Intentando desarrollar unos hombros que sean anchos de verdad, elegimos las elevaciones laterales, un ejercicio monoarticular que trabaja la cabeza del deltoide medio.
Es posible que las hayas probado millares de veces utilizando poleas, mancuernas o aparatos. Si encuentras una forma mejor, seguro que la eliges, ¿a que s铆? Pues la elevaci贸n lateral inclinada trabaja los deltoides de manera extraordinaria.
Es posible que las hayas probado millares de veces utilizando poleas, mancuernas o aparatos. Si encuentras una forma mejor, seguro que la eliges, ¿a que s铆? Pues la elevaci贸n lateral inclinada trabaja los deltoides de manera extraordinaria.
A continuaci贸n veremos el por qu茅.
Variaci贸n
¿Cu谩ndo es la 煤ltima vez que hiciste elevaciones laterales alternas? ¿Cu谩ndo dedicaste una serie entera a s贸lo una cabeza del deltoide? Poca gente lo hace.
Sin embargo modificar tu rutina a帽adiendo la elevaci贸n lateral inclinada te permite concentrarte individualmente en cada deltoide.
Aislamiento
Durante las elevaciones laterales normales, doblas las rodillas, sacas el pecho y mantienes la espalda plana. Pero si te fijas un poco m谩s, observar谩s c贸mo las piernas, la espalda alta y un poco de inercia te ayudan a efectuar el recorrido, aunque pienses que tu estilo es perfecto.
Sin embargo, la versi贸n inclinada sustrae de la ecuaci贸n las piernas, la espalda alta y la inercia, dejando que trabaje solamente el deltoide. Esa especie de superaislamiento marca la diferencia.
Intervalo de recorrido
Tanto si hac茅is elevaciones al principio, en el medio o al final de la sesi贸n, el recorrido es siempre el mismo. Sol茅is utilizar 90 grados de movimiento, llevando las mancuernas desde los costados hasta el punto donde los brazos quedan perpendiculares al cuerpo y paralelos al suelo.
Pero la elevaci贸n lateral inclinada te permite algunos grados m谩s de movimiento en la fase final de la repetici贸n. All铆 hay que trabajar muy duro, y estos pocos grados extra hacen que las mancuernas de 10 kilos se sientan como unas de 15.
Pasos para hacerlo bien
1) Punto de partida; Ac茅rcate a un soporte de multipower que est茅 fijo al suelo. Ag谩rrate a 茅l con una mano y sujeta una mancuerna adecuada en la otra. Mant茅n los pies juntos y pr贸ximos al multipower. Finalmente, suj茅tate con fuerza y al茅jate del aparato, dejando que el brazo que va a trabajar cuelgue perpendicular al piso.
2) Mant茅n el codo estirado pero no excesivamente. Sube entonces el brazo hacia arriba efectuando un amplio arco y lI茅valo hasta la paralela al piso. Aguanta un instante en la posici贸n final. Utiliza el suelo como referencia. Tu brazo debe rebasar el punto perpendicular al cuerpo pero no la paralela al suelo.
3) Devuelve lentamente tu brazo al punto de partida. No te limites a dejar caer el peso; utiliza el componente exc茅ntrico (negativa) a tope.
4) Cuando empieces cada nueva repetici贸n, aseg煤rate de no columpiar el peso, lo que reducir铆a el beneficio del ejercicio. Una vez que hayas completado una serie con un brazo, cambia de posici贸n y haz lo mismo con el hombro opuesto.
Variaci贸n
¿Cu谩ndo es la 煤ltima vez que hiciste elevaciones laterales alternas? ¿Cu谩ndo dedicaste una serie entera a s贸lo una cabeza del deltoide? Poca gente lo hace.
Sin embargo modificar tu rutina a帽adiendo la elevaci贸n lateral inclinada te permite concentrarte individualmente en cada deltoide.
Aislamiento
Durante las elevaciones laterales normales, doblas las rodillas, sacas el pecho y mantienes la espalda plana. Pero si te fijas un poco m谩s, observar谩s c贸mo las piernas, la espalda alta y un poco de inercia te ayudan a efectuar el recorrido, aunque pienses que tu estilo es perfecto.
Sin embargo, la versi贸n inclinada sustrae de la ecuaci贸n las piernas, la espalda alta y la inercia, dejando que trabaje solamente el deltoide. Esa especie de superaislamiento marca la diferencia.
Intervalo de recorrido
Tanto si hac茅is elevaciones al principio, en el medio o al final de la sesi贸n, el recorrido es siempre el mismo. Sol茅is utilizar 90 grados de movimiento, llevando las mancuernas desde los costados hasta el punto donde los brazos quedan perpendiculares al cuerpo y paralelos al suelo.
Pero la elevaci贸n lateral inclinada te permite algunos grados m谩s de movimiento en la fase final de la repetici贸n. All铆 hay que trabajar muy duro, y estos pocos grados extra hacen que las mancuernas de 10 kilos se sientan como unas de 15.
Pasos para hacerlo bien
1) Punto de partida; Ac茅rcate a un soporte de multipower que est茅 fijo al suelo. Ag谩rrate a 茅l con una mano y sujeta una mancuerna adecuada en la otra. Mant茅n los pies juntos y pr贸ximos al multipower. Finalmente, suj茅tate con fuerza y al茅jate del aparato, dejando que el brazo que va a trabajar cuelgue perpendicular al piso.
2) Mant茅n el codo estirado pero no excesivamente. Sube entonces el brazo hacia arriba efectuando un amplio arco y lI茅valo hasta la paralela al piso. Aguanta un instante en la posici贸n final. Utiliza el suelo como referencia. Tu brazo debe rebasar el punto perpendicular al cuerpo pero no la paralela al suelo.
3) Devuelve lentamente tu brazo al punto de partida. No te limites a dejar caer el peso; utiliza el componente exc茅ntrico (negativa) a tope.
4) Cuando empieces cada nueva repetici贸n, aseg煤rate de no columpiar el peso, lo que reducir铆a el beneficio del ejercicio. Una vez que hayas completado una serie con un brazo, cambia de posici贸n y haz lo mismo con el hombro opuesto.
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