdominales apretados en todo momento.
- Mantén los brazos extendidos y la espalda recta en todo momento.
