En este post quiero responder de una forma breve y concisa a una de las cuestiones que más nos han planteado a través de nuestro facebook y de nuestra cuenta de correo electrónico. (abertomeu@serviesport.com)
Se nota que se acerca el buen tiempo y la gente quiere verse bien y en forma, es más, la cuenta atrás para los días playeros ha comenzado y eso se nota en las cuestiones que nos planteais.
Eso si, lo primero que hay que dejar claro a todo el mundo, es que los "milagros a Lourdes", es decir, conseguir en dos meses, lo que hemos dejado durante 10 es imposible. Pero a pesar de esta realidad empírica vamos a condensar en el siguiente decálogo pautas básicas a tener en cuenta si queremos reducir nuestro perímetro abdominal y tonificar toda la zona core.
Os adelantamos que no es un camino fácil, pero dependiendo de cada persona los resultados, pueden llegar a ser más que notorios, lo único que nos falta, es ponernos manos a la obra :)
Consejos ACTIVA' T para definir abdominales antes del verano
#1 - Aliméntate para tu objetivo
La dieta no es que sea importante, simplemente es "TODO". Ella solita es la que os ayudará a triunfar o fracasar en vuestra travesía, razón por la cual es donde debemos hacer mas hincapié a la hora de implicarnos. Pautas básicas:
- Sigue una dieta alta en proteínas y más baja en carbohidratos (sobretodo conforme avanza el día)
- Come cada 2.5 - 3 horas, de modo que mantengas tu metabolismo activo todo el día (no deben de ser comidas pesadas)
#2 - Entrena de forma regular
La combinación de un trabajo cardiovascular con un trabajo de pesas, es una excelente combinación para que nuestro cuerpo esté quemando grasa a lo largo de todo el día. Como ya sabéis, el entrenamiento con pesas permite a nuestro cuerpo quemar calorías incluso después de finalizar nuestro trabajo.
Por otra parte, el ejercicio cardiovascular es una excelente forma de aumentar el computo total de calorías que debemos quemar.
Recuerda perder peso implica quemar más de lo que se consume.
#3 - Hidrata tu cuerpo todo el día
Dicho de otra forma, bebe agua, entre 2 y 3 litros por día es una buena decisión, si bien dependerá de muchos factores incluyendo el desgaste físico al que sometemos a nuestro cuerpo.
Es importante saber que si bebemos poca agua nuestro metabolismo se ralentiza y en estos momentos esa es una de las cosas que no queremos.
#4 - Modifica tu rutina de abdominales
Si quieres sorprender a tus músculos y obligarlos a que se adapten a los nuevos ejercicios, te recomendamos que cambies los ejercicios cada dos semanas. A parte de cambiar el tipo de ejercicio puedes cambiar, la intensidad, los descansos, las repeticiones... cualquier cosa vale para sorprender a nuestro cuerpo.
Los mejores ejercicios en nuestra opinión:
- Planchas (y todas sus variantes)
- Elevación de piernas colgado en barra
Dos auténticos desafíos que trabajan la zona core de forma integral.
#5 - Diferencia entre mitos y ciencia
Todos tenemos abdominales, sólo que algunas personas los pueden enseñar hinchándose a Donuts... para el resto de los humanos, hacer todos los días 1.000 abdominales no tiene ningún sentido. Y menos aún si no somos capaces de controlar lo que nos llevamos a la boca.
Necesitamos niveles de grasa que ronden el 11-12 % para poder enseñar la tableta, las chicas necesitan un 14-15 %. Hasta ese día, por más contracciones que hagamos...nada de nada... razón por la que el punto uno de estos consejos es la importancia de la dieta.
"Los abdominales se hacen en la cocina, no en la sala de pesas"
#6 - No te saltes comidas
Y menos aun el desayuno, ya que es la comida mas importante del día, sencillamente por que es la que activa nuestro metabolismo después de unas cuantas horas de ayuno nocturno.
Cuando hablamos de desayuno, no nos referimos a cualquier desayuno, un café y un croassaint no vale, si quieres nutrientes de calidad, aquí te dejamos un ejemplo:
El desayuno perfecto
• 4-6 claras de huevo con 2 huevos enteros
• 1 taza de copos de avena
• 1 plátano
525 calorías
38 g de proteínas
59 g de carbohidratos
15 g de grasa
¿Por qué?
Los huevos, un alimento básico dentro del mundo del fitness, ofrecen proteínas de fácil digestión que nos ayudan a poner en marcha nuestros músculos.
Los copos de avena, proporcionan carbohidratos complejos ricos en energía.
Los plátanos contienen fructosa y potasio, que apoyan la formación de glucógeno en el hígado y los músculos para reducir al mínimo la degradación muscular en el cuerpo.
¿Quieres definir aún más?
Elimina las dos yemas para evitar las grasas y mantener las calorías lo más bajas posible.
Sustituye el plátano por una taza de fresas para quitar 50 calorías más de la comida.
#7 - Entrena los abdominales con la frecuencia adecuada
Para los principiantes, entrenarlos dos o tres días por semana, es más que suficiente, para los avanzados, no esta de más un cuarto e incluso un hipotético quinto día.
Tres ejercicios distintos de 25 a 30 repeticiones por serie con descansos cortos (10 - 20 segundos), nos aseguran una congestión abdominal en condiciones.
#8 - Controla, la sal el azúcar y los almidones
No hemos dicho eliminar, pero si, controlar, estos tres "amigos" pueden llegar a impedir en el caso de que no controlemos su dosificación diaria que se nos destape la sección media.
Omite alimentos procesados de todo tipo, ellos son los que mas incluyen este tipo de nutrientes.
De la bollería o los snacks fritos... ni hablamos.
#9 - Cree en ti mismo
Hemos dejado para el final otra de las más importantes. La mente mueve montañas y eso es así. La única forma de conseguir nuestro objetivo es trazando un plan para llegar a él.
Y lo primero que debemos hacer es confiar ciegamente en ese plan y por supuesto ponerlo en práctica.
#10 - Busca un objetivo realista
Si la fe en uno mismo nos hará ir un paso más allá en cada entrenamiento, es necesario que el objetivo planteado sea duro, pero medible y alcanzable. Así, si en tres meses no estamos listos, será en 6, siempre que mantengamos nuestro nivel de constancia y compromiso.
Si queremos un zona media dura solo debemos hacer todo lo que este a nuestro alcance y por supuesto seguir los consejos que os hemos planteado.
Vosotros tenéis la ultima palabra.
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