El high intensity training (HIT)

Los HITs son una nueva forma de planificar ejercicios en Fitness o musculación. Sus principales características son que se trabaja a una intensidad muy alta (de ahí su nombre) y que el tiempo real de trabajo necesario es corto. También cabe destacar que la velocidad de ejecución es alta, aunque en muchas de las fuentes no se especifica dicho contenido. Por todo ello, en cada sesión se invierten cerca de 20 minutos y trabajando grupos musculares que tengan poca interacción.

Podemos pensar que esto no tiene nada de nuevo, aunque este tipo de entrenamiento se haya utilizado hasta ahora solo como parte de las sesiones. No obstante, en recientes estudios científicos, se ha demostrado que en diversos sectores poblacionales, se reflejan mejoras insospechadas con este tipo de planificaciones en comparación a otras con mayor contenido aeróbico, incluso a nivel pulmonar.

¿Quiere decir esto que estamos ante el mejor método de entrenamiento para el gimnasio? Podríamos pensar esto teniendo en cuenta el tiempo invertido, las cargas, y las mejoras que se han demostrado a nivel cardio-pulmonar. Pero no podemos afirmar que sea el mejor de los métodos, ya que, aunque se han visto grandes mejoras condicionales, no se han estudiado los percances, o lo traumático que puede llegar a ser para nuestro organismo. Además tenemos que pensar en que este tipo de métodos no los debe de llevar a cabo cualquier persona. Si mezclamos altas intensidades, velocidad y fatiga estamos en la situación perfecta para sufrir una lesión. Por ello, ha de realizar este tipo de ejercicios aquella persona que tenga una técnica de ejecución adecuada y que conozca sus posibilidades (se ha de llegar al fallo en todas las series).

Para preparar una sesión HIT, como hemos dicho, se ha de conocer nuestras posibilidades y sabe con qué cargas podemos trabajar. Hay cierta controversia en cuanto a las cargas, situándose entre el 80 y el 95%. Se trabaja tan solo una serie por grupo muscular y la última repetición ha de ser hasta el fallo total, de ahí que se deba de realizar a gran velocidad, por que en ocasiones, los sustratos energéticos se consumirán antes de que el músculo llegue al fallo de por sí. Después de cada serie se ha de descansar entorno a los dos minutos. En dos series consecutivas no se deben de trabajar dos grupos musculares que impliquen movimientos similares. Por ejemplo, si realizo una serie en press de banca, no debo de hacer tríceps, puesto que este también estará fatigado. Lo ideal sería que se trabajasen grupos musculares antagónicos consecutivamente. Es decir, podríamos hacer pecho, dorsales, cuádriceps, isquiotibiales, hombros, gran dorsal... y así consecutivamente. Según diversos autores, lo ideal son 8 grupos musculares por cada una de las sesiones.

Para acabar, tan solo remarcar la importancia de tener buena técnica y suficiente experiencia. Además cabe destacar que no se debe de entrenar tan solo con este tipo de métodos, puesto que no se saben los perjuicios que podría tener. Lo ideal es tener una buena preparación con mesociclos bien marcados, entre los que podemos incorporar algún HIT.

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Técnicas para superar el estancamiento

Como todo el que ha levantado pesas alguna vez sabe, llega un punto, antes o después, en que las ganancias de músculo y fuerza se detienen. El culturismo no es una ciencia exacta; nos damos cuenta cuando no obtenemos mejoras. Cada cuerpo es un mundo, aunque si que os podemos dar algunas sugerencias si estás estancado y no logras progresar:

Cambiar el número de series y repeticiones:
El cuerpo se acostumbra a lo que hace de manera repetida, y según muchos entrenadores profesionales, a una de las cosas que más rápido se adapta el cuerpo es a un determinado esquema de series y repeticiones.
Si llevas mucho tiempo haciendo 3 series de 10 , 4 series de 8 o lo que sea y estás atascado, cambia a algo distinto como 10 series de 3 o 4 series de 6 con un peso superior. Si llevas mucho haciendo 5 de 5, canvia a 5 series de 10. Dale la vuelta a tu esquema de series y repeticiones para conseguir estimular de nuevo el músculo.

Aumentar la frecuencia de entrenamiento:
En muchas ocasiones no es suficiente estimular el músculo una sola vez por semana para que crezca. Por mucho trabajo que le des al pecho el día que te toque, si es sólo 1 vez a la semana el pecho se recuperará y crecerá , pero luego comenzará a desentrenarse de nuevo. Si tu rutina es de músculos 1 vez por semana y se ha detenido tu progreso, es muy posible que necesites meter una mayor frecuencia de entreno.
Esto no quiere decir si decides entrenar el músculo 2 veces en semana y metas el doble de ejercicio. Puedes hacer dos sesiones menos duras, o una dura y otra más liviana a lo largo de la semana para que el músculo “recuerde” que no ha de bajar la guardia y desentrenarse.

Disminuir la frecuencia/aumentar el descanso:
También sucede en ocasiones todo lo contrario. La frecuencia de nuestro entrenamiento está siendo demasiado alta y el cuerpo no puede recuperarse; de ahí la frenada en el progreso. Si se está entrenando con alta frecuencia (como se sugiere en el consejo anterior) y con dureza de forma que damos todo en cada entrenamiento y aún así no progresamos o incluso empeoramos en algún grupo, es posible que ese grupo muscular necesite una menor carga de ejercicio y más descanso. Puede venir bien saltarse un día de ejercicio para el grupo muscular afectado y volver a la carga con fuerzas renovadas la siguiente sesión.

Aumentar el peso:
¿Estás estancado en un determinado número de repeticiones durante varias semanas y no logras ni una más?. Prueba a añadir peso a la barra en la siguiente sesión. Pongamos como ejemplo que llevas 6 semanas y no logras hacer más de 8 repeticiones con 45 kilos para curl con barra, bien, añade dos kilos en la sesión de entreno siguiente. Con el nuevo peso solamente lograrás 6 o 5 repeticiones, pero en las siguientes sesiones es muy probable que saques más repeticiones con el nuevo peso, volviendo a progresar.

Cambiar el orden de los ejercicios:
Hacer Press de banca después de unas buenas series de Dominadas de sentadillas no es lo mismo que hacerlo en primer lugar cuando el cuerpo está fresco y cargado de energía. Si quieres progresar en un determinado ejercicio o grupo muscular, ponlo en primer lugar en tu sesión de entrenamiento para emplear en él la máxima energía.
Esto ha de tenerse en cuenta especialmente para músculos pequeños. Si hacemos por ejemplo Press Militar o Remo al mentón por que queremos darle prioridad al crecimiento de los hombros, es mejor que no lo hagamos tras el Press de Banca u otros ejercicios que ataquen el hombro directamente. Tratemos de dejar un día para trabajar estos ejercicios o intercalar un ejercicio de espalda o pierna para que el músculo se encuentre más recuperado a la hora de tocarlo.
Ejemplo:
Si tenemos:
Press Banca->Press militar->Dominadas
Cambiamos el orden por:
Press Banca->Dominadas->Press militar

Cambiar los ejercicios:
Esto funciona a la perfección. Si cambiamos el ejercicio en que no progresamos por otro, conseguiremos volver a progresar y eliminaremos la sensación de frustración de no poder superarnos. Además si es un ejercicio nuevo o que no tocais hace tiempo, prepararos para unas buenas agujetas!!. Algunos cambios que se pueden hacer:
Press Banca con Barra -> Press Banca con Mancuernas
Peck Deck -> Aperturas con mancuerna o -> Cruces de cable
Jalón al pecho -> Dominadas o -> Remo con Barra
Jalón Triceps -> Press Francés o ->Press cerrado
Curl con barra -> Curl alterno con mancuernas
Sentadilla -> Sentadilla frontal o ->Zancadas
…etc.

Revisar la técnica de ejecución:

Una mala técnica a la hora de realizar los ejercicios hace que no se enfatice el músculo concreto que se desea trabajar, y por tanto no progrese. Para mejorar la técnica es posible que tengas que reducir el peso en el ejercicio afectado. Si haces sentadilla, asegurate de bajar bien. Si haces press de banca asegurate de que la barra roza tu pecho antes de volver a subirla y si haces curl de biceps con barra , no te balancees en exceso.

Añadir series:
Si no puedes hacer más repeticiones con un determinado peso, puedes progresar añadiendo series extra. Pongamos que hace semanas que no pasas de 3 series de 7 repeticiones con un peso determinado, puedes añadir una cuarta serie de 5 repeticiones e ir aumentando en repeticiones en los siguientes entrenamientos. Estarás progresando, ya que estás realizando cada vez más trabajo.

Disminuir el descanso entre series:
Reducir los tiempos de descanso entre series también implica progresar en un ejercicio, ya que aumentamos la densidad del trabajo. Si pongamos que descansamos 90 segundos entre series podemos reducir el descanso en 10 segundos en cada sesión. Después de unas sesiones cuando el descanso entre series lo hayamos reducido a 50 o 60 segundos podemos probar a conseguir más repeticiones o aumentar el peso con el descanso que teníamos al principio.
Todos estas técnicas tienen algo en común: se trata de cambiar algo. Si no estamos progresando, algo de lo que hacemos ha de cambiarse para que el cuerpo reaccione. Si conocéis algúna técnica o truco más que os haya ayudado a superar un estancamiento, podeis postearlo . Se aceptan sugerencias :).

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Como empezar a practicar actividades fisicas

Actualmente existen tantas opciones y modalidades de actividades físicas que para una persona que recién se inicia en la práctica del ejercicio físico puede resultar bastante abrumadora.

En este artículo tratare de dar algunas pautas para que elijas la opción que más se acomode a tus gustos, necesidades y objetivos.

Lo primero que tienes que saber es por qué? 

El motivo por el cual quieres comenzar a realizar actividad física, haz que sea un compromiso a largo plazo, en el que adquirirás nuevos hábitos que te serán útiles toda tu vida, tienes que estar bien convencido, detrás de una gran motivación hay pensamientos y creencias fuertes, puede ser que lo quieras hacer por salud, por verte y sentirte bien con tu cuerpo, por el trabajo, hay trabajos donde se requiere ser delgado y estar en buenas condiciones, te vas a dedicar a competir? o simplemente por puro gusto, todo esto debes tenerlo encuenta, tiene que nacer de ti el querer mejorar tu vida.

Después haz una lista de al menos 5 actividades físicas que te gusten mucho, que te atraigan, que te gustaría aprender, de entre todas elige una o dos que te apasionen, después investiga hacerca de ellas, visita clubs, gimnasios, centros deportivos, ve competencias en vivo o en la t.v., en muchos lugares ofrecen una clase gratuita, de muestra con la finalidad de captar futuros clientes, aprovecha esas oportunidades para conocer la actividad física que te atrajo.

Ponte metas y objetivos realistas, me refiero a que si te inscribes en un gimnasio, pues no esperes desarrollar la musculatura de los Mr.Olimpia en tan solo un año,  disfruta recorrer el camino para lograr lo que te has propuesto y mantente enfocado para que obtengas los resultados que buscas.

Elige indumentaria y equipo que te sirva para la actividad que elegiste, no compres lo más caro!! Este es un pretexto para muchas personas para no iniciar la práctica de ejercicio físico, se la pasan inventando pretextos, donde hay ganas siempre hay tiempo y buscaras los medios para hacerlo.

Por favor no gastes tu dinero en suplementos, aparatos, pociones milagrosas, etc. Mejor invierte ese dinero en encontrar un buen club, centro deportivo, gimnasio que te ofrezca excelente servicio y personal certificado o ve equipándote y arma tu gimnasio casero.

Forma el habito de practicar al menos 30 min diarios de actividades físicas, se constante, utiliza tu fuerza de voluntad, si ya te inscribiste a algún gimnasio, centro deportivo, club, haz que tu inversión valga la pena y utiliza toda la mensualidad, o pide que solo pagues las sesiones a las que acudas.

Y bueno para finalizar te invito a que disfrutes lo que haces, mejorar la calidad de vida a través de la actividad física es lo mejor que puedes hacer a temprana edad, para cuando llegues a la vejez puedas seguir disfrutando de la vida y todo lo bueno que ofrece, sin tantos problemas de salud, cualquier  actividad física es mejor a quedarse sentado horas y horas viendo la T.V.

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Biotipo y crecimiento muscular



Tenemos diferentes tipos corporales, de igual modo que tenemos personalidades diferentes.

Tu organismo es tan único como su huella digital. Tu apariencia está mucho más determinada por los genes (la información contenida en sus células) que por los vaqueros que llevas puestos o por la camiseta ajustada.

La clave para crear tu propio programa de entrenamiento reside en la comprensión de los tipos corporales y en desarrollar un régimen que se acomode a tu forma única, en lugar de intentar cambiarla. En todas las rutinas de entrenamiento que desarrollo, éste es un aspecto fundamental para poder personalizar al máximo el entreno para cada cliente: si personalizas el ejercicio y la dieta a tu biotipo específico, conseguirás una transformación más efectiva.

Los tres biotipos básicos son: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.

Biotipo ectomorfo: Es delgado, con una delicada estructura y al que le resulta trabajoso ganar peso.

Biotipo mesomorfo: Es musculoso, con una estructura dura y rectangular, y gana o pierde peso con facilidad.

Biotipo endomorfo: Es de aspecto rechoncho, con una estructura blanda y redonda, que puede tener dificultades para perder peso.

La mayoría de la gente no encaja exactamente en ninguna de estas categorías. Aunque usualmente predomina uno de los tres, la mayoría de nosotros somos una combinación de biotipos.

Dado que cada organismo es único, el tipo corporal y el diseño predominante te ayudará en el desarrollo de un plan de ejercicios y dieta ideales para alcanzar tus metas.

Cada biotipo requiere una prescripción diferente de desarrollo muscular. El régimen para un ectomorfo difiere del de un endomorfo debido a que son dos extremos opuestos en el espectro de tipos corporales.

Crecimiento muscular y ectomorfos

El ectomorfo

tiende a tener un metabolismo rápido y le lleva tiempo ganar masa muscular. Su meta principal es la ganancia de peso, así que su programa de desarrollo muscular debe prescribirse teniendo eso en mente.

El ejercicio debe centrarse en el trabajo para el desarrollo de masa muscular, utilizando pesos más pesados y menos repeticiones. El ejercicio aeróbico para quemar calorías debe mantenerse a niveles mínimos.

Su dieta ha de contener una sobrecarga de calorías con carbohidratos complejos para estimular la ganancia anabólica de peso.

Crecimiento muscular y endomorfos

El endomorfo es exactamente lo contrario. Este biotipo tiende a tener un metabolismo lento que almacena calorías extras indeseadas. Gana peso fácilmente aunque se esfuerce en perder grasa corporal. Su meta principal es quemar el exceso de tejido adiposo.

Para este propósito, el ejercicio debe incluir muchas sesiones de ejercicio aeróbico semanales. El entrenamiento con peso deberá realizarse a un ritmo rápido, con un rango de repeticiones más alto.

La dieta es crítica para el endomorfo, y debe ser elevada en proteínas y baja en grasa, con una cantidad moderada de carbohidratos complejos. Los aperitivos y las calorías vacías deben evitarse. Para estimular la pérdida de grasa, la ingesta calórica diaria debe ser inferior al gasto calórico.

Crecimiento muscular y mesomorfos

El mesomorfo es genéticamente un aventajado para desarrollar masa muscular magra. Con frecuencia, tiene la apariencia de un deportista, incluso sin entrenar. Este biotipo puede beneficiarse de casi cualquier protocolo de entrenamiento.

Sin embargo, para obtener el potencial máximo, debe trabajar sobre sus fundamentos genéticos, basándose en la variación de los estímulos. Responde bien a un programa de ejercicios alternante, oscilando entre una fase de desarrollo para aumentar la masa y otra de definición del músculo añadido.

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