Entre las distintas técnicas avanzadas de musculación que usan aquellas personas que acuden al gimnasio, las drop sets o series descendentes son de las mejores que hay para la hipertrofia muscular. Se trata de una técnica intensa pensada para aumentar la masa muscular.
¿Qué son las drop sets?
Las drop sets consisten en realizar el máximo posible de repeticiones con una determinada carga y reducir el peso inmediatamente para poder hacer más repeticiones hasta estar fatigado. Esto significa que prácticamente no hay descanso entre series.
Beneficios de las drop sets
Las series descendentes tienen la ventaja de fatigar los músculos en un espacio corto de tiempo, usando incluso las fibras más difíciles de trabajar. Muchas veces, las personas que practican musculación no llegan a emplear todas las fibras musculares del grupo muscular que están entrenando. Las drop sets solucionan este problema: ninguna fibra se queda sin trabajar.
¿Cómo funciona la técnica de las drop sets?
Si usamos una cantidad de carga adaptada a 12 repeticiones, a partir de la novena empezará a ser difícil llegar hasta el final y la última solo seremos capaces de completarla haciendo un gran esfuerzo. Ni siquiera podremos realizar la número 13, ya que estaremos en fatiga muscular. Sin embargo, si reducimos la carga entre un 10% y un 20%, podremos completar una serie más.
Lo que acaba de ocurrir se debe a que llegamos a la fatiga muscular para ese número de repeticiones con esa carga, pero no alcanzamos la fatiga absoluta. Para poner a trabajar todas las fibras musculares, tendremos que realizar más repeticiones con menos carga. Esto nos permitirá un mayor crecimiento muscular, puesto que el cuerpo tendrá más fibras musculares que recuperar y recordemos que cada vez que se recupera, lo compensa para que la próxima vez el rendimiento sea mayor.
Precauciones con la técnica de las drop sets
Al tratarse de una técnica muy exigente, no está recomendada para principiantes e incluso quien ya entrena hace algún tiempo, no debe ejecutarla más de una vez a la semana para cada gran grupo muscular, en caso contrario, podría sufrir sobreentrenamiento.
Precisamente, en cuanto al sobreentrenamiento por el uso de series descendentes, no hay una regla universal. Que alguien que practica musculación entre en sobreentrenamiento al llevar a cabo series descendentes depende de factores como el descanso, la calidad de la alimentación, la intensidad del ejercicio, el tiempo que hace que entrena, etc.
Normalmente, lo que se recomienda es realizar las drop sets una vez a la semana para cada gran grupo muscular. Imagínate que quieres usar esta técnica para entrenar el pecho y que tu rutina de pecho consta de 4 ejercicios. En este caso, solo deberías hacer series descendentes en uno de los ejercicios, preferentemente en la serie del último.
Pero, una vez más, esto no se trata de un consejo que haya que seguir a rajatabla. Si hablas con atletas que suelan usar las drop sets, algunos te dirán que las hacen solo en la última serie del último ejercicio y otros que en la última serie de cada uno de los ejercicios.
Conoce tu cuerpo. Pruébalo por ti mismo y saca tus propias conclusiones.
0 comentarios:
Publicar un comentario