Nutrientes fundamentales

Tu cuerpo necesita diversas sustancias para funcionar correctamente. Éstas se dividen en dos grupos:

• Macronutrientes: que son el grupo que consumimos en mayor cantidad, como las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
• Micronutrientes: que son los de menor cantidad de consumo, como las vitaminas y los minerales.

• PROTEÍNAS

Los deportistas que queráis ganar masa muscular deberéis comer como mínimo 3 gr. por kg corporal.

Ejemplo: 80 kg de peso corporal = mínimo 240 gr. de proteína diaria.

Es obvio que lograr esa cantidad solo comiendo es difícil, para ello existen los batidos de proteína en polvo y, hoy en día, son totalmente necesarios en estas dietas. Los podemos tomar con agua o leche, dependiendo del resultado que buscamos. Normalmente se toman de 1 a 2 batidos diarios y entre comidas.

En el mercado encontrarás de absorción rápida (el cuerpo las asimila al momento), que son las proteínas de suero de leche; y las lentas, que son las que provienen de la caseína y el huevo, su asimilación se hará en unas horas.

Es aconsejable tomarse una de suero al acabar el entreno. Son fáciles de diferenciar por su precio, las de suero son más caras.

• CARBOHIDRATOS 

Es nuestra “gasolina”, la fuente de energía. Los músculos dependen de los hidratos de carbono para llenar depósitos de glucógeno.

1 gr. de hidrato de carbono aporta 4 calorías.

La función de los carbohidratos es proporcionar energía que se acumula en forma de glucosa en la sangre y glucógeno en los músculos. Cuando se agota el glucógeno se produce el cansancio; la cantidad de glucógeno que gastamos dependerá de la actividad, tiempo dedicado y la intensidad.

Hay que consumir hidratos de carbono complejos, que son los que mantienen el nivel de azúcar en la sangre.

Cantidad de hidratos de carbono a consumir:

• Para subir de peso: de 6 a 9 gr. por peso kg corporal.
• Para definir: 3 gr. por kg de peso corporal.

Las fuentes buenas de hidratos de carbono complejas serán el arroz, la avena y la pasta.

Las dietas cetogénicas son las más bajas en hidratos de carbono y altas en proteínas. Hoy en día se han hecho famosas como “la Dukan”, pero en el mundo de las pesas se han utilizado siempre.

• GRASAS

Consumiremos el mínimo de grasas saturadas, como la mantequilla, la leche entera, el queso… Pero debemos consumir diariamente grasas insaturadas, como el aceite de oliva y los frutos secos.

1 cucharada diaria de aceite de oliva o 30 gr. (un puñadito) de frutos secos, tanto en volumen como en definición.