Tradicionalmente, hay dos formas de mejorar la fuerza-resistencia, la capacidad de realizar movimientos de alta intensidad durante un largo período de tiempo.
Los métodos tradicionales
El primer método consiste en mejorar la fuerza máxima de un atleta. Los estudios han demostrado que un músculo más fuerte tiene mayor capacidad de resistencia que un músculo débil.
El otro método es un programa de alta repetición de formación, en el que se llevan a cabo entre 30-50 repeticiones con pesos ligeros . En lugar de aumentar la masa muscular, este método mejora la resistencia muscular, mejorando la circulación sanguínea y la capacidad de soportar altos niveles de ácido láctico.
Para hacer estos trabajos con altas repeticiones, los investigadores creen que hay que trabajar con una carga de más o menos del 66% más de peso del máximo que levanta para mejorar la fuerza máxima.
Por lo tanto, para optimizar el desarrollo de la fuerza-resistencia, tiene sentido seguir un programa que combina entrenamiento de fuerza máxima y entrenamiento de alta repetición. Este método, denominado Formación de carga variable es actualmente el mejor método para desarrollar la fuerza-resistencia.
Entreno de carga variable
En el entreno de carga variable se combina el trabajo de fuerza máxima (utilizando pesas más pesadas) con entrenamiento de resistencia de alta repetición. Esto se logra mediante el empleo de tres series de 10 repeticiones cada una, con una carga alta en la primera serie, y menos peso en cada serie subsiguiente. Como resultado, hay trabajo de fuerza con cargas de más de 70%, combinadas con un alto número de repeticiones (30) para una mayor resistencia.
10 repeticiones a 70% del máximo
10 repeticiones a 60% del máximo
10 repeticiones al 50% del máximo
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