4 pasos para iniciarse en el CrossFit

El Crossfit es un programa de entrenamiento que integra cardio, entrenamiento de fuerza y flexibilidad a través de ejercicios como carreras de velocidad, gimnasia, levantamiento de pesas, remo, entre otros. Os dejo con 4 pasos básicos en la iniciación de la práctica del Crossfit.

Paso 1: Investiga

Investiga. El Crossfit incluye una gran variedad de ejercicios que trabajan cada parte de tu cuerpo. Escoge aquellos que te gusten y que sean apropiados para tu estado físico. Si estás acostumbrado a ejercicios de gran impacto, puedes incluir salto y saltar la cuerda a tu rutina cardiovascular. Si comienzas a ejercitarte, debes elegir ejercicios de bajo impacto cardiovascular, como lanzar golpes o trotar en el lugar. Del mismo modo, si no tienes mucha fuerza en la parte superior del cuerpo, comienza levantando 5 kilos de peso, en lugar de pasar directamente a las flexiones de brazos.

Paso 2: Cambia los ejercicios

Varía los ejercicios. No modifiques solamente los ejercicios que hagas, sino también el grupo muscular que estés trabajando. Hay una tendencia a querer hacer más de lo que haces bien, porque te hace sentir confiado. Cambia tu rutina cada par de días e incluye elongación para trabajar tus grupos musculares más débiles y, a su vez, haz ejercicios más arduos. Si un día haces muchas flexiones o remo, el día siguiente, concéntrate en prensas de las piernas y carreras. Variar el grupo muscular, además, asegura aumentar la fuerza de todo tu cuerpo.

Paso 3: Sigue tu rutina

Sigue tu rutina. Esto no sólo permitirá que rindas cuentas y evalúes tu progreso, sino que te ayudará a no repetir ejercicios muy seguido. Además, ayudará a identificar qué es efectivo y qué no lo es. Lleva un diario o usa un sitio de Internet gratuito de fitness, como SparkPeople, para escribir lo que has hecho durante tu entrenamiento y lo que haz comido ese día. También debes escribir tu nivel de energía, las molestias o dolores que tengas y cuánto peso o centímetros has perdido.

Paso 4: Desafíate

Desafíate. Cuando usar pesas de 5 kilos sea fácil, incrementa el peso que estés levantando. Cuando las carreras se hagan fáciles, corre más y cuando no sientas las elongaciones, elonga más. Tendrás más fuerza mientras sigas practicando tu entrenamiento Crossfit; para evitar mesetas, debes desafiarte y no permitir que tu organismo se adapte al entrenamiento.

Ya sabes: investiga, varía los ejercicios, sigue tu rutina y desafíate. Esas serán las claves para iniciarte en el CrossFit y ponerte en forma. Un poco de constancia y continuidad hará el resto. ¿El ingrediente secreto para que todo funcione? La diversión !! Busca una compañía agradable para entrenar.

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Congestión muscular, ¿necesaria para crecer?

Ya hemos explicado qué es la congestión muscular y queda claro que se trata de la concentración de la circulación sanguínea en un grupo muscular específico, pues la congestión muscular sucede durante o inmediatamente al esfuerzo intenso provocando la sensación de que nos hemos puesto más musculosos mágicamente, pero ¿es necesaria para crecer?.

La realidad muestra que la congestión muscular, por concentrar el torrente sanguíneo con su oxígeno, nutrientes y agua en una zona muscular, ayuda al crecimiento, sin embargo, ésta no es imprescindible ni suficiente para lograr hipertrofia.

Como se sabe, la hipertrofia requiere ante todo, de un buen entrenamiento que genere estrés y daño muscular, así como de un periodo de descanso adecuado y buena dieta para que la recuperación de origen a músculos de mayor volumen, capaces de soportar un esfuerzo mayor.

Y si bien la congestión que puede originar la realización de superseries o series múltiples en un grupo muscular colabora con este proceso de hipertrofia, también podemos generar daño suficiente en un músculo como para después producir anabolismo y crecimiento sin que se congestione la sangre en la zona afectada, es decir, sin que se hinchen las células del músculo a causa del tipo de trabajo.

Asimismo, puede haber congestión muscular debido a un buen entrenamiento pero si no descansamos adecuadamente ni acompañamos con buena dieta, la congestión no es suficiente para producir hipertrofia.

La congestión muscular genera una buena sensación mientras entrenamos intensamente y de seguro, habla del gran esfuerzo que hemos hecho, pero si quieres crecer no es imprescindible que tus músculos se congestionen durante el trabajo ni tampoco debe ser lo único que buscas para hipertrofiar.

Recuerda, la congestión muscular ayuda a crecer pero no es suficiente ni imprescindible para lograrlo.

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Buscando la definición muscular

Cuando comienza el buen tiempo y el calor hace acto de presencia la gran mayoría de nosotros comienza a querer perder el exceso de grasa acumulado en el invierno. Esto conlleva la búsqueda de la definición muscular que podemos conseguir de diferentes maneras. Nosotros vamos a ver cómo se puede hacer.

Existen diferentes maneras y una serie de principios básicos a tener en cuenta a la hora de conseguir una buena definición muscular. En esta ocasión vamos a desgranar todos ellos para saber que una buena combinación de todos hará que consigamos unos resultados espectaculares y más duraderos.

Controlar los alimentos para definir
En primer lugar vamos a detenernos en la importancia de controlarlos alimentos que ingerimos. Disminuir las cantidades de hidratos para así conseguir que el cuerpo queme las grasas acumuladas para conseguir energía necesaria para la actividad que vamos a llevar a cabo. Dejar de lado los azúcares y las grasas es necesario también para lograr un cuerpo más definido.

Realizar ejercicio aeróbico
Junto a la alimentación no hay que olvidar la realización de ejercicio aeróbico. Esta parte es igual de importante que la dieta a la hora de definir, ya que nos ayudará a activar el metabolismo y conseguir quemar más calorías haciendo que las reservas de grasa del organismo disminuyan. Esta actividad además no ayudará a mejorar el sistema respiratorio y el cardiaco.

Ejercicio anaeróbico
No hay que olvidar el trabajo anaeróbico. Aunque la gente no lo crea es importante a la hora de definir, ya que también acelera el metabolismo, sobre todo el consumo basal, haciendo que quememos más calorías en reposo. El ejercicio anaeróbico nos ayudará a mantener los músculos tonificados mientras perdemos grasa, haciendo así que los músculos se noten mucho más.

A pesar de todo, si queremos lograr que los resultados se noten más el entrenamiento anaeróbico lo realizaremos con ejercicios en los que sometamos a los músculos a un trabajo intenso, para así conseguir quemar más calorías y mantener los músculos tonificados. Eso sí, es necesario que mezclemos los tres principios para así conseguir unos resultados perfectos y visibles.

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Progresiones para evitar el estancamiento

Siempre he entendido el entrenamiento como una adaptación constante a un estímulo progresivamente creciente. No recuerdo si me inventé esta definición o la leí en algún sitio pero la llevo utilizándola años. En apenas unas palabras describe una gran cantidad de fundamentos fisiológicos complejos que suponen la base de todo entrenamiento efectivo.

Solemos pensar que mejorar rápidamente es el objetivo, pero lo más rápido posible no tiene por qué ser lo más inteligente, si nuestro objetivo es alcanzar grandes metas a largo plazo. Por desgracia, teniendo en cuenta la obsesión por estar en el mejor estado de forma posible cuando llega el verano, acompañado de la holgazanería generalizada que te obliga a buscar fórmulas milagrosas tres meses antes, y todo esto, a su vez, aderezado con la desinformación creciente que existe por culpa de buscar fuentes poco fiables en internet, hace que la gente obtenga rápidos progresos, pero también rápidos estancamientos que, en la mayoría de los casos, no llegan jamás a superarse, llevando consecuentemente a la desmotivación y al abandono.

Me estoy leyendo el libro de Thomas Kurz "Science of sports training: How to plan and control training for peak performance” (del cual recomiendo su lectura). Está considerado uno de los sagrados del entrenamiento de fuerza; y ya en sus primeras páginas revela los tres métodos utilizados habitualmente para el establecimiento de progresiones.

1.- Progresiones lineales: Las progresiones se introducen de manera periódica y aritmética. Un ejemplo sería subir 2 kilos en sentadilla cada semana o cada día que se entrene.

2.- Progresiones escalonadas: Los incrementos son más acentuados, pero luego se mantiene la carga durante un tiempo. Siguiendo con el ejemplo anterior, subiríamos 10 kilos en sentadilla, pero lo mantendríamos 3-4 semanas hasta volver a introducir una progresión similar.

3.- Progresión ondulada, también llamada “en forma de ola”: Para mi la más inteligente y efectiva a largo plazo, pues contempla la posibilidad de que estemos subiendo el peso más rápido de lo que somos capaces de asimilar e introduce medidas para evitar el estancamiento. En este caso, aumentaríamos la carga de manera lineal durante 2-3 días y luego la bajaríamos para volver a subir rompiendo en cada “ola” el techo anterior. Un progresión tipo sería: 70 – 72,5 – 75 – 72,5 – 75 – 77,5 – 75 – 77,5 – 80 …

Según Thomas Kurz, este último sistema es el más racional porque, en caso de aplicarse correctamente, se aprovecha de los ritmos naturales del organismo a la hora de adaptarse a estímulos externos. Además, aún cuando la evolución no es tan rápida como en las anteriores, y a algunos puede parecerles que se está perdiendo el tiempo los días en los que se baja la carga, la realidad es que cualquier entrenador o atleta de fuerza experimentado sabe que, de esta manera, el progreso a largo plazo es significativamente mayor. El ímpetu puede resultar un aliado si queremos obtener resultados significativos en poco tiempo, pero de poco sirve si perseguimos resultados excepcionales a largo plazo y no lo acompañamos de una estrategia.

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