Cuatro alimentos para eliminar el cansancio antes de entrenar

Cuántas veces habré escuchado la frase: “estoy muy cansado, hoy me lo tomaré con calma” o “hoy me cojo descanso porque no puedo ni con mi alma”. El cansancio diario es uno de los motivos que hacen que entrenemos más suave o que cojamos más días libres de los necesarios. Una de las soluciones para mitigar la fatiga, la tenemos en la alimentación. Antes de ir a entrenar, probar con estos cuatro alimentos para eliminar el cansancio.

Antes de empezar, quiero decir que algunos de vosotros utilizáis alimentos con un exceso de azúcar (barritas energéticas, bebidas isotónicas,galletas,…)antes de hacer ejercicio. Personalmente, considero que es un error. Lo único que conseguiréis con esto es generar una liberación desmesurada de insulina en un momento inadecuado y desencadenará que en el momento de un esfuerzo intenso tengáis una bajada de rendimiento físico y mayor sensación de cansancio.

Ahora si, y para que no os suceda lo comentado, os dejo cuatro alimentos que podéis utilizar para combatir la fatiga pre-entreno:

Read More

Consejos para aumentar la testosterona de forma natural

Realizando acciones como las que os presentamos a continuación, podréis mejorar vuestros niveles de testosterona y aprovecharos de sus múltiples beneficios como mejorar el crecimiento muscular, controlar los niveles de grasa o mejorar vuestra función sexual.

Read More

Apóyate en los glúteos y femorales para hacer sentadillas

Muchos principiantes hacen las sentadillas incorrectamente. Le ponen mucho peso, encorvan la espalda o se confían demasiado de los músculos de los cuádriceps en vez de poner énfasis en los glúteos o femorales.
La carga en los ligamentos de la rodilla aumenta casi 25% cuando las rodillas van más adelante que los dedos de los pies al hacer sentadillas.

Evita que las rodillas se desplacen demasiado hacia adelante durante las sentadillas y mejora la capacidad de la fuerza durante tu levantamiento.

Sácale el mayor provecho a tus sentadillas manteniendo la espalda recta y usando los músculos de la cadena posterior (glúteos y femorales).

Read More

Conductas para acelerar el metabolismo

La quema de calorías es lo que todos nosotros perseguimos diariamente para controlar así el peso de nuestro cuerpo. En esta labor tiene mucha importancia el funcionamiento del metabolismo, ya que cuando éste es lento tendremos muchas más dificultades para perder peso. El deporte es una de las mejores maneras de activar el metabolismo, pero existen otras actividades y conductas que nos pueden ayudar mucho a la hora de acelerar nuestro metabolismo y quemar más calorías. Nosotros vamos a hacer un breve repaso de las más importantes.

Por todos es sabido que el correcto funcionamiento del metabolismo es esencial a la hora de consumir calorías y mantener una figura perfecta. Nosotros casi siempre nos centramos en el momento de hacer deporte como el mejor para conseguir activar el metabolismo y lograr así una buena quema de calorías, pero no solo el deporte es lo que tenemos a nuestro alcance, sino que existen otras formas de conseguirlo cuando no estemos haciendo mucho ejercicio o en periodos de descanso, ya que nunca está de más mantenernos activos con sencillos gestos.

El descanso como un acelerador
En primer lugar vamos a destacar el descanso. Aunque no lo parezca, un buen descanso nos ayudará a quemar más calorías, y no es que esto se produzca por las que consumimos mientras descansamos, ya que la actividad es mínima, sino por el descanso en sí mismo. Está totalmente demostrado que el cuerpo necesita descansar correctamente para funcionar bien. Este correcto funcionamiento lleva consigo un aumento de la actividad metabólica, por lo que la quema de calorías será mayor. Pero no solo esto, sino que al dormir las horas necesarias conseguiremos tener menos hambre y consumir menos alimento, y con ello menos calorías que quemar.

Las actividades cotidianas
Realizar actividades cotidianas en las que no reparamos también es muy beneficioso a la hora de mantener activo el metabolismo. Entre estas vamos a detenernos en la limpieza del hogar. Dedicar un tiempo diario a limpiar el hogar será muy beneficioso para el cuerpo, ya que aunque no nos demos cuenta ponemos a trabajar los diferentes músculos involucrados en los movimientos de limpieza. Lo mismo sucede con otra actividad muy cotidiana como es hacer la compra o ir a trabajar, ya que estas requieren un desplazamiento que debemos hacer a pie o en bicicleta para así conseguir activar el metabolismo mediante el movimiento.

Hidratar bien el cuerpo
Mantener una correcta hidratación del organismo es fundamental cuando queremos quemar calorías y mantener el metabolismo activo. Como hemos visto en infinidad de ocasiones la hidratación es esencial para tener unos órganos en perfecto estado, pero lo que no sabíamos era que beber agua constantemente y a pequeños tragos, además de hidratarnos nos ayudará a mantener el metabolismo activo. Junto a esto mantener una correcta alimentación y respetar los tiempos de las comidas será una buena manera de mantener el metabolismo trabajando contantemente.

Activar el metabolismo a través de la comida
Siempre hemos destacado lo bueno que es realizar cinco comidas diarias para evitar ganar peso y distribuir mejor la comida. Esto se debe a que de este modo activaremos el metabolismo y lo mantendremos activo durante toda la jornada, quemando más calorías. Para comenzar el desayuno es esencial al levantarnos y nada más realizarlo hacer funcionar el metabolismo y ya comenzar el día quemando calorías y consiguiendo que se almacenen muchas menos en nuestro cuerpo formando depósitos de grasa que a la larga pondrán en riesgo nuestra salud.

Read More

Las diferencias entre intensidad y densidad de entrenamiento

Es habitual, en deportistas pero también en profesionales del acondicionamiento físico, confundir los conceptos de intensidad y densidad. Tener bien clara la definición es vital puesto que son, en muchos casos, opuestos y determinan resultados contrarios.

Por intensidad entendemos el porcentaje que supone el peso utilizado respecto al máximo que seriamos capaces de utilizar para una sola repetición ejecutada con la técnica correcta. Es por ello que un entrenamiento realizado con un peso que represente el 90% de nuestro 1RM, y que nos permita hacer alrededor de 3 repeticiones máximas, será más intenso que trabajar al 70% y hacer 10 repeticiones máximas por mucho que esto nos parezca más intenso en el sentido más coloquial de la palabra. La intensidad está, por tanto, más relacionada con entrenamientos de fuerza y fases de intensificación realizadas con altas cargas y largos periodos de descanso, disminuyendo drásticamente su densidad.

Por densidad entendemos la cantidad de trabajo, o volumen de entrenamiento, que desarrollamos en un determinado tiempo. De esta manera, un entrenamiento puede ser más denso porque en menos tiempo hemos hecho el mismo trabajo, o bien porque introduzcamos ante misma duración del entrenamiento un mayor volumen o cantidad de trabajo. Este concepto está relacionado estrechamente con el tiempo de descanso entre series y el número de repeticiones, pues lógicamente serán los principales factores que posibilitarán una mayor cantidad de trabajo en un mismo periodo de tiempo. Este factor resulta determinante en entrenamientos de hipertrofia o fases acumulativas de entrenamiento donde el volumen total resulta determinante, pero necesitamos no superar la hora por el marco hormonal desfavorable que generaría.

De esta manera, un circuito realizado con escaso tiempo de descanso no te permitirá mover altas cargas pero acabaremos exhaustos. Cuando el deportista habitual consideraría que este entrenamiento es intenso, realmente estaríamos hablando de una planificación de alta densidad y baja intensidad.

Estos conceptos resultan determinantes para entender muchas veces los diferentes sistemas de entrenamiento que explicamos en este blog y en foros mínimamente técnicos y que, en caso de no conocer bien la diferencia, pueden llevarnos a planificaciones absurdas con las que jamás obtendríamos los resultados pretendidos.

Read More

El sub-entrenamiento es mejor que el sobre-entrenamiento

Si una persona entrena en exceso de ninguna forma alcanzará el 100% de su potencial ( solo podría llegar a 70% ), además es muy probable que aparezcan lesiones, una fatiga mental impresionante, se tendrá que descansar truncando el progreso en el plan de entrenamiento o hasta llegar a ponerse enfermo como consecuencia del castigo al sistema nervioso central y esto también pasa con los estudios o el trabajo.

Sin embargo cuando se reduce el ritmo a un 70% del potencial, se gasta una fracción de tiempo menor en el gimnasio y se logra estar más saludable preparado para una intensidad mayor y sin tener que hacer trampas dentro de las rutinas; en este caso la periodización inicialmente diseñada es muy importante, así como el complemento dietario que se consigue a través de la suplementación tanto para la mente, el sistema músculo-articular, o los protectores para diversos sistemas del cuerpo incluido el digestivo o hepático.

Como entrenar mejor

• La consistencia es la clave; se debe entrenar cuando se debe, comer cuando se debe y descansar cuando se debe, pero no hay que confundir la coherencia con obsesión y en este caso al saltarse una comida o disfrutar de una comida chatarra, o modificar un poco el plan de entreno, no significa volver como loco al gimnasio a enfrentarse a los hierros como un mounstro.
• El progreso debe ser pequeño, pero constante a través de las semanas ajustando el horario para entrenar y descansando lo suficiente para coger ese enfoque mental que es importante para incrementar el ritmo y el volumen en la siguiente semana; el ciclo se cubre con ejercicios orientales, una buena suplementación para la recuperación, una dieta equilibrada y definitivamente reducir al máximo el nivel de estrés dentro de la vida cotidiana.
• Lo más importante es saber dividir las rutinas para los músculos en la semana para no cargar los agonistas y antagonistas que trabajan en sincronía, porque no se debe trabajar los grupos musculares sinérgicos muchas veces a la semana o de seguido; desde este punto de vista se debe tomar en cuenta que al entrenar los pectorales, se trabaja también los hombros y los tríceps y que al entrenar la espalda también se trabaja el bíceps.
• Otro punto interesante es alternar el entrenamiento pesado con el funcional (todo el cuerpo); incluyendo rutinas como la hidrogimnasia, actividades orientales o el uso de elásticos o bandas para dar fuerza el cuerpo y adaptarlo permanentemente a los nuevos estímulos evitando también así el sobre-entrenamiento.
• Un buen sueño en estado anabólico es primordial no sólo para el buen crecimiento muscular sino para la producción hormonal y para un descanso general del cuerpo; toda máquina si fuera sobrecargada generará problemas y el cuerpo humano es algo similar, por lo que recomendamso que se duerma 8 horas como mínimo, tomarse una siesta pequeña para renovar el estado físico e inducir a un sueño profundo usando suplementos naturales poderosos y sin efectos secundarios

Read More

Para un mejor rendimiento deportivo, limita la ingesta de alcohol

El alcohol tiene efectos sobre nuestro organismo que pueden influir en el desempeño de nuestro cuerpo en movimiento, por eso, un buen consejo para obtener un mejor rendimiento deportivo es limitar la ingesta de alcohol, es decir, reducir su frecuencia de consumo así como la cantidad.

Ya hemos dicho que el botellón y el deporte no son buena combinación, pero aquí de lo que hablamos es de intentar espaciar la ingesta de alcohol para no beberlo a diario y cuando se consume, no pasar de una copa a dos por día, de manera de no sufrir los efectos negativos que el alcohol puede producir sobre nuestro rendimiento.

Si bebemos más de dos copas a diario, el alcohol influirá en el metabolismo energético, incentivando el almacenamiento de grasas y pudiendo causar hipoglucemias, algo que sabemos, impedirá el esfuerzo físico.

Por otro lado, el alcohol consumido en exceso por un período prolongado de tiempo ocasiona una reducción en la absorción de ácido fólico, nutriente fundamental para prevenir estados de anemia, y también disminuye la absorción de vitaminas del complejo B, necesarias para metabolizar hidratos de carbono y para el normal funcionamiento del sistema nervioso, la base de la contracción muscular.

Asimismo, el alcohol limita la absorción de calcio, pudiendo ser además de un causante de deterioro óseo, un impedimento para la contracción muscular.

Y como si fuera poco, el alcohol reduce los niveles de antioxidantes en el organismo y suma estrés, lo cual reduciría las posibilidades de que nuestro cuerpo se recupere correctamente tras el esfuerzo.

Por último, no debemos olvidar que el alcohol tiene efecto diurético, y así, mientras nos movemos tenemos alto riesgo de deshidratarnos lo cual sabemos, reduciría notablemente el rendimiento deportivo.

Ya sabes, no hablamos de embriagarse cada día, sino que simplemente con beber más de copas de vino a diario en los hombres o más de una copa diaria en las mujeres, ya estaríamos en presencia de un exceso de alcohol, desaconsejable si queremos un mejor rendimiento deportivo.

Read More

Drop sets: una técnica eficaz para la hipertrofia muscular

Entre las distintas técnicas avanzadas de musculación que usan aquellas personas que acuden al gimnasio, las drop sets o series descendentes son de las mejores que hay para la hipertrofia muscular. Se trata de una técnica intensa pensada para aumentar la masa muscular.

¿Qué son las drop sets?

Las drop sets consisten en realizar el máximo posible de repeticiones con una determinada carga y reducir el peso inmediatamente para poder hacer más repeticiones hasta estar fatigado. Esto significa que prácticamente no hay descanso entre series.

Beneficios de las drop sets

Las series descendentes tienen la ventaja de fatigar los músculos en un espacio corto de tiempo, usando incluso las fibras más difíciles de trabajar. Muchas veces, las personas que practican musculación no llegan a emplear todas las fibras musculares del grupo muscular que están entrenando. Las drop sets solucionan este problema: ninguna fibra se queda sin trabajar.

¿Cómo funciona la técnica de las drop sets?

Si usamos una cantidad de carga adaptada a 12 repeticiones, a partir de la novena empezará a ser difícil llegar hasta el final y la última solo seremos capaces de completarla haciendo un gran esfuerzo. Ni siquiera podremos realizar la número 13, ya que estaremos en fatiga muscular. Sin embargo, si reducimos la carga entre un 10% y un 20%, podremos completar una serie más.

Lo que acaba de ocurrir se debe a que llegamos a la fatiga muscular para ese número de repeticiones con esa carga, pero no alcanzamos la fatiga absoluta. Para poner a trabajar todas las fibras musculares, tendremos que realizar más repeticiones con menos carga. Esto nos permitirá un mayor crecimiento muscular, puesto que el cuerpo tendrá más fibras musculares que recuperar y recordemos que cada vez que se recupera, lo compensa para que la próxima vez el rendimiento sea mayor.

Precauciones con la técnica de las drop sets

Al tratarse de una técnica muy exigente, no está recomendada para principiantes e incluso quien ya entrena hace algún tiempo, no debe ejecutarla más de una vez a la semana para cada gran grupo muscular, en caso contrario, podría sufrir sobreentrenamiento.

Precisamente, en cuanto al sobreentrenamiento por el uso de series descendentes, no hay una regla universal. Que alguien que practica musculación entre en sobreentrenamiento al llevar a cabo series descendentes depende de factores como el descanso, la calidad de la alimentación, la intensidad del ejercicio, el tiempo que hace que entrena, etc.

Normalmente, lo que se recomienda es realizar las drop sets una vez a la semana para cada gran grupo muscular. Imagínate que quieres usar esta técnica para entrenar el pecho y que tu rutina de pecho consta de 4 ejercicios. En este caso, solo deberías hacer series descendentes en uno de los ejercicios, preferentemente en la serie del último.

Pero, una vez más, esto no se trata de un consejo que haya que seguir a rajatabla. Si hablas con atletas que suelan usar las drop sets, algunos te dirán que las hacen solo en la última serie del último ejercicio y otros que en la última serie de cada uno de los ejercicios.

Conoce tu cuerpo. Pruébalo por ti mismo y saca tus propias conclusiones.

Read More

Cinco beneficios del CrossFit

Ya hemos hablado en otras ocasiones del Crossfit o entrenamiento cruzado del fitness, el entrenamiento de moda en todo el mundo. Ahora vamos a centrarnos en los cinco beneficios principales que esta disciplina puede aportar a nuestro cuerpo.

El Crossfit es un tipo de entrenamiento que requiere una cierta condición física para comenzar a practicarlo: para conseguirla disponemos en todos los box (así son conocidos los centros de Crossfit) de unas clases para principiantes donde podremos evaluarnos. A partir de ahí, podremos disfrutar de los beneficios que el Crossfit nos ofrece.

El beneficio base que nos aporta el Crossfit es, sin duda alguna, el aumento de fuerza muscular. Muchos de los ejercicios y movimientos propios del Crossfit se realizan con el propio peso corporal, de modo que la ganancia de fuerza será en consonancia con nuestro cuerpo (lo que se conoce como fuerza relativa). Los ejercicios con peso nos ayudarán a ganar fuerza absoluta.

De la mano de la ganancia de fuerza viene también la de potencia muscular. Los ejercicios isométricos como sentadillas en la pared o dominadas manteniendo la posición de la barbilla por encima de la barra, nos ayudan a ganar fuerza; mientras que los pliométricos, como los saltos a diferentes alturas, nos dan la potencia que necesitamos.

En Crossfit generalmente se trabaja en forma de circuito, lo cual es un planteamiento genial para favorecer la pérdida de grasa. Los ejercicios se suceden, ya sea marcándolos por número de repeticiones o por tiempo, con períodos de descanso bastante cortos, haciendo que los Crossfitters no paren quietos ni un segundo.

Paralelamente, y a consecuencia del punto anterior, conseguiremos un muy buen entrenamiento para nuestro corazón. Los beneficios cardiovasculares, sobre todo a nivel de resistencia, son enormes y visibles en poco tiempo.

Además, creo que uno de los beneficios más importantes del Crossfit es la gran motivación que supone competir contra uno mismo, y el espíritu de equipo que se respira en todos los box. Para mí ese tipo de motivación es fundamental a la hora de entrenar: disfrutar de tu entrenamiento sabiendo que formas parte de una comunidad.

Personalmente, creo que el Crossfit es un muy buen entrenamiento que involucra todo nuestro cuerpo con el predominio de ejercicios multiarticulares, y en el que se obtienen beneficios sobre todas las capacidades físicas básicas del individuo. Si bien es adaptable a todos los niveles, creo que es mejor partir de una buena condición física para practicarlo.

Read More

Los 3 tipos de series de un ejercicio

He pensado que lo ideal es crear un post para explicar los tres tipos de series de un ejercicio: series de calentamiento, series de aproximación y series efectivas. Todas son comunes en caso todos los métodos de entrenamiento, aunque en el Heavy Duty el calentamiento no es obligatorio pero si se puede realizar, y en la fuerza las series de aproximación no existen siendo todas efectivas (teóricamente).

Series de calentamiento
Por norma una rutina de entrenamiento siempre se empieza con una series de calentamiento, incluso si se ha realizado unos minutos de ejercicio cardiovascular (entre 5 y 10 minutos es suficientes) con el fin de calentar las articulaciones que vamos a a entrenar en los siguientes ejercicios a las mismas.

Las series de calentamiento son obligatorias, con ellas vas a evitar posibles lesiones y vas a hacer que los ejercicios posteriores puedan ser muy intensos, y con un par de ellas es más que suficiente. No hay que hacerlos en todos los ejercicios, es suficiente realizarlas al menos en el primer ejercicio del grupo muscular que se va a entrenar.

Las series de calentamiento no cuentan en el número total de series de la rutina, y se suelen realizar con un peso que ronda el 40% del peso con el que vamos a acabar la última serie de ese ejercicio, y con un rango de repeticiones que puede oscilar entre las 15 y 20 repeticiones, con una técnica estricta.

Series de aproximación
Las primeras series de un ejercicio, sin contar las series de calentamiento, son las series de aproximación, las cuales se debe realizar ya con una buena intensidad, pero deben servir para calcular el peso que vamos a tener que aplicar en la realización de las series efectivas (que veremos a continuación).

Mucha gente se basa en tablas escritas, tablas generalistas que marcan los porcentajes de RM (Repetición máxima) que hay que realizar para cada una de las series de aproximación e incluso para las series efectivas, pero desde mi punto de vista algo tan generalista no va a servir, sobre todo para gente con muchos años de entrenamiento, en los que los típicos número pueden no encajar con el ritmo de entrenamiento.

Además, no todos los días se pueden mover los mismos pesos, ya que eso depende de muchos factores, que las tablas fijas no tienen en cuenta a la hora de computar las cargas. Factores como la edad, el clima, el estrés laboral, el cansancio físico, la alimentación, el orden del ejercicio en la rutina…

De ahí que las series de aproximación sean tan importantes, puesto que con ellas vamos a ver como se encuentra nuestro cuerpo para realizar el ejercicio en ese preciso instante y con las condiciones del momento. Cuanto más experiencia tengas más válidas serán las series de aproximación para calcular un peso correcto para realizar las series efectivas del ejercicio. El número de repeticiones suele ser entre 12 y 8 (dentro de la hipertrofia muscular)

Series efectivas
Las series efectivas de un ejercicio son las series más importantes del ejercicio, con las cuales se va a conseguir que el ejercicio e incluso la rutina que se realice esté dentro de nuestro objetivo, y sobre todo, las que dan calidad al entrenamiento en general.

La serie es efectiva cuando se maneja un peso o carga que consiga que rondar o incluso llegar al fallo muscular con una técnica estricta. Aunque está claro que para llegar al fallo muscular se suele llegar antes al fallo técnico hay que ser lo más estricto posible en cada repetición, incluso en las últimas dentro de nuestras posibilidades.

Si hablamos de un ejercicio dentro de una rutina de hipertrofia muscular (Weider), habría que realizar 2 series efectivas, ya que por ejemplo para HIT (alta intensidad) habla de una serie total o para la fuerza trata se trata de realizar 5 a 6 series por ejercicio y todas deberían ser efectivas.

El número de repeticiones dependen del objetivo, para una rutina de hipertrofia muscular (tanto definición como volumen) habría que realizar entre 10 y 6 repeticiones , para HIT depende mucho del grupo muscular, pueden ser 5 o 12, y para fuerza suelen rondar entre 3 y 5 repeticiones, para las series efectivas.

Read More

“No consigo perder peso! ¿Por qué?”

¿Se ha preguntado alguna vez por qué le resulta más complicado perder peso a usted que a un amigo cuando los dos parecen estar haciendo lo mismo? Por otro lado, hay personas que, por mucho que coman, parece que nunca engordan. ¿A qué se debe?

La genética es, evidentemente, un factor que puede responder a estas preguntas. Otro, es la diferencia de sexos: cuando los hombres pierden peso, tienden a perder primero la grasa abdominal; sin embargo, a las mujeres esto mismo les resulta muy difícil. Además, existen otros puntos que hay que tener en cuenta.

Cantidad de masa muscular

La masa muscular es directamente proporcional al metabolismo, es decir, a la cantidad de calorías quemadas. Las personas con una mayor masa muscular queman más calorías que aquellas que poseen menos y pueden perder peso con más facilidad cuando controlan su consumo calórico. Por ello, si desea mejorar su plan de adelgazamiento, incluya entrenamiento de fuerza en su rutina, para que pueda formar músculo y aumentar su metabolismo.

Esto también le ayudará a garantizar que el peso que pierda procederá de masa grasa y no de masa muscular. Recuerde que su ritmo metabólico se mantendrá elevado incluso después de que haya reducido peso.

Puntos de partida diferentes

Las personas que necesitan perder más peso pueden hacerlo de forma más acentuada cuando empiezan a restringir su consumo calórico y a aumentar la actividad física. Esto se debe a que sus hábitos diarios incluían una dieta rica en calorías.

Por ejemplo, imagínese que una persona pesa 110 kg y consume diariamente 3000 calorías. Si prescinde de 2200 calorías y gasta 300 con ejercicio físico, podrá perder hasta 1 kg en una semana. Sin embargo, si una persona pesa 60 kg y consume unas 2200 calorías al día, aunque deje de ingerir 1800 y gaste 300 calorías con actividades físicas, sólo perderá unos 0,4 kg a la semana.

Hábitos de comportamiento
Los hábitos de comportamiento tampoco se pueden ignorar. A algunas personas les es más fácil perder peso que a otras porque son capaces de seguir una dieta baja en calorías con mayor facilidad y tienen más fuerza de voluntad para practicar ejercicio.

A fin de cuentas, lo importante son las calorías. Si desea perder peso, debe gastar más calorías de las que consume. Es necesario un déficit de cerca de 3500 calorías para perder 1 kg. Hay personas que recurren a la ayuda de un termogénico para poder alcanzar sus propósitos más fácilmente. Los termogénicos hacen que el metabolismo del cuerpo aumente, elevando también la producción de calor, que hace que la grasa en exceso de nuestro cuerpo sea quemada.

Read More

Método de las Repeticiones Forzadas

Durante las repeticiones forzadas, se ejecuta normalmente el movimiento hasta la imposibilidad de mover la carga. Cuando fuere detectada un fallo en la fase concéntrica, el ayudante (o el propio ejecutante, cuando es posible) debe utilizar la cantidad de fuerza necesaria para que el movimiento concéntrico prosiga en su cadencia natural. El movimiento “forzado” deberá proseguir hasta que se alcance a el objetivo deseado (tiempo bajo presión, número de repeticiones, etc.) o que haya necesidad de excesiva aplicación de fuerza auxiliar.

El objetivo de este método es el aumento de la carga en la fase excéntrica, que permite la desintegración de los puentes cruzados de actomiosina (componentes internos que forman las fibras musculares, y generan la acción de la contracción muscular), lo que promueve una gran fricción interna.

A través de repeticiones negativas hay también una mayor retención sanguínea fuera del músculo y cuando la musculatura se relaja hay un aumento de la perfusión sanguínea (entrada lenta y continua de líquidos en los vasos sanguíneos), lo que favorece la hipertrofia.

Detalles de este método

La ayuda sólo debe ocurrir en los momentos y ángulos en que el fallo fuere detectado y solamente con la fuerza necesaria para hacer que el movimiento prosiga. De lo contrario, el método no intensificará el ejercicio y sí lo volverá más fácil.

Durante el movimiento excéntrico, hay facilidad de soportar cargas elevadas, aunque haya un menor número de unidades motoras activadas. Al utilizar el auxilio en la fase concéntrica, se puede progresar en el ejercicio aunque no haya más posibilidad de “levantar” la carga, lo que traerá una mayor tensión y mayores estímulos al músculo.

El uso de repeticiones excéntricas ofrece mayor tensión, sin embargo produce alteraciones en otros factores fisiológicos, como la acumulación de metabolitos y niveles de lactato. Así, es interesante usar cargas altas e intervalos más largos durante el método de repeticiones forzadas, para mejor aprovechamiento del componente tensional, teniendo en cuenta su baja alteración en los parámetros metabólicos.

Según los investigadores, el método de repeticiones forzadas no es recomendado para practicantes principiantes e intermediarios, teniendo en cuenta que un entrenamiento intenso con repeticiones excéntricas realizadas puede llevar a perjuicios en los ganancias de fuerza por hasta 5 semanas.

En la aplicación del método de las repeticiones forzadas, se deben observar algunos puntos:

• Debido a su alta intensidad, hay un riesgo potencial de sobre-entrenamiento y lesiones en ligamentos y tendones, no es recomendado su uso por períodos mucho largos de tiempo (tiempo recomendado: entre 4 y 6 semanas).
• Es importante adecuar el volumen de entrenamiento, evitando usar el método en un gran número de series. Realizar repeticiones robadas de 1 a 3 series por entrenamiento pareciendo así ser eficiente y seguro, recordando que la máxima “cuanto más, mejor” no se aplica aquí.
• Los intervalos de descanso deben ser ajustados para seguir con la calidad del entrenamiento, manteniendo una media de 2 a 4 minutos entre las series;
• El método sólo debe ser utilizado por los culturistas avanzados.

Read More

El pilates y las buenas posturas

Buena parte de la población padece dolores de espalda leves y otra gran parte dolores graves o muy graves. La explicación a este suceso es que las posturas que adoptamos en nuestra vida diaria se alejan de la rectitud que nuestra espalda debería tener.
Con el paso del tiempo la mala colocación de la espalda termina desembocando en un sinfín de lesiones y molestias que a la larga pueden agravarse. Los dolores de espalda pueden llegar a ser paralizantes y en ocasiones las molestias en otras partes del cuerpo tienen su origen en la espalda.

La desviación en la columna trata de corregirse a través de ciertas actividades como la natación sobre todo en las primeras edades.
Cuando esas primeras edades avanzan y somos más mayores necesitamos a parte de hacer natación, otras actividades como el pilates.

El pilates es una disciplina que incide en la corrección postural combinándola con ejercicios de todo tipo.

Por eso al mismo tiempo que hacemos ejercicio podemos tratar también la rectitud en la postura.

Son muchas las personas que al realizar ejercicios especialmente con pesos, modifican su postura hacia posiciones incorrectas en muchas casos, a causa del gran peso que manejan.

Todos hemos visto imágenes del desarrollo de una sesión de pilates en la que una persona se dedica a hacer ejercicios sobre una fitball. El hecho de lograr mantener el equilibrio sobre ese balón es mucho más difícil de conseguir de lo que parece.

Solo hay una manera para conseguirlo y es teniendo la espalda recta y bien colocada. Por eso al comienzo no se puede manejar mucho peso puesto que poríamos perder el equilibrio y caer.

Puede parecer aburrido o complicado, pero lo beneficios que la corrección postural traerá a nuestra vida son múltiples, por lo que merece la pena realizarlos y animarse a hacerlo.

Pronto veremos como los dolores de espalda pueden desaparecer gradualmente volver a la normalidad a la hora de caminar, correr o hacer cualquier tipo de actividad.
Además sentiremos como dolores que teníamos en otras zonas del cuerpo también pueden llegar a desaparecer gracias a la práctica del pilates.

Read More

Lo que necesitas saber del entrenamiento de hipertrofia muscular

La hipertrofia muscular es básicamente el crecimiento de las células musculares, es decir, ganar músculo, y eso es lo que se suele buscar principalmente en el fitness.

Antes de comenzar a enumerar cualquiera de las claves que hay que tener en cuenta para la ganancia muscular, quiero puntualizar que lo ideal es probar los diferentes métodos que existen y saber cual se adapta mejor a cada uno. Aquí no hay una matemática exacta donde todos crecemos con los mismos estímulos, los mismos ejercicios, repeticiones, intensidades, etc.

Y también quiero puntualizar que en esta entrada sólo vamos a hablar de entrenamiento, pero que si no comes como debes no vas a conseguir nada, tienes que tener claro que la dieta debe ser estricta, con las proteínas mínimas cubiertas y con los suficientes hidratos de carbono para que tu cuerpo no catabolice en ningún momento..

1. Intensidad en cada ejercicio
Todos los ejercicios que vayas a realizar tienen que realizarse con una intensidad elevada, pero al menos se deben realizar 2-3 series efectivas en cada uno de los ejercicios para cada grupo muscular. El resto de series se contabilizarán como de calentamiento o de aproximación.

La intensidad se consigue con la carga o peso que se va a utilizar en el ejercicio, por tanto es la clave que va a marcar la intensidad que se va a ejercer, y esta debe ser muy alta para que la serie sea efectiva, o lo que es lo mismo para que la serie se realice casi o incluso llegando al fallo muscular con la mejor técnica posible.

Mucha gente aplica una intensidad muy baja a sus ejercicios lo que le lleva a estancarse y no realizar los entrenamientos eficaces, sin conseguir ganancias musculares significativas, una de las claves por los que la gran mayoría de personas se quedan estancadas (como ya hemos dicho sin tener cuenta la dieta que es la clave sin duda del estancamiento en el fitness).

Aunque sean estrictos con el número de ejercicios, las series, las repeticiones o el descanso entre series o entre ejercicios si falta intensidad en la series no se conseguirá una hipertrofia muscular. La intensidad, es por tanto, el axioma o clave principal de un entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular.

2. Periodicidad en el entrenamiento
La periodicidad en el entrenamiento significa básicamente la necesidad de ir variando las rutinas (al cabo de un tiempo que puede ser variable semanal, mensual o bimensual) bien para que no se acostumbren los músculos bien para atacar los grupos musculares desde diferentes ángulos, para trabajar un rango más amplio de fibras musculares y así obtener buenos resultados en cuanto a hipertrofia muscular.

Existe dentro de las rutinas Weider un principio denominado “Principio Weider de la Confusión Muscular“ que dice que hay que ir cambiando el entrenamiento para que los músculos no se acostumbren al mismo, pues cuanto más variemos los ejercicios, las series, los ángulos y las repeticiones, los músculos estarán más exigidos, no se podrán acomodarse ni ajustarse al estrés.

Está claro que esto no lo vas a aprender a realizar fácilmente, mucha gente coge una rutina de internet y la realiza a pies juntillas, sin adaptarla a sus necesidades y sobre todo sin variarla durante mucho tiempo, algo que lo único que te puede hacer es estancarte inevitablemente. Lo ideal es aprender a crear tu rutina, con estudio y tiempo, o sino acudir a un entrenador personal que te cree tu rutina personalizada (ojo, nunca comprar una rutina generalista del tipo “cuerpo 10 en unos días”).

Read More