Ejercicios con pelota de pilates. Ejercita tus abdominales!!!

Crunch Ball

• Túmbate sobre la pelota apoyando la espalda baja y coloca tus manos detrás de las orejas. No dejes que los codos se unan. Manténgalos a la altura de las orejas.
• Los pies deben estar apoyados en el suelo,  un poco separadas con las rodillas dobladas en ángulo de 90 grados o incluso algo más. La espalda baja siempre debe estar en contacto con la pelota.
• Aprieta los músculos abdominales suavemente.
• Dobla suavemente la espalda para levantar los hombros hacia el techo (no hacia las rodillas), utilizando estrictamente los músculos abdominales.
• Vueleve a la postura inicial suavemente.

 Crunch Ball con piernas elevadas

• Túmbate en el suelo y coloca tus piernas un poco separadas sobre la pelota formando un ángulo de 90 grados.
• Cruza los brazos sobre tu pecho.
• Aprieta los músculos abdominales suavemente.
• Dobla suavemente la espalda alta para levantar los hombros hacia el techo (no hacia las rodillas), utilizando estrictamente los músculos abdominales.
• Vuelve a la postura inicial suavemente.
• La espalda baja siempre debe quedar apoyada en el suelo.

 Ball Reverse Crunch

• Túmbate en el suelo y coloca tus piernas separadas sobre la pelota formando un ángulo de 90 grados.
• Los brazos deben estar abiertos en forma de cruz.
• Agarra la pelota con las piernas e intenta levantarla usando los músculos abdominales y vuelve a la postura inicial después de una breve pausa.

 Ball Side Crunch

• Apoya la cadera sobre la pelota, con los brazos sobre el pecho, las piernas extendidas y los pies bien separados para mantener el equilibrio.
• Levanta la parte superior del cuerpo de la pelota y baja de nuevo después de una breve pausa. 
• Alterna los lados después de terminar cada serie.

 Ball Sit-up

• Túmbate sobre la pelota curvando la espalda hacia atrá de forma que la cabeza también quede apoyada sobre ésta.
• Coloca tus manos detrás de las orejas. No dejes que los codos se unan. Manténgalos a la altura de las orejas.
• Los pies deben estar apoyados en el suelo,  un poco separadas con las rodillas dobladas en ángulo de 90 grados o incluso algo más.
• Aprieta los músculos abdominales suavemente.
• Dobla suavemente la espalda para levantar los hombros hacia el techo (no hacia las rodillas), utilizando estrictamente los músculos abdominales.
• Vueleve a la postura inicial suavemente.

 Ball Jacknife

• Colaca el empeine de los pies sobre la pelota con las piernas extendidas, el pecho hacie el suelo y extiende los brazos para levantarte.
• Mantén tu peso con los brazos extendidos, rueda la pelota hacia delante flexionando las rodillas y las caderas.
• Después vuelve a extender tus piernas hacia atrás después de una breve pausa.

 Ball Ab Rollout

• Apóyate sobre tus rodillas, coloca la pelota en frente tuya y apoya tus manos sobre ésta con los brazos extendidos y la espalda recta.
• Manteniendo la espalda, los brazos extendidos y los abdominales apretados y haz rodar la pelota sobre tus brazos hasta que ésta toque tu axila y luego vuelve a rodar la pelota hasta volver a la postura inicial después de una breve pausa.

Ball Table Top

• Apóyate sobre tus rodillas, coloca la pelota frente a ti y apoya los antebrazos en la parte superior de  ésta, con los codos en ángulos de 90 grados y la espalda recta.
• Levanta las rodillas del suelo rodando hacia delante con el balón hasta que las piernas estén completamente extendidas y vuelve a la postura inicial después de una breve pausa.
• Mantén  la espalda recta y los abdominales apretados en todo momento.
• Mantén los brazos extendidos y la espalda recta en todo momento.

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Recuperación para crecimiento muscular

La recuperación muscular es un punto fundamental del anabolismo muscular. Necesitas tiempo para recuperarte y para la reparación muscular. Simplemente debes guardar un descanso adecuado si quieres crecer.

Durante el ejercicio, las proteínas musculares se rompen, y para restablecer el equilibrio proteico, la síntesis proteica muscular se incrementa durante, al menos, 36 horas.
Además, para reparar la disrupción de las fibras musculares inducida por una sesión intensa de pesas, el músculo exhausto requiere cinco días de completo descanso.

La hipertrofia muscular inducida por el ejercicio es el resultado final del restablecimiento del equilibrio proteico muscular y de la reparación del daño tisular del músculo. Los días de descanso son el componente clave de cualquier programa de desarrollo muscular.

Cuando tu cuerpo descansa, se está desarrollando tejido muscular y reponiendo los depósitos de energía. Sin el suficiente descanso, el organismo permanece en un estado catabólico de equilibrio proteico y balance energético negativos. Si privas a tu cuerpo del descanso requerido para el anabolismo, tus músculos no ganarán volumen ni fuerza. Si quieres mayor desarrollo, tienes que permitir esta recarga.

Otro requerimiento clave para el anabolismo es el sueño. ¿Sabe por qué los bebés se pasan durmiendo la mayor parte del tiempo? Porque están creciendo.

Necesitas al menos de siete a ocho horas de sueño cada noche si quieres optimizar los niveles de las dos más potentes hormonas anabolizantes del organismo: la testosterona y la hormona del crecimiento.

Aprende a descansar. El mejor modo de asegurar un adecuado y reparador sueño nocturno es desarrollar un esquema regular de sueño. Vete a la cama todas las noches a la misma hora, preferiblemente ocho horas antes de tener que levantarte a la mañana siguiente. Con una rutina de sueño regular, el organismo se acostumbrará al esquema de sueño reparador.

Si no puedes asegurar al menos siete u ocho horas de sueño nocturno, intenta echarte una siesta de 30-60 minutos a mediodía o a primera hora de la tarde. Una siesta diaria es un buen modo de prevenir la falta crónica de sueño.

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Abdominales Hipopresivos

Hoy describimos un ejercicio menos popular pero muy útil para complementar con movimientos tradicionales, se trata de los abdominales hipopresivos.

Descripción del ejercicio

El ejercicio puede realizarse en diferentes posiciones, podemos realizarlo en cuatro patas o de pie, erguidos o con tronco inclinado hacia adelant., proponemos realizar el movimiento en la primera posición, con manos y rodillas apoyadas en el suelo, cuello relajado y desde esta posición iniciamos la ejecución.

Con la espalda levemente redondeada inspiramos, bloqueamos la respiración y realizamos una contracción profunda del abdomen que sostenemos unos segundos.

Suavemente espiramos y regresamos a la posición inicial para realizar tantas veces como se haya indicado.

Si realizamos de pie el ejercicio podemos inclinar el tronco y curvar la espalda, mientras apoyamos las palmas de las manos en los muslos, con las rodillas flexionadas y el apoyo de los pies ligeramente hacia adelante.

Sugerencias y datos útiles

• Este ejercicio de abdominales hipopresivos debe realizarse con mucha concentración para percibir la contracción correcta de los músculos.

• Los hipopresivos trabajan principalmente los abdominales profundos, es decir, el transverso del abdomen que es un músculo cuya tonicidad sirve de faja para los órganos de la cavidad.

• Es un movimiento útil para recuperar el suelo pélvico y el transverso abdominal tras el parto y el embarazo.

• Este ejercicio ayuda a prevenir un vientre prominente y favorece la reducción de la cintura.

• Podemos realizar este movimiento en cualquier lado, con mucha concentración, unas dos a tres veces de alrededor de 10 segundos cada una.

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La técnica del CURL 21 (7-7-7) para los bíceps

EVAN CENTOPANI y sus temibles mazas

Este tipo de método que sirve para estimular los brazos mediante una sesión de entrenamiento descomunal es normalmente desarrollada con el curl con barra o mancuernas pero prácticamente sirve para todos los ejercicios para bíceps.

Esta técnica es usada por Ronnie Coleman y por Phil Heath al final del entrenamiento de bíceps para congestionar las zonas musculares al máximo rompiendo la monotonía y sintiendo ese bombeo incomparable que duele por la tremenda congestión muscular, pero es fenomenal.

El método 7-7-7 conocido como "CURL 21" es de alta intensidad; los expertos citan que utilizan una comnbinación de repeticiones parciales y de amplitud completa en un misma serie sin descanso entre los grupos de repeticiones; induciendo al cuerpo a recibir ese choque que requiere para dar un volumen y forma sensacionales al bíceps.

- Inicialmente se realiza 7 repeticiones en la parte inferior del movimiento.

- Seguido por 7 repeticiones en la parte superior.

- Al final se realiza 7 repeticiones con amplitud completa.

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