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domingo, 30 de septiembre de 2012
Entrenar con compañero en el gimnasio
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| Branch Warren & Johnnie Jackson, compañeros de entrenamientos de alta intensidad |
El culturismo siempre se ha entendido como un deporte individual, en el que uno iba con su bolsa de deporte al gimnasio y se ejercitaba durante una hora aproximadamente sin necesidad de la ayuda de nadie más; pero lo cierto es que entrenar con un compañero en el gimnasio tiene muchas cosas positivas.
Prácticamente todos los culturistas profesionales usan compañeros o ayudantes para realizar sus sesiones en el gimnasio y aunque podemos pensar que lo hacen porque así les ayudan a cargar las pesas, a colocar los utensilios o máquinas o a revisar los movimientos, la misión de entrenar con un compañero en el gimnasio no acaba ahí.
Prácticamente todos los culturistas profesionales usan compañeros o ayudantes para realizar sus sesiones en el gimnasio y aunque podemos pensar que lo hacen porque así les ayudan a cargar las pesas, a colocar los utensilios o máquinas o a revisar los movimientos, la misión de entrenar con un compañero en el gimnasio no acaba ahí.
El ser humano siempre ha tenido afán de superación, y aunque en el fitness no es tan fácil competir entre nosotros, el entrenar con otra persona hace que el entrenamiento se convierta en algo más competitivo y te haga esforzarte un poco más.
Además, quien más quien menos, siempre ha solicitado la ayuda de algún compañero para realizar esas últimas repeticiones en el press de banca por miedo de quedarse enganchado debajo de la barra, pero si entrenas con otra persona esa necesidad no existe y cada serie la puedes realizar al máximo sin miedo de no poder acabarla completamente.
Los ejercicios más comunes en los que viene bien una ayuda son: press de banca, pres inclinado, aperturas, press militar, dominadas, press francés, Curl con barra Z, pullover o fondos. Otra ventaja de entrenar con alguien es que compartes tus secretos o ejercicios que te vienen bien a ti, he incluso puedes realizar ejercicios que sin ayuda no podrías realizar, como por ejemplo, fondos sobre dos bancos mientras tu compañero te empuja de los hombros para aumentar la intensidad.
Y por último, pero quizá lo más importante, se mejora mucho la técnica, puesto que normalmente la técnica se pule mirándose en el espejo (sí el espejo sirve para eso no para mirarse lo músculos), pero así la valoración es subjetiva, así que si entrenas con otra persona ella puede darte su punto de vista en cuanto a la realización del ejercicio.
Entrenar con un compañero es ideal, ya que cuando uno hace la serie el otro descansa o ayuda en el ejercicio, pero si son tres las personas que hacen las series el descanso entre series suele ser excesivo con lo que se penaliza la ejecución del ejercicio.
viernes, 28 de septiembre de 2012
¿Entrenar hasta el fallo muscular?
Entrenar o no hasta el fallo muscular es un controvertido tema que reúne seguidores y enemigos; pero para que tú puedas encontrar una práctica saludable que te permita entrenar sin lesionarte y lograr el objetivo de desarrollar tus músculos, te damos la siguiente información:
Llegar al fallo muscular implica no poder realizar ni una repetición más de un mismo ejercicio, aunque intentamos con todas nuestras fuerzas culminar una serie y sus repeticiones.
Como se sabe, es una practica que requiere de un gran esfuerzo por parte de nuestros músculos y genera un agotamiento total del mismo. Incluso, genera un mayor número de microlesiones en el músculo que después, necesitan recuperarse para crecer, aunque al ser un impacto superior, requerirá de mayor tiempo para adaptarse y desarrollarse después de tan intenso estímulo.
Además, al ser una práctica agresiva, resulta potencialmente peligrosa, ya que eleva notablemente el riesgo de lesiones.
Por todo ésto, no cualquier individuo puede entrenar hasta el fallo ni tampoco, es necesario hacerlo para lograr resultados,sino que podemos estimular el crecimiento muscular de forma menos intensa y agresiva y cuando alcanzamos cierto nivel de entrenamiento
 |
| El gran Mike Mentzer llegando al fallo muscular |
En entrenamientos para desarrolla masa muscular, muchos alientan la llegada al fallo muscular, después del cual la persona no puede realizar ni una repetición más.
Sin embargo, otros tantos son enemigos de este tipo de práctica debido a la agresividad de la misma.
Sin embargo, otros tantos son enemigos de este tipo de práctica debido a la agresividad de la misma.
Llegar al fallo muscular implica no poder realizar ni una repetición más de un mismo ejercicio, aunque intentamos con todas nuestras fuerzas culminar una serie y sus repeticiones.
Como se sabe, es una practica que requiere de un gran esfuerzo por parte de nuestros músculos y genera un agotamiento total del mismo. Incluso, genera un mayor número de microlesiones en el músculo que después, necesitan recuperarse para crecer, aunque al ser un impacto superior, requerirá de mayor tiempo para adaptarse y desarrollarse después de tan intenso estímulo.
Además, al ser una práctica agresiva, resulta potencialmente peligrosa, ya que eleva notablemente el riesgo de lesiones.
Por todo ésto, no cualquier individuo puede entrenar hasta el fallo ni tampoco, es necesario hacerlo para lograr resultados,
martes, 25 de septiembre de 2012
¿Estás perdiendo el equilibrio?
La falta de ejercicio causa la pérdida de sensibilidad en los nervios, fuerza en los músculos y la velocidad de reflejos. Estar fisicamente activo ayuda a mantener el equilibrio según la edad correspondiente. ¿Será que estás haciendo suficiente para permanecer firme en tus pies? Con esta pequeña prueba podemos descubrir si nuestras habilidades en el equilibrio están siendo afectadas por la edad o si son consecuentes.
1. Quítate los zapatos, párate derecho en una superficie plana y fuerte (el piso).
2. Cierra los ojos, levanta un pie (el pie derecho si escribes con la mano derecha y viceversa) más o menos 5 cm del piso, flexionando la rodilla.
3. Cuenta los segundos4. Mantén la posición y deja de contar cuando te tambalees, te caigas o abras los ojos.
5. Repite 3 veces y calcula el promedio.
Ahora mira los resultados:
| Tabla de Resultados | |
| Tiempo | Edad Equivalente |
| 4 segundos | 70 |
| 5 segundos | 65 |
| 7 segundos | 60 |
| 8 segundos | 55 |
| 9 segundos | 50 |
| 12 segundos | 45 |
| 16 segundos | 40 |
| 22 segundos | 30-35 |
| 28 segundos | 25-30 |
Y ¿que tal? No tan bien como esperabas quizá... debo decir que esta tabla es sorprendente y si sienten curiosidad por saber mi resultado....buenas noticias para mi, creo que aún estoy en la niñez!! :)
Para que sigan con su práctica de Pilates les confirmo que estirar los músculos está comprobado que mejora las habilidades del equilibrio. En general, cualquier tipo de actividad física que mantenga los pies en movimiento ayudará a preservar el equilibrio, en particular ejercicios que te obliguen a sostener peso y superar resistencia.
lunes, 24 de septiembre de 2012
Perder grasa conservando músculo (por Raúl Carrasco)
En este video, el gran profesional del culturismo nacional e internacional Raúl Carrasco nos explica como perder grasa (y no glucógeno muscular) y conservar la musculatura. Felicitamos desde aquí a Raúl Carrasco por su clasificación para el Olympia 2012!!
domingo, 23 de septiembre de 2012
Entreno de brazos por la familia Franco & Sergio (VIDEO)
 |
| Jose FRANCO 'Weider' y Jose FRANCO Jr, 2 generaciones entrenando a tope al gym |
Entreno de BÍCEPS
- Curl 21.
- Curl simultáneo sentado (curl doble biceps estilo Arnold).
- Curl Martillo.
- Curl doble bíceps polea alta (Cristo).
Entreno de TRÍCEPS
- Press francés por parejas.
- Extensión tras nuca con mancuerna.
- Dippings en superserie con Patada Tríceps simultánea.
viernes, 21 de septiembre de 2012
Picotear de forma sana
El picoteo es parte de cada día y forma parte de nuestras vidas, especialmente para los deportistas que necesitamos tener los depósitos llenos y cuanto más rendimos en el entrenamiento más hambre tenemos entre horas.
El picoteo inteligente te ayuda a conseguir dividir el día en 5 ó 7 comidas; sólo tienes que sustituir lo que habitualmente comes entre horas por los alimentos menos calóricos y que te ayudan a seguir una alimentación sana.
Os dejo con esta interesante tabla de sustitutivos de productos mucho menos calóricos que nos ayudaran a llevar una dieta mucho más sana y no tan calórica.
Tabla de sustituciones:
1 bolsa de patatas fritas de 100 gramos
|
1 taza de palomitas de microondas sin grasa (30 g)
|
546 calorías
|
115 calorías
|
1 cucharada de mayonesa (15 g)
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100 g salsa de tomate casero
|
103 calorías
|
37 calorías
|
1 cucharada de mantequilla
|
1 chorrito de aceite de oliva
|
100 calorías
|
40 calorías
|
| 10 cacahuetes fritos | 3 castañas crudas |
| 86 calorías | 30 calorías |
1 juanola de regaliz
|
1 gominola azucarada
|
3 calorías
|
5 calorías
|
1 bolsa pequeña de bolitas de chocolate (50 gramos)
|
1 onza de chocolate amargo 85%
|
250 calorías
|
53 calorías
|
Las claves para apuntarse al gimnasio
...y no abandonar al mes.
El gimnasio es una buena opción para recuperar forma y tono físico. Para empezar con éxito tus primeras sesiones y lo que es más importante, poder continuar sin sobrecargas y posibles lesiones típicas de principiantes, te damos algunos criterios para ayudarte en tus inicios.
El gimnasio es una buena opción para recuperar forma y tono físico. Para empezar con éxito tus primeras sesiones y lo que es más importante, poder continuar sin sobrecargas y posibles lesiones típicas de principiantes, te damos algunos criterios para ayudarte en tus inicios.
Para elegir la mejor máquina cardiovascular:
- Que resulte cómoda para soportar la carga durante el tiempo necesario. La bicicleta, elíptica y remo, las más adecuadas.
- Con movimientos donde no se eleve en exceso la frecuencia cardiaca.
- Poco agresivas a nivel articular para evitar sobrecargas en las primeras sesiones. Selecciona aquellas que no tienen impactos.
- Que resulte cómoda para soportar la carga durante el tiempo necesario. La bicicleta, elíptica y remo, las más adecuadas.
- Con movimientos donde no se eleve en exceso la frecuencia cardiaca.
- Poco agresivas a nivel articular para evitar sobrecargas en las primeras sesiones. Selecciona aquellas que no tienen impactos.
4 principios clave en programas de fuerza para iniciados:
-Comienza trabajando sólo los grandes grupos musculares, piensa que los pequeños siempre están presentes ayudando a los grandes músculos.
-Elige una máquina por grupo muscular y realiza un entrenamiento en circuito.
- Aplica cargas moderadas; repeticiones entre 15 y 20 con un peso ligero a moderado, que nunca llegues al fallo muscular.
-Los abdominales entrénalos al final de la sesión, si los fatigas al inicio, no podrán estabilizar tu columna.
-Comienza trabajando sólo los grandes grupos musculares, piensa que los pequeños siempre están presentes ayudando a los grandes músculos.
-Elige una máquina por grupo muscular y realiza un entrenamiento en circuito.
- Aplica cargas moderadas; repeticiones entre 15 y 20 con un peso ligero a moderado, que nunca llegues al fallo muscular.
-Los abdominales entrénalos al final de la sesión, si los fatigas al inicio, no podrán estabilizar tu columna.
Consejos para principiantes:
- Búscate un compañero de entrenamiento, te animará y resultará más ameno.
- Mira el horario de colectivas, no improvises.
- Resuelve tus dudas con el instructor y no con otros usuarios.
- Utiliza todo el material que necesites pero vuelve a colocarlo en su sitio.
- Utiliza siempre toalla en cualquier máquina.
- Búscate un compañero de entrenamiento, te animará y resultará más ameno.
- Mira el horario de colectivas, no improvises.
- Resuelve tus dudas con el instructor y no con otros usuarios.
- Utiliza todo el material que necesites pero vuelve a colocarlo en su sitio.
- Utiliza siempre toalla en cualquier máquina.
Osteoporosis y Pilates
Este articulo lo estoy escribiendo porque leyendo un articulo me fijé en las siguientes estadisticas:
un 55% de las personas mayores de 50 años estan en riesgo de sufrir osteoporosis.
Creo que es muy importante educar a las personas que un estilo de vida inactivo es uno de los factores que incrementan la posibilidad de padecer de osteoporosis asi como de las cosas que deben evitarse para no sufrir fracturas y asi mantener la seguridad sin que se sientan limitados o excluidos.
un 55% de las personas mayores de 50 años estan en riesgo de sufrir osteoporosis.
Creo que es muy importante educar a las personas que un estilo de vida inactivo es uno de los factores que incrementan la posibilidad de padecer de osteoporosis asi como de las cosas que deben evitarse para no sufrir fracturas y asi mantener la seguridad sin que se sientan limitados o excluidos.
Teniendo osteoporis sí se puede practicar pilates, sin embargo hay modificaciones especiales y coontraindicaciones, asi que les recomiendo a las personas que padecen de osteoporosis y quieren practicar pilates asegurarse que el instructor es una persona bien calificada y en lo posible con especialidad en la materia.
Flexiones, de la columna, flexiones laterales y rotaciones de la espina estan contraindicadas para las personas con osteoporosis.
Seguramente una vez diagnosticada la osteoporosis muchas dudas aparecen, preguntas sobre las limitaciones para moverse y desempeñarse en las acciones cotidianas. Si practican pilates eventualmente se daran cuenta que las flexiones y rotaciones de la columna son solamente un aspecto de Pilates en particular, en cuanto al trabajo abdominal, en Pilates se fortalecen sobre todo los musculos transversales del abdomen que se contraen durante todos los ejercicios en conjunto con los oblicuos internos y externos, esto en otras palabras quiere decir que el abdomen trabaja independientemente de la flexion de la espina (cuando se flexiona la espina se trabaja ademas el recto del abdomen el musculo de los cuadritos, cuando se levanta el pecho como en un abdominalo tradicional). Y aun asi se puede trabajar el musculo recto contra la gravedad, en posiciones neutras.
Además las maquinas de Pilates ofrecen muchas posibilidades para trabajar el cuerpo sin necesidad de flexionar la espina.
Recuerden la mejor forma de prevenir la osteoporosis es consumir suficiente calcio en su dieta!!
miércoles, 19 de septiembre de 2012
Convierte tus gemelos en trillizos (segun Arnold Schwarzenegger)
Os dejo con un interesante artículo del gran Arnold Schwarzenegger y de cómo consiguió potenciar una de sus partes más débiles: sus gemelos.
Hace poco más de 30 años, llegué a Estados Unidos desde Austria, trayendo como bagaje un inglés muy I pobre y un enorme deseo de obtener el éxito culturis-ta. En ese momento, tenía conmigo un campeonato europeo y la confianza de poder duplicar mis éxitos en América. Nunca olvidaré mi primera reunión con Joe Weider que. con su habitual sentido de honestidad sincera me dejó muy claro que todo mi futuro dependería del desarrollo de mis gemelos. Había trabajado años para desarrollar mi físico, y estaba orgulloso de mi parte superior. ¿Pero, qué pasaba con mis gemelos?. La verdad es que la mayor parte de mi trabajo se iba hacia el pecho, la espalda o los cuadríceps, y muy poco a los gemelos. De hecho, me hice muchas fotografías tempranas de pie en el agua con la única intención de que ésta cubriese mis gemelos. Y estaba en lo cierto.
Tomé la determinación de aumentar el tamaño de mis gemelos e hice una especie de locura: me corté la parte Inferior de mis pantalones para dejar siempre descubiertas las pantorrillas. Ahora ya no las íba a ocultar. Estaban flacas, pero siempre me hacían recordar que tenía que trabajarlas muy duramente. Sabía que sí sólo dejaba a la vista mis grupos mejores : pecho, brazos o deltoides, todo lo que obtendría sería comentarios de admiración y me olvidaría muy pronto del trabajo de los gemelos. En su lugar, entrené los gemelos al principio de mi trabajo de gimnasio y a veces hice unas cuantas series al final. ¿Sabéis lo que sucedió?. Pues que me crecieron.
Todos los grupos musculares tienen ejercicios que son la piedra angular para su desarrollo, se trata de los movimientos básicos que debemos incluir en nuestra rutina. Yo la inicio con los gemelos porque fueron un reto para mi y también lo son para muchos otros.
ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE
Es mi número uno para desarrollar tamaño, en parte debido al gran kilaje que podemos utilizar:
1) Colocar los dedos de los pies de tal manera que podamos estirar el gemelo a tope en la posición inicial, y los pies separados a la anchura de los hombros.
2) Mantener las piernas estiradas para reducir la actividad del cuadríceps, pero sin bloquear las rodillas para evitar el estrés sobre la articulación.
3) Descender de manera controlada hasta el punto donde consigáis un buen estiramiento, y luego subid sobre los dedos de los pies lo más alto posible. Me gusta mantener la posición contraída durante unos instantes antes de pasar a la próxima repetición.
4) Prefiero usar un peso que me permita hacer 10 a 15 buenas repeticiones, que es más de lo que recomiendo para el resto de los grupos musculares. Eso se debe en parte a que no creo que se pueda lograr congestión en las piernas usando bajas repeticiones.
CONSEJOS PARA LOS GEMELOS
Como los gemelos están compuestos de fibras musculares muy densas y se trabajan con frecuencia en las actividades cotidianas, necesitamos hacerlo con grandes pesos. He descubierto que en cuanto incrementé los kilajes, mis gemelos crecieron.
Dad prioridad a los gemelos débiles y tratadlos como otro grupo muscular en esas condiciones, no como un añadido que se deja para el final del entrenamiento. Hacedlos siempre al principio, cuando estáis frescos y podéis trabajarlos duro.
Incluid una amplia variedad de movimientos para trabajar los gemelos desde ángulos distintos. Aprended a hacer elevaciones en la prensa y en la máquina de sentadilla "Hack" y cambiad ligeramente la posición de los dedos de vez en cuando.
El entrenamiento de gemelo necesita ser intenso para inducir al crecimiento muscular, así que usad un número de técnicas avanzadas para llegar a sorprenderlos. Mis favoritas son seréis descendentes, y repeticiones parciales.
Ejemplo de rutina de gemelos de Arnold
Para realizar los lunes, miércoles y viernes; recordemos que Arnold era conocido por su brutal volumen de entrenamiento.
Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.
Elevación de talones sentado: 8 series de 15 reps.
Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.
Para realizar los lunes, miércoles y viernes; recordemos que Arnold era conocido por su brutal volumen de entrenamiento.
Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.
Elevación de talones sentado: 8 series de 15 reps.
Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.
domingo, 16 de septiembre de 2012
Tres métodos diferentes para realizar superseries
Una superserie se realiza cuando combinamos dos o más ejercicios y lo hacemos uno detrás del otro, sin descanso. Esto parece simple; sin embargo existen diferentes combinaciones y variaciones de la técnica que se puede usar para maximizar aún más la efectividad de las mismas y con ello lograr ganancias sobre todo cuando el practicante es intermedio y desea forjar músculos como los profesionales, como un auténtico espartano.
La superserie con el músculo antagonista
Aqui se debe escoger dos ejercicios de grupos musculares opuestos; por ejemplo, hacer una serie de curl con barra para bíceps e inmediatamente hacer una serie de extensión de tríceps con polea.
Este método es excelente para permitir que se disminuya el tiempo de entrenamiento y también se mantenga los niveles altos de fuerza en ambos músculos trabajados; el ejemplo del bíceps con tríceps es una de las mejores sugerencias para realizar la superserie con un músculo antagonista, pero también se puede usar los pectorales con la espalda, o los músculos anteriores extensores y luego los músculos posteriores que son los flexores de la pierna sobre el muslo, entre otras variables.
La superserie de pre-fatiga
En una superserie con pre-fatiga se trabajará el mismo grupo muscular, pero siempre con un ejercicio de aislamiento primero y luego un ejercicio compuesto sin descanso entre ambos; este método está indicado para quien tiene la dificultad en desarrollar un grupo muscular específico.
Por ejemplo, vamos a decir que el pecho es un grupo muscular que no se está desarrollando como el resto del cuerpo.
En este caso se tiene dificultades en sentir el pectoral trabajando durante los ejercicios, como en el press de banca plana.
Una óptima manera para resolver esto es hacer un ejercicio de aislamiento para pre-fatigar el pecho, antes de realizar el ejercicio compuesto principal; una opción es usar las mancuernas o los cables antes de sentarse en la banca.
Algunos ejemplos de super-series de pre-fatiga:
Hombros: Elevación lateral + Press Militar
Bíceps: Curl Scott + Curl con Barra
Tríceps: Tríceps en Polea + Press Francés
Piernas: Extensor de Piernas + Sentadillas
La superserie de post-fatiga
Otra versión de las superseries es el método de post-fatiga; obviamente este método es el opuesto de la pre-fatiga, entonces en vez de comenzar con un ejercicio de aislamiento primero y finalizar con un compuesto, se hará el compuesto primero y después el de aislamiento.
Esto fatigará bastante el músculo también, pero permitirá mayores cargas usando el ejercicio compuesto, justamente porque el músculo no sufrió una pre-fatiga inicialmente.
No existe motivo para preocuparse si un método es mejor que el otro, todos poseen sus puntos fuertes y débiles, pero lo importante es la variación del entrenamiento y el aumento de la intensidad y de esta forma siempre se estará generando nuevos estímulos para el crecimiento muscular.
La superserie con el músculo antagonista
Aqui se debe escoger dos ejercicios de grupos musculares opuestos; por ejemplo, hacer una serie de curl con barra para bíceps e inmediatamente hacer una serie de extensión de tríceps con polea.
Este método es excelente para permitir que se disminuya el tiempo de entrenamiento y también se mantenga los niveles altos de fuerza en ambos músculos trabajados; el ejemplo del bíceps con tríceps es una de las mejores sugerencias para realizar la superserie con un músculo antagonista, pero también se puede usar los pectorales con la espalda, o los músculos anteriores extensores y luego los músculos posteriores que son los flexores de la pierna sobre el muslo, entre otras variables.
La superserie de pre-fatiga
En una superserie con pre-fatiga se trabajará el mismo grupo muscular, pero siempre con un ejercicio de aislamiento primero y luego un ejercicio compuesto sin descanso entre ambos; este método está indicado para quien tiene la dificultad en desarrollar un grupo muscular específico.
Por ejemplo, vamos a decir que el pecho es un grupo muscular que no se está desarrollando como el resto del cuerpo.
En este caso se tiene dificultades en sentir el pectoral trabajando durante los ejercicios, como en el press de banca plana.
Una óptima manera para resolver esto es hacer un ejercicio de aislamiento para pre-fatigar el pecho, antes de realizar el ejercicio compuesto principal; una opción es usar las mancuernas o los cables antes de sentarse en la banca.
Algunos ejemplos de super-series de pre-fatiga:
Hombros: Elevación lateral + Press Militar
Bíceps: Curl Scott + Curl con Barra
Tríceps: Tríceps en Polea + Press Francés
Piernas: Extensor de Piernas + Sentadillas
La superserie de post-fatiga
Otra versión de las superseries es el método de post-fatiga; obviamente este método es el opuesto de la pre-fatiga, entonces en vez de comenzar con un ejercicio de aislamiento primero y finalizar con un compuesto, se hará el compuesto primero y después el de aislamiento.
Esto fatigará bastante el músculo también, pero permitirá mayores cargas usando el ejercicio compuesto, justamente porque el músculo no sufrió una pre-fatiga inicialmente.
No existe motivo para preocuparse si un método es mejor que el otro, todos poseen sus puntos fuertes y débiles, pero lo importante es la variación del entrenamiento y el aumento de la intensidad y de esta forma siempre se estará generando nuevos estímulos para el crecimiento muscular.
sábado, 15 de septiembre de 2012
Los niveles en la práctica de Pilates
La práctica de Pilates necesita de cierta preparación para ir adaptándose a las diferentes rutinas de ejercicios tanto cuando se trata del clásico realizado sobre colchoneta como aquel en que se utilizan las máquinas especialmente creadas para los ejercicios.
Los niveles en la práctica de Pilates forman parte de esos principios que es necesario conocer antes de comenzar a realizar el método.
Existen tres niveles básicos en el Método Pilates que se basan en la fuerza de cada ejercicio y la evolución que se va teniendo en el entrenamiento.
Nivel Básico: Es el momento en que se inicia este tipo de entrenamiento. En este primer nivel se hacen ejercicios sencillos que son la base para un entrenamiento posterior mucho más intenso. Esta etapa comprende sesiones de aproximadamente una hora de dos a tres veces por semana y si se tiene constancia es sencillo y rápido llegar al segundo nivel, donde se agregarán nuevos ejercicios de mayor intensidad y complejidad.
Nivel intermedio: Una vez que ya se tiene cierta práctica en la realización de los ejercicios básicos del Método Pilates se pasa a un segundo nivel donde comienzan a verse y notarse los cambios en el cuerpo, ya que los trabajos se hacen con un carga mayor pero sin llegar al agotamiento físico, ya que ese no es el objetivo buscado.
Nivel avanzado: Este es un nivel al que llegan los que ya puede decirse que son expertos en el tema, ya que han hecho un entrenamiento previo importante y han podido llegar a conocer a fondo su cuerpo y también su mente, teniendo en cuenta que este método abarca ambas cosas. Las sesiones de entrenamiento en este nivel son más numerosas y pueden llegar hasta cinco días por semana de práctica.
Para lograr un desarrollo completo y disfrutar de todos los beneficios de Pilates la frecuencia en realizar las rutinas es de suma importancia ya que a través de su práctica constante es que se lograr los resultados exitosos.
Lo recomendable y a fin de llegar a un entrenamiento eficaz es la realización de tres veces a la semana.
Sin embargo, esto puede variarse de acuerdo al objetivo buscado, ya que si se trata de mejorar el estado de salud puede gradualmente aumentarse la cantidad de clases semanales, pero siempre la duración será de entre cincuenta y cinco minutos a una hora una forma que ni el cuerpo ni la mente se vean afectados.
Los niveles en la práctica de Pilates forman parte de esos principios que es necesario conocer antes de comenzar a realizar el método.
Existen tres niveles básicos en el Método Pilates que se basan en la fuerza de cada ejercicio y la evolución que se va teniendo en el entrenamiento.
Nivel Básico: Es el momento en que se inicia este tipo de entrenamiento. En este primer nivel se hacen ejercicios sencillos que son la base para un entrenamiento posterior mucho más intenso. Esta etapa comprende sesiones de aproximadamente una hora de dos a tres veces por semana y si se tiene constancia es sencillo y rápido llegar al segundo nivel, donde se agregarán nuevos ejercicios de mayor intensidad y complejidad.
Nivel intermedio: Una vez que ya se tiene cierta práctica en la realización de los ejercicios básicos del Método Pilates se pasa a un segundo nivel donde comienzan a verse y notarse los cambios en el cuerpo, ya que los trabajos se hacen con un carga mayor pero sin llegar al agotamiento físico, ya que ese no es el objetivo buscado.
Nivel avanzado: Este es un nivel al que llegan los que ya puede decirse que son expertos en el tema, ya que han hecho un entrenamiento previo importante y han podido llegar a conocer a fondo su cuerpo y también su mente, teniendo en cuenta que este método abarca ambas cosas. Las sesiones de entrenamiento en este nivel son más numerosas y pueden llegar hasta cinco días por semana de práctica.
Para lograr un desarrollo completo y disfrutar de todos los beneficios de Pilates la frecuencia en realizar las rutinas es de suma importancia ya que a través de su práctica constante es que se lograr los resultados exitosos.
Lo recomendable y a fin de llegar a un entrenamiento eficaz es la realización de tres veces a la semana.
Sin embargo, esto puede variarse de acuerdo al objetivo buscado, ya que si se trata de mejorar el estado de salud puede gradualmente aumentarse la cantidad de clases semanales, pero siempre la duración será de entre cincuenta y cinco minutos a una hora una forma que ni el cuerpo ni la mente se vean afectados.
Road to Mr. Olympia 2012 (Video trainings)
Para ir haciendo boca, os dejo con algunos entrenos de Phil Heath, Kai Greene, Branch Warren, Jay Cutler y Dennis Wolf a 3 o 4 semanas vista a lo que nos espera en este MR. OLYMPIA 2012!!! A disfrutarlo!! ;)
KAI GREENE
PHIL HEATH
BRANCH WARREN & JOHNNIE JACKSON
JAY CUTLER
DENNIS WOLF
JAY CUTLER
miércoles, 12 de septiembre de 2012
Efectos del anabolismo y catabolismo en la musculación
En el mundo de la musculación y el fitness en general existen términos que continuamente suelen escucharse y forman parte del léxico propio de este ambiente. Por ello, en ocasiones hemos escuchado hablar sobre los efectos del anabolismo y catabolismo en la musculación, sin quedar muy en claro la definición de ambos conceptos.
Antes que nada, debemos definir estos dos conceptos, para luego hablar sobre los efectos del anabolismo y catabolismo en la musculación, diciendo que anabolismo es la ganancia o incorporación de masa muscular como consecuencia del aumento energético por parte de los alimentos.
En tanto que catabolismo es el proceso contrario, o sea la pérdida de estructura muscular por la deficiencia de nutrientes y consecuentemente de energía.
Los atletas y practicantes de actividades con carga cuyo objetivo es el crecimiento muscular, deben agudizar los cuidados para evitar que todo el trabajo realizado en el gimnasio, se desperdicie y sea neutralizado como consecuencia de la falta de cuidados en otras áreas complementarias como por ejemplo: descanso, alimentación y trabajo cardio.
No es suficiente practicar sistemáticamente diversas rutinas con pesas y máquinas modeladoras o equipamientos de trabajo muscular, si esa actividad no esta debidamente apuntalada con una alimentación energética adecuada y un reposo muscular que permita la absorción de los nutrientes.
Cuando realizamos un programa de entrenamiento, nuestra alimentación debe ser potenciada en aminoácidos, que son la base de la cadena estructural de las proteínas, las que darán el soporte arquitectónico de nuestro crecimiento muscular.
Tampoco debemos descuidar el consumo de hidratos de carbono, que serán nuestra fuente más importante de energía.
El descanso de por lo menos 8 horas, también contribuirá al anabolismo, pues es durante este período que el organismo se desintoxica y se hace efectivo el crecimiento muscular.
Entre los efectos del anabolismo y catabolismo en la musculación si lo que buscamos es lograr como objetivo la pérdida de exceso de peso, trataremos de incentivar exactamente lo contrario o sea a través del estímulo catabólico buscaremos la destrucción de tejido adiposo que se encuentra en exceso.
El trabajo cardio que elimina la acumulación de adiposidades, debe ser administrado cuidadosamente, para evitar que al excederse se provoque la pérdida de tejido muscular en el proceso de catabolismo.
Sin embargo, no sólo es necesario conocer el significado y los efectos del anabolismo y catabolismo en la musculación sino saber cómo y cuando aplicarlos, por ello es fundamental que cualquier programa sea debidamente orientado por profesionales y especialistas que acentúen el anabolismo o el catabolismo de acuerdo a la finalidad perseguida por cada deportista.
Antes que nada, debemos definir estos dos conceptos, para luego hablar sobre los efectos del anabolismo y catabolismo en la musculación, diciendo que anabolismo es la ganancia o incorporación de masa muscular como consecuencia del aumento energético por parte de los alimentos.
En tanto que catabolismo es el proceso contrario, o sea la pérdida de estructura muscular por la deficiencia de nutrientes y consecuentemente de energía.
Los atletas y practicantes de actividades con carga cuyo objetivo es el crecimiento muscular, deben agudizar los cuidados para evitar que todo el trabajo realizado en el gimnasio, se desperdicie y sea neutralizado como consecuencia de la falta de cuidados en otras áreas complementarias como por ejemplo: descanso, alimentación y trabajo cardio.
No es suficiente practicar sistemáticamente diversas rutinas con pesas y máquinas modeladoras o equipamientos de trabajo muscular, si esa actividad no esta debidamente apuntalada con una alimentación energética adecuada y un reposo muscular que permita la absorción de los nutrientes.
Cuando realizamos un programa de entrenamiento, nuestra alimentación debe ser potenciada en aminoácidos, que son la base de la cadena estructural de las proteínas, las que darán el soporte arquitectónico de nuestro crecimiento muscular.
Tampoco debemos descuidar el consumo de hidratos de carbono, que serán nuestra fuente más importante de energía.
El descanso de por lo menos 8 horas, también contribuirá al anabolismo, pues es durante este período que el organismo se desintoxica y se hace efectivo el crecimiento muscular.
Entre los efectos del anabolismo y catabolismo en la musculación si lo que buscamos es lograr como objetivo la pérdida de exceso de peso, trataremos de incentivar exactamente lo contrario o sea a través del estímulo catabólico buscaremos la destrucción de tejido adiposo que se encuentra en exceso.
El trabajo cardio que elimina la acumulación de adiposidades, debe ser administrado cuidadosamente, para evitar que al excederse se provoque la pérdida de tejido muscular en el proceso de catabolismo.
Sin embargo, no sólo es necesario conocer el significado y los efectos del anabolismo y catabolismo en la musculación sino saber cómo y cuando aplicarlos, por ello es fundamental que cualquier programa sea debidamente orientado por profesionales y especialistas que acentúen el anabolismo o el catabolismo de acuerdo a la finalidad perseguida por cada deportista.
Consejos para motivarnos a la hora de practicar deporte
La buena disposición física y las condiciones de nuestro organismo son esenciales a la hora de realizar ejercicio, ya que es necesario que tengamos una buena salud para poder practicar deporte. Pero a la hora de realizar ejercicio esto no es lo único que debe primar, pues existen otros factores que son decisivos a la hora de conseguir buenos resultados a la hora de practicar deporte. En esta ocasión nos vamos a detener en uno de ellos que es muy importante, la motivación.
El estado de ánimo es fundamental cuando practicamos deporte, y es que la forma en la que acudamos a entrenar será decisiva a la hora de conseguir un buen resultado. En infinidad de ocasiones hemos visto que la mente tiene un gran poder sobre nuestro cuerpo, y es que nuestro estado de ánimo determinará la predisposición que vamos a tener a la hora de acudir a hacer deporte. Por este motivo es fundamental que sepamos motivarnos con sencillo trucos a la hora de acudir a entrenar con buen humor.
El estado de ánimo es fundamental cuando practicamos deporte, y es que la forma en la que acudamos a entrenar será decisiva a la hora de conseguir un buen resultado. En infinidad de ocasiones hemos visto que la mente tiene un gran poder sobre nuestro cuerpo, y es que nuestro estado de ánimo determinará la predisposición que vamos a tener a la hora de acudir a hacer deporte. Por este motivo es fundamental que sepamos motivarnos con sencillo trucos a la hora de acudir a entrenar con buen humor.
Elegir la actividad adecuada
Ante todo es necesario que hagamos del deporte una válvula de escape. De nada nos servirá obligarnos a realizar una actividad que no nos gusta, ya que esto lo que traerá consigo serán fracasos y retiradas. Aquí tendrá un peso muy importante el tipo de actividad que elijamos, ya que es necesario que nos decantemos por aquellas que nos gusten y que se adapten a nuestra personalidad. Para ello existe un amplio abanico de posibilidades para elegir.
Hacer más agradable el gimnasio
Hacer del gimnasio un sitio donde pasar buen rato es una buena manera de estimularnos y acudir contentos a entrenar. Para ello es bueno rodearnos de un buen ambiente. Acudir a entrenar con compañía o hacernos un grupo de amistades en el gimnasio es una buena manera de motivarnos a la hora de practicar deporte. Acompañar los entrenamientos con música divertida y de nuestro gusto es otra forma de hacer mucho más agradable el sitio donde vamos a entrenar.
Fijarnos metas
Analizar nuestras necesidades y saber lo que queremos conseguir es esencial para motivarnos de manera adecuada y conseguir buenos resultados. Para ello debemos fijar una serie de metas que serán las que nos ayudarán a motivarnos y acudir a entrenar con buena predisposición. Es cierto que a la hora de fijar metas es necesario que seamos realistas y no soñemos demasiado con objetivos que no vamos a poder cumplir de ninguna manera, ya que si vemos que no los conseguimos puede ser desmotivador y frenar nuestro desarrollo.
Llevar un control de los entrenamientos
Llevar un control de nuestro desarrollo en el gimnasio será un buen incentivo a la hora de acudir con más ánimo al gimnasio. Anotar tanto las rutinas como las cargas y las series que realizamos nos servirá para saber si estamos o no progresando en los entrenamientos. Por ello recomendamos seguir un control mediante la anotación de todos los entrenamientos y rutinas en un diario de entrenamiento. Será nuestro compañero de entrenamiento en todo momento, además de una guía que nos ayudará a controlar mucho más lo que hacemos y seguir la evolución para hacer que estemos más motivados.
Beber agua en las comidas, un primer paso para equilibrar la dieta
Tener una dieta sana y equilibrada es cuestión de adquirir hábitos más que de seguir de manera estricta una serie de comidas. Beber agua en las comidas es uno de esos hábitos que podemos cambiar para equilibrar la dieta, ya que evitaremos el exceso de bebidas azucaradas y mejoraremos la hidratación.
Uno de los principales problemas en las dietas de hoy en día es el exceso de azúcares simples. Las bebidas azucaradas o las alcohólicas están sustituyendo al agua en las comidas y poco a poco están lastrando la dieta. Aunque la base de todas las bebidas sea el agua no podemos equiparar nutricionalmente por ejemplo un vaso de agua mineral a un vaso de refresco.
Si en lugar de beber 2 litros de agua diaria los sustituimos por refrescos, zumos o bebidas alcohólicas estaremos aumentando en 500-1000 kcal el consumo energético, algo que no es nada despreciable. Por esta razón, entre otras, el agua se incluye dentro de la pirámide de los alimentos y es una de las primeras medidas que se toman en las dietas de adelgazamiento.
Los refrescos y sustitutos del agua en las comidas deben ser algo esporádico, que bebamos en ocasiones especiales o algún vaso al día, pero en el momento en que bebamos más de estas bebidas que de agua, la balance de nuestra dieta se estará desequilibrando. Beber agua en las comidas puede ser un buen primer paso si quieres empezar a tener una dieta sana y equilibrada, no lo dudes.
Uno de los principales problemas en las dietas de hoy en día es el exceso de azúcares simples. Las bebidas azucaradas o las alcohólicas están sustituyendo al agua en las comidas y poco a poco están lastrando la dieta. Aunque la base de todas las bebidas sea el agua no podemos equiparar nutricionalmente por ejemplo un vaso de agua mineral a un vaso de refresco.
Si en lugar de beber 2 litros de agua diaria los sustituimos por refrescos, zumos o bebidas alcohólicas estaremos aumentando en 500-1000 kcal el consumo energético, algo que no es nada despreciable. Por esta razón, entre otras, el agua se incluye dentro de la pirámide de los alimentos y es una de las primeras medidas que se toman en las dietas de adelgazamiento.
Los refrescos y sustitutos del agua en las comidas deben ser algo esporádico, que bebamos en ocasiones especiales o algún vaso al día, pero en el momento en que bebamos más de estas bebidas que de agua, la balance de nuestra dieta se estará desequilibrando. Beber agua en las comidas puede ser un buen primer paso si quieres empezar a tener una dieta sana y equilibrada, no lo dudes.
domingo, 9 de septiembre de 2012
Pilates ¿sólo para mujeres?
El público masculino siempre ha podido observar que en las clases dirigidas de Pilates predominan más mujeres que hombres. Pero esto no excluye para nada al sector masculino de la beneficiosa práctica de este método.
Para empezar, el Pilates fue creado por un hombre y aplicado, en la primera etapa de difusión del método, para atletas profesionales, boxeadores, nadadores y artistas de circo, este sistema de ejercicios cubre todas las necesidades de fortalecimiento y flexibilidad, resistencia, equilibrio y coordinación específicas de este sexo.
Cada vez son más los hombre que acuden a las clases de pilates como alternativa al entrenamiento convencional y buscando un ejercicio que además de mantenerles en forma no les lesione. Estar en forma no sólo es tener los músculos fuertes y grandes, es necesaria la flexibilidad y la resistencia y cómo todo el cuerpo se organiza para la función o actividad diaria. El equilibrio y la coordinación nos dan la seguridad de adaptación eficiente a diferentes situaciones inesperadas: por ejemplo, caminando por la montaña te tropiezas con una piedra, tener un esguince o no puede depender solamente de la capacidad de reacción ante ese desequilibrio.
El trabajo en el método Pilates en suelo incluye el fortalecimiento del tren superior (cintura escapular, brazos y manos), tren inferior (caderas, piernas y pies), abdomen y espalda. Todo en coordinación y con la participación activa de la mente, que dirige el movimiento en cada momento. Por esto conseguirás una buena forma física y también mental.
Cada vez son más los hombre que acuden a las clases de pilates como alternativa al entrenamiento convencional y buscando un ejercicio que además de mantenerles en forma no les lesione. Estar en forma no sólo es tener los músculos fuertes y grandes, es necesaria la flexibilidad y la resistencia y cómo todo el cuerpo se organiza para la función o actividad diaria. El equilibrio y la coordinación nos dan la seguridad de adaptación eficiente a diferentes situaciones inesperadas: por ejemplo, caminando por la montaña te tropiezas con una piedra, tener un esguince o no puede depender solamente de la capacidad de reacción ante ese desequilibrio.
El trabajo en el método Pilates en suelo incluye el fortalecimiento del tren superior (cintura escapular, brazos y manos), tren inferior (caderas, piernas y pies), abdomen y espalda. Todo en coordinación y con la participación activa de la mente, que dirige el movimiento en cada momento. Por esto conseguirás una buena forma física y también mental.
